А вот и заключительный, третий день тренировочной недели. Данной программой заканчивается цикл из трёх дней, и со следующей тренировки вы снова примитесь за программу первого дня. А пока глянем, что нас ждёт сегодня:
-
Приседания со штангой на спине 2×8;
- Бицепс ног лёжа (сгибание ног) 2×8;
-
Становая тяга штанги 2×8;
-
Тяга блока к животу сидя (горизонтальная тяга) 2×8;
-
Жим штанги, лёжа на наклонной скамье 2×8;
-
Жим штанги из-за головы сидя 2×8;
-
Французский жим гантелей сидя (выпрямление руки в локте вверх из-за головы) 2×8;
-
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (бицепс) 2×8;
-
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 2×8;
- Подъём ног, лёжа на наклонной скамье 2×15;
-
Подъём туловища на наклонной скамье 2×15;
Обо всех этих упражнениях уже сказано в предыдущих статьях или материалах сайта в разделе «Видеоуроки упражнений». Поэтому дальше сконцентрируемся не на их выполнении, а на других деталях всей программы. Рекомендуемое количество подходов в каждом упражнении на протяжении всей недели – 2. Если будете чувствовать в себе силы сделать больше – можете увеличить до трёх, но только спустя пару недель или месяц. Количество же повторений стоит оставить неизменным: 6-8 повторений – оптимальное их количество для предварительного этапа и дальнейшего наращивания массы.
Ещё раз повторим, что все три комплекса упражнений, приведённые в этой статье и двух предыдущих, в первую очередь направлены на то, чтобы подготовить ваше тело к более серьёзным нагрузкам. Занимаясь по этой программе в течение 1-2 месяцев, вы должны освоить технику базовых упражнений, а также ознакомиться с тренировочными принципами. То есть, это не та программа, по которой вы будете заниматься всё время, и по которой можно рассчитывать на какой-нибудь весомый результат.
Данные программы построены на базе программ Вайдера и представлены в немного сокращённом варианте. Но они достаточно хорошо подойдут для того, чтобы достичь целей, поставленных абзацем выше.
Если какое-либо упражнение покажется вам неудобным или совсем не понравится – можете заменить его любым другим с аналогичным эффектом. Читайте больше специализированной литературы, набирайтесь тренировочного опыта и через некоторое время вы сами сможете составлять собственные программы.
Перерыв между тренировочными днями должен (может) составлять от 1 до 3 дней. Вряд ли об этом можно говорить в первые месяцы занятий, но вполне возможно, что вы можете перетрудить свой трицепс. Это довольно распространённая проблема среди многих атлетов. Дело в том, что тренировка груди, плеч и спины также задействует мышцы рук. По такому поводу профессиональные атлеты иногда прибегают к полному или частичному исключению упражнений на трицепс. На аналогичный шаг можете пойти и вы, если почувствуете необходимость, но, скорее всего, этого не потребуется.
Ещё один небольшой, но от этого не менее важный факт. Вы пришли в зал впервые и вдруг обнаружили, что сразу можете присесть со штангой, к примеру, 100-150 кг. Может быть, ваши мышцы и способны на это, но к этому может оказаться не готова ваша костная структура, в первую очередь суставы. Берегитесь этого. Травма любого сустава может надолго вывести вас из строя. А надо всего лишь начать с небольших весов и изучения правильной техники выполнения упражнений, чтобы точно знать, что всё будет в порядке.
На этом, пожалуй, всё. Занимайтесь, набирайтесь сил и опыта.
