Программа для женщин «Совершенное тело»: 1 месяц.

В первые 4 недели нашей тренировочной программы вы будете сжигать жир и укреплять мышцы.

Причем будете делать это, даже не выходя из дома!

План тренировок на первый месяц.

После 5-минутной разминки (быстрая ходьба, бег на месте или другая кардио активность на ваш выбор) приступаем к тренировке.

На каждом занятии выполняйте все упражнения, описанные ниже.

Все подходы каждого упражнения выполняются до наступления мышечного отказа, то есть до состояния, когда вы больше не можете сделать повтор с хорошей техникой.

1 неделя: тренинг 3 дня в неделю (1 день тренинг, 1 отдых и т. д.)

2 неделя: 4 дня в неделю (2 дня тренинг, 1 отдых, 2 дня тренинг, 2 отдых)

3 неделя: 5 дней в неделю (3 дня тренинг, 1 отдых, 2 дня тренинг, 1 отдых)

4 неделя: 6 дней в неделю (6 дней тренинг, 1 отдых)

Упражнения для нижней части тела.

Удерживайте конечное положение приседа столько времени, сколько сможете. Затем сразу же переходите к приседаниям.

Это один подход. Отдохните 30-60 сек и принимайтесь за 2-й подход. Выполните все подходы этой комбинации упражнений перед тем, как переходить к следующей. Повторите то же самое с комбинацией «удержание приседа + выпады».

Удержание приседа. 

Укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер и ягодицы.

Встаньте спиной к стене, стопы на ширине плеч. Обопритесь спиной на стену. Скользя спиной по стене, опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Напрягая мышцы бедер и ягодиц, удерживайте это положение сколько сможете. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков стоп.

Это упражнение укрепляет разные участки мышц в зависимости от угла сгибания ног. После того, как вы достигли отказа в 1-м подходе, в следующих сетах сгибайте ноги в коленях больше или меньше, чем на 90 градусов.

Приседания.

Укрепляют мышцы передней и задней поверхности бедер и ягодицы.

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отталкиваться стопами от пола, а не на том, чтобы просто передвигать верхнюю часть тела вверх-вниз. В верхней точке движения дополнительно напрягайте мышцы ног и ягодиц на 1-2 сек.

Выпады.

Укрепляют мышцы передней и задней поверхности бедер и ягодицы.

Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед. Сгибайте обе ноги в коленях, опускаясь вниз, пока колено задней ноги чуть-чуть не коснется пола. Колено передней ноги не должно выходить за линию носка стопы. Поднимайтесь вверх, отталкиваясь обеими ногами. Можно выполнить сначала все повторения для одной ноги, потом для другой, а можно делать попеременные выпады. Каждый новый подход начинайте выполнять с другой ноги.

Упражнения для верхней части тела.

Упражнения выполняются одно за другим без пауз на отдых. Это один подход.

Новички могут не выполнять отжимания с ногами на возвышении, а сразу переходить к обычным отжиманиям.

После того, как выполнили все упражнения, отдохните 1 мин и сделайте следующий подход.

Отжимания с ногами на возвышении.

Укрепляют верхнюю часть груди, плечи и трицепсы.

Это самая трудная разновидность отжиманий. Примите исходное положение для отжиманий, ноги на сиденье стула или дивана, руки чуть шире плеч, глаза смотрят в пол. Удерживая прямое положение спины, опускайтесь вниз настолько, насколько сможете. Затем отожмитесь от пола обратно на прямые руки.

Обычные отжимания и отжимания на коленях.

Укрепляют грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Примите исходное положение для отжиманий, опираясь на пол ладонями и носками стоп. Руки чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, опускайтесь вниз, пока ваше лицо не окажется в паре сантиметров от пола. Затем отожмитесь от пола обратно на прямые руки. Как только дойдете до отказа, упритесь в пол коленями и сделайте еще столько отжиманий, сколько сможете.

Чтобы сделать акцент на трицепсы, поставьте ладони поближе друг к дружке. Чтобы сделать акцент на грудные мышцы и плечи, поставьте ладони шире плеч.

Отжимания с руками на возвышении.

Укрепляют нижнюю часть груди, плечи и трицепсы.

Обопритесь руками на край дивана, руки чуть шире плеч. На пол опирайтесь носками стоп. Опускайтесь вниз, пока грудь не окажется в паре сантиметров от края дивана. Затем отожмитесь обратно на прямые руки. Новички могут выполнять это упражнение, стоя перед диваном на коленях.

Мышцы живота.

Выполняйте упражнения одно за другим без пауз на отдых. Это один подход.

Отдохните 30-60 сек и принимайтесь за следующий подход.

Двойные скручивания.

Укрепляют верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота.

Лягте на пол, руки за головой, пальцы в замок не смыкать. Плавным движением оторвите лопатки примерно на 15 см от пола, одновременно поднимая ноги и поднося колени к груди. Локтями тянитесь к коленям. В верхней точке движения дополнительно напрягите мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Задержите голову на полу на 1 сек, чтобы снять напряжение с шеи. Для увеличения интенсивности упражнения не позволяйте пяткам касаться пола.

Велосипедные скручивания.

Укрепляют косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота.

Лягте на пол, руки за головой, пальцы в замок не смыкать. Напрягите мышцы живота и поднесите колено одной ноги к груди, одновременно тянитесь к нему локтем противоположной руки. Повторите в другую сторону. Не прижимайте подбородок к груди, чтобы избежать затруднений с дыханием.

Обычные скручивания.

Укрепляют верхнюю часть прямой мышцы живота.

Лягте на пол, руки за головой, пальцы в замок не смыкать. Медленно оторвите лопатки от пола, поднимая плечи как можно выше, но не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке дополнительно напрягите мышцы живота и медленно опуститесь на пол. Если хотите сделать упражнение более трудным, вытяните руки за голову так, чтобы бицепсы были рядом с ушами.

Обратные скручивания.

Укрепляют нижнюю часть прямой мышцы живота.

Лягте на пол, кисти рук под ягодицами, ладони прижаты к полу (это нужно, чтобы снять нагрузку со спины). Напрягите мышцы живота и поднесите колени к груди, позволяя ягодицам слегка приподняться над полом. Поддерживайте напряжение мышц, возвращая ноги в исходное положение. Чтобы сделать упражнение более трудным, выпрямляйте ноги, когда опускаете их, и не позволяйте пяткам касаться пола.

Планка.

Укрепляет поперечные мышцы живота.

Опуститесь на пол, опираясь на него предплечьями и носками стоп. Поддерживайте прямое положение спины. Удерживайте это положение столько времени, сколько сможете. Смотрите в пол, не смотрите вверх. Чтобы упражнение было эффективным, старайтесь продержаться как можно дольше.

Поделитесь этой записью с друзьями:

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!