8 правил питания доктора Джима Стоппани для построения больших мышц

Джим Стоппани имеет докторскую степень по физиологии упражнений, является личным консультантом по здоровью и питанию у многочисленных знаменитостей, таких как LL Cool J, Dr. Dre, Dwayne «The Rock» Johnson и других.

Начинающие свои занятия в тренажерном зале люди прекрасно понимают, что для построения мышц необходимо заниматься с отягощениями — штангами, гантелями, на тренажерах. Это действительно так. Однако, не стоит забывать, что формирование серьезной мышечной массы — это гораздо более сложная проблема. Конечно, все понимают, что для роста необходимо достаточное и разнообразное питание. Проблема в том, что существующие и рекламирующиеся сейчас диеты, стратегии, продукты способны запутать не только начинающих, но и довольно опытных атлетов.

Ниже приводятся восемь правил питания, учитывающих не только опыт ведущих тренеров и атлетов, но и современные научные исследования. Итак, приступим.

Правило 1. Главное — это калории

Первое, на что стоит обратить внимание, это обеспечение вашего тела достаточным количеством калорий. Если вы не получаете их, ваш организм не получает возможность тратить энергию на рост. А это значит, что вы не набираете заветную мышечную массу. Придерживайтесь следующего правила: в день тренировки старайтесь употреблять 44 — 48 килокалорий на килограмм массы тела, в день отдыха снижайте это значение до 40. Это позволит вам набирать преимущественно мышечную, а не жировую ткань.

Правило 2. Удвойте потребление белка

Поскольку мышцы состоят из белка, совершенно логично, что для их роста вам необходимо потреблять большое количество белка. Значительно больше, чем общепринятые 2 грамма белка на килограмм массы тела. Постарайтесь увеличить суточное потребление белка до 4 грамм на килограмм массы и в день тренировки, и в день отдыха. Лучше съесть слишком много белка, чем недостаточно. Не стоит стараться получить всю суточную норму из сывороточного или казеинового протеина. Обязательно употребляйте такую пищу, как яйца, говядина, курица, рыба.

Правило 3. Яйца — прекрасный источник белка!

Если говорить о том, какие источники белка необходимо включить в вашу диету для построения мышц, то яйца непременно должны в ней присутствовать. Съедайте по-крайней мере 3 целых яйца и три яичных белка в день. И не переживайте по поводу холестерина. Его наличие в яичных желтках не приведет к росту уровня холестерина в крови.

Правило 4. Используйте сывороточный протеин

О сывороточном протеине вы слышите всякий раз, когда интересуетесь набором мышечной массы. Однако, важно грамотно употреблять его. Заведите такое правило — начинайте ваше утро с протеинового коктейля. Дело в том, что во время сна ваш мозг не перестает работать, он обеспечивает нормальное функционирование отдыхающего организма. Для питания мозга используется глюкоза, которую организм, в условиях отсутствия ее поступления с пищей, получает из мышц. Это значит, что ваши мышцы фактически перерабатываются на топливо для мозга, поскольку это наиболее энергетически выгодно для организма. Даже несмотря на то, что вы стремитесь эту самую мышечную массу набрать. Купить сывороточный протеин можно со скидкой, используя промокод Lactomin, который можно найти на сайте Гдекод.

Откажитесь от яиц и других цельных источников белка утром, поскольку на их переработку и доставку к мышцам требуется довольно продолжительное время. Приготовьте себе протеиновый коктейль из 20 — 40 граммов сухого порошка сывороточного протеина с каким-нибудь фруктом в качестве источника углеводов. Примерно через 30 — 60 минут после этого позавтракайте второй раз привычными для вас продуктами — яйцами, кашей или творогом.

В настоящее время установлено, что критически важным временем для поступления в ваш организм питательных веществ являются небольшие периоды до и после тренировки. В Университете Виктории проведены исследования, результаты которых опубликованные в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise» в 2006 году. В течение 10 недель 2 группы молодых людей тренировались по одинаковым программам для набора мышечной массы. Атлеты из одной группы употребляли коктейль из протеина, углеводов и креатина дважды в день — утром после сна и вечером перед сном. Вторая группа испытуемых получала такой коктейль дополнительно перед и сразу после тренировки. Оказалось, что люди из второй группы за время исследования набирали в среднем в два раза больше мышц, чем люди из первой группы.

