4 способа накачать отстающие в развитии мышцы предплечий.

  С чисто косметической точки зрения отстающие в развитии мышцы предплечий просто «убивают» внешний вид рук. С практической точки зрения, сильный хват не помешает как в тренажерном зале, так и в жизни, за его стенами. Являетесь ли вы рабочим на стройке или мастером боевых искусств, мертвая хватка дает вам преимущество как в переноске тяжестей, так и при выполнении бросков и захватов.

  

Итак, вот несколько способов, которые помогут сделать ваши предплечья более впечатляющими в плане внешнего вида и функциональности.

 

1. Переноска тяжестей.

 

  Большинство тренеров согласны с тем, что наиболее эффективный тренинг мышц предплечий должен включать в себя развитие выносливости и максимально возможное время под нагрузкой. Все это присутствует в таких упражнениях, как «фермерская прогулка», «переноска пожарного» и прочие динамические движения, включающие в себя изометрическое удержание хвата. Имейте в виду, что вы не можете поднять вес, который не способны удержать. Прогресс в этих упражнениях будет показателем того, что сила вашего хвата улучшилась. Это окажет значительное влияние на прогресс в становой тяге, подтягиваниях с дополнительным отягощением и тяге к поясу. Неплохо также развивать щипковый хват при помощи удержания блинов от штанги кончиками пальцев.

 

 2. Упражнения стронгменов.

 

  Упражнения, включающие в себя переноску тяжестей, это неплохое начало. Но было бы очень неплохо, если бы в вашем зале можно было выполнять такие упражнения, как лазание по канату, перетягивание каната (или тяга груженых салазок за канат, привязанный к ним), переворачивание больших покрышек или перенос больших камней. Если у вас есть доступ к такому тренировочному оборудованию, то включите эти упражнения в свою программу в качестве дополнительных упражнений.

 

3. Нейтральный хват.

 

  Применение нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) во время выполнения сгибаний рук в локтях в стиле «молота» и подтягиваний является эффективным потому, что такое положение ладоней включает в работу одну из самых больших мышц предплечья – брахиорадиалис. Следовательно, имеет смысл как можно чаще применять нейтральный хват в целях развития мышц предплечий.

 

4. Утолщители грифа.

  При выполнении базовых упражнений со штангой или гантелями вы можете сделать так, что само по себе удержание снаряда в руках будет серьезным испытанием. Если вы еще не слышали про утолщители для грифа, то вы, должно быть, живете в пещере. Утолщители, как следует из названия, увеличивают толщину грифа и соответственно развивают силу хвата. Вам придется сжимать пальцы изо всех сил, чтобы удержать снаряд. Это как бы упражнение внутри упражнения.

 

15-минутный финишер для предплечий.

  

В конце хорошей тренировки спины выполните этот финишер, чтобы как следует прокачать предплечья и дать им дополнительный объем тренинга, необходимый для роста их мышечной массы.

 

Трисет (3 упражнения выполняются одно за другим без перерыва):

 

1. «Фермерская прогулка» на 40 м (возьмите самые тяжелые гантели, с какими только можете идти, и используйте утолщители, если они у вас есть).

 

 2. Сгибания рук в локтях с гантелями в стиле «молота» - 12 повторений для каждой руки.

 

3. Удержание верхнего положения подтягивания на перекладине с нейтральным хватом.

  

Подтянитесь до верхнего положения (глаза над перекладиной) и удерживайте его столько времени, сколько сможете. Используйте утолщители, если таковые имеются в вашем распоряжении.

 

Выполните 3 трисета.

  Правда в том, что для развития силы и мышечной массы предплечий вовсе необязательно использование бодибилдерских упражнений и методов. Всесокрушающий хват стронгменов является наилучшим тому доказательством. И способы тренинга, описанные в данной статье, могут оказаться именно тем, что вам нужно для построения феноменальных мышц предплечий.

Поделитесь этой записью с друзьями:

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!