Как обрести шикарные ягодицы и бедра?
Данным вопросам задается множество девушек и женщин всех возрастов: интернет буквально пестрит запросами “быстро накачать ягодицы”, “избавиться от целлюлита”, "как накачать ягодицы девушке" и так далее. Но всем ли методикам можно доверять? К сожалению, далеко не все упражнения и методики подойдут для конкретного человека. Ни для кого не секрет, что все мы разные, и если кому-то поможет очередная особая методика, призванная создать вам идеальную попу за считанные дни, то кому-то она не подойдет совершенно, а, может быть, еще и добавит жира на проблемные места.
Но не все так пессимистично: имеется целый комплекс советов и упражнений, который поможет обрести хорошую форму абсолютно любой женщине. Минусами данной методики можно считать только то, что упражнения необходимо выполнять не от случая к случаю, а постоянно, подкрепляя их диетой и соблюдением некоторых рекомендаций. Итак, начнем.
Рекомендации и советы к упражнениям.
Никакие, пусть даже самые продвинутые и современные тренировки не принесут вам желаемого результата без диеты. В настоящее время их имеется безумное количество, поэтому выбирайте себе любую. Важно, чтобы в организм поступало много белка и витаминов. Свежие фрукты и овощи обязательны!
В период тренировок старайтесь употреблять побольше воды для вывода соли из организма. Причем, пейте именно воду: не кофе-чай-соки, а чистую воду – именно она обладает наибольшей продуктивностью!
Комплекс упражнений для ягодиц и бедер.
Разминка
Именно с разминки должны начинаться любые упражнения: разминка перед тренировкой помогает разогреть мышцы и улучшить кровообращение, что поможет избежать повреждений во время тренировки. В качестве разминки отлично подойдет недолгая быстрая ходьба или бег на месте!
Приседания
Да, да, именно эти упражнения, являющиеся одними из самых простых в исполнении, обладают наибольшей продуктивностью – именно в них активно участвуют мышцы, мало работающие при простой ходьбе или беге. Рассмотрим различные виды приседаний.
Обычные приседания
Не очень широко разведите ноги, чуть-чуть развернув носки наружу, вес тела переносится на пятки. Спину же необходимо держать ровно, избегая прогиба в пояснице. Руки можно держать на поясе, можно вытянуть вперед или завести их за голову – выберите наиболее комфортную для себя позу.
Далее начинайте опускаться, пока ваши колени не станут образовыватьпрямой угол. Задержите эту позу на 5 секунд и вернитесь в исходное.
Утяжеленные приседания
Техника выполнения схожа с обычными приседаниями, но в руки вы берете гантели (вес гантелей – не больше половины максимально поднимаемого вами веса, не перетруждайте себя. Лучше выполнить много упражнений с меньшей нагрузкой, чем мало – с большой!)
Приседания на одной ноге
Это упражнение сложнее предыдущих и рекомендуется опытным спортсменкам. Выполняются обычные приседания, но в данном случае одна нога должна быть согнута в колене, а при достижении прямого угла вы должны ее выпрямить параллельно полу. Если вам сложно выполнять данное упражнение, попробуйте придерживаться за стул или стену, главное условие – спина должна быть прямой.
Широкие приседания
Это упражнение необходимо для работы с внутренней поверхностью бедер.
Ноги надо развести максимально широко, максимально возможно разверните носки в стороны, руки же поставьте на пояс. Сам процесс приседания схож с обычными приседаниями.
Взмахи ног
Имеется две разновидности данных упражнений: стоя прямо, либо стоя на четвереньках (на полу должны располагаться и локти, и колени).
Если вы стоите прямо, то начинайте делать взмахи одной ногой во все стороны (если у вас есть проблемы с равновесием – держитесь за стену).
В другом случае поднимайте ногу, чтобы в верхней позиции вашего взмахивания нога со спиной были в одной плоскости.
Упражнение нужно делать как можно медленнее и качественнее: не старайтесь поднять ногу как можно выше, необходимо поднять ее настолько, чтобы появилось напряжение ваших мышц.
Полумостик
Лягте на пол или на коврик, ноги нужно согнуть в коленях.
Втянув ягодицы, оторвите таз от пола как можно выше (руки при этом лежат на полу). Достигнув верхней точки, выждите 20-30 секунд и опускайтесь в исходную позицию.
Выпады
Упражнение выполняется в положении стоя, спина прямая, руки либо выпрямлены, либо на талии, либо за головой (по желанию можно делать данное упражнение с дополнительным весом: штангой или гантелями). Делаем шаг любой ногой вперед или назад и опускаемся на другую ногу, добиваясь прямого угла в обеих ногах. Ждем несколько секунд и поднимаемся в исходное положение, оттолкнувшись ногой, стоящей сзади.
Также полезны будут упражнения со степом, причем, как простые подъем-сход со степа, так и более сложные комплексы.
Главное в данных упражнениях – выполнять их неспешно, качественно и регулярно, при этом не стараясь травмировать себя тяжелыми гантелями или большим количеством повторов – все должно быть в меру. Заканчивать тренировку необходимо не резко, а постепенно уменьшая нагрузку и интенсивность упражнений.
Удачи вам в тренировках!