Ваше протеиновое окно — это тридцать минут до тренировки и столько же после. Сывороточный протеин является наиболее быстро усваиваемым. Поэтому рекомендуем перед тренировкой употреблять коктейль из 20 грамм сывороточного протеина, углеводов и креатина. А сразу после выпивать коктейль из 20 — 40 грамм сывороточного и 10 — 20 грамм казеинового протеина для обеспечения вашего тела как быстро, так и медленно-усваиваемыми белками.

Правило 5. Употребляйте углеводы разумно

Углеводы крайне важны для построения больших мышц. Вашему телу необходим избыток энергии для формирования мышечной массы. Получая запас гликогена (форма хранения углеводов), организм обеспечивается тем избытком энергии, который необходим для запуска анаболических процессов. Так же, гликоген задерживает воду в мышцах, придавая им объем. Кроме того, гликоген делает мембраны мышечных волокон более эластичными, что позволяет добиваться лучших результатов.

В день тренировки потребляйте от 4 до 6 грамм углеводов на килограмм собственной массы. В день отдыха уменьшай потребление до 2 — 3 грамм на килограмм с тем, чтобы не заниматься сжиганием излишков в зале.

Так же, очень важно время употребления углеводов. За 30 минут до начала тренировки вместе с протеиновым коктейлем употребите от 20 до 40 грамм медленно-усваиваемых углеводов, таких как овсяная каша или хлеб из непросеянной муки. Медленно-усваиваемые углеводы обеспечивают длительную подпитку энергией. Кроме того, их потребление не приводят к скачку инсулина в крови.

Через 30 минут после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, вам необходимо употребить еще от 40 до 100 грамм углеводов. Однако, на этот раз отдайте предпочтение быстро-усваиваемым углеводам, таким как белый хлеб, щербет или нежирные конфеты. Это вызовет повышение уровня инсулина в крови, что позволит не только быстро восстановить запас гликогена в мышцах, но и ускорить синтез белка и снизить уровень кортизола.

Лучшим источником углеводов после тренировки можно назвать конфеты, изготовленные с применением декстрозы. Декстроза — это глюкоза, именно та форма углеводов, которую использует наше тело. То есть, организму не надо ее переваривать, она незамедлительно поступает в кровь и доставляется к мышцам.

Правило 6. Не исключайте из рациона жиры

Это не значит, что вам придется превратить свое тело в бочку сала, это значит, что вам необходимо потреблять достаточное количество жира. Мужчинам необходим жир, даже насыщенный жир, для достижения максимального уровня тестостерона в крови. Мононенасыщенный жир особенно важен для достижения высокого уровня тестостерона и улучшения здоровья в целом. Важнейшие омега-3 жиры содержатся в жирных сортах рыбы. Они помогают лучшему восстановлению мышц и связок.

Достаточным будет потребление жира на уровне одного грамма на килограмм вашей массы. Треть этого количества должны составлять насыщенные жиры, треть — мононенасыщенные и треть полиненасыщенные омега-3 жиры.

Правило 7. Ешьте говядину для роста мышц

Да, говядина так же очень важный источник белков. Кроме этого, насыщенные жиры, содержащиеся в говядине, обеспечивают необходимый уровень тестостерона и ускоряют рост мышц. Говядина так же богата витаминами группы В, цинком и железом — важными микроэлементами для роста мышц и поддержания необходимого уровня энергии во время тренировки.

Правило 8. Грамотно используйте казеиновый протеин

Помните, что во время сна ваш мозг сжигает мышцы для обеспечения себя энергией? Лучший способ избежать этого — употреблять казеиновый протеин перед сном.

Большинство молочных белков состоят из казеина. При смешивании с водой они образуют маленькие частички по всему объему смеси. Эти частички подобны луку — имеют слоистую структуру. Каждый слой — это белок. Они последовательно отделяются от частицы и усваиваются организмом в течение большого промежутка времени. Таким образом, ваше тело получает постоянный приток аминокислот на протяжении примерно 7 часов. Это позволяет организму не использовать в качестве топлива аминокислоты из мышц. Лучше всего использовать порошковый казеиновый протеин, но творог тоже богат казеином.