Когда речь заходит о тренировках по фитнесу, многие из нас совершают ошибку, думая: «Если я не могу следовать предписаниям программы тренировок (по меньшей мере, двадцать минут кардио или регулярного силового тренинга), то не стоит и заниматься этим». Такой подход к тренингу является самым верным способом не достигнуть поставленных целей. Из этой статьи вы узнаете, как использовать свое время с максимальной эффективностью для того, чтобы избавиться от избыточной массы тела и обрести хорошую физическую форму.
Тренировка сердечно-сосудистой системы (кардиотренинг) в условиях жесткой нехватки времени.
Недавно Американский Институт Медицины объявил о новых принципах кардиотренинга – для того, чтобы поддерживать хорошее состояние здоровья, нужно уделять, по меньшей мере, около часа каждый день выполнению кардио-упражнений умеренной интенсивности. Однако, это правило не высечено в камне и если у вас нет столько времени на кардиотренинг, нет причин отказываться о него насовсем.
«Фишка» заключается в том, что нужно использовать свое время с большей эффективностью. Это значит, что нужно больше ходить пешком, подниматься по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, время от времени вставать из-за рабочего стола и ходить по кабинету. Однако, вам по-прежнему нужно делать несколько больше. Одним из способов является разделение тренировки на несколько частей, выполнение каждой из которых отнимет у вас всего лишь пять-десять минут.
Десятиминутные тренировки.
Ключевым фактором сжигания калорий во время коротких тренировочных сессий является увеличение интенсивности и более жесткая работа, чем обычно. Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы не могли разговаривать из-за некоторой нехватки дыхания. Для того, чтобы сжечь побольше калорий, заниматься нужно в течение десяти минут. Вы можете:
- Бегать. Совсем ни к чему бежать на пределе своих физических возможностей, просто бегите быстрее, чем обычно.
- Идти пешком в быстром темпе. Идите так быстро, как только сможете, главное, не срывайтесь на бег. Это гораздо труднее, чем может показаться на первый взгляд!
- Подниматься по лестнице. Взбегите или взойдите по лестнице вверх на один пролет (или больше), отдохните во время неспешного спуска обратно вниз и повторите еще раз, и еще, и так в течение десяти минут.
- Ходьба пешком или бег вверх по склону холма. Отыщите холм средней высоты и взбирайтесь на него, используя ходьбу или бег, так быстро, как сможете. Отдохните во врем медленного спуска с холма и повторяйте это упражнение в течение десяти минут.
- Заниматься на любом кардиотренажере. Взбирайтесь на любой кардиотренажер и энергично занимайтесь на нем в течение десяти минут. Можете заниматься на разных тренажерах, по пять минут на каждом.
Другим способом является выполнение нескольких (около десяти) высокоинтенсивных кардио-упражнений без перерыва между ними. Описанные ниже упражнения представляют собой отличный способ повышения частоты сердечных сокращений за короткий промежуток времени. Включите музыку и выполняйте упражнения в течение 30 секунд-1 минуты каждое. Можете менять их местами по желанию.
- Прыжки на месте ноги вместе-ноги врозь с хлопком в ладоши над головой.
- Бег на месте. Поднимайте колени повыше и энергично работайте руками.
- Плиометрические выпады. Примите стандартное исходное положение для выпадов. Взрывным движением подпрыгните на месте, раскиньте ноги в воздухе и приземляйтесь в конечное положение выпадов.
- Прыжки горнолыжника. Ноги вместе, совершайте прыжки из стороны в сторону, приземляясь с согнутыми коленями. Чем шире амплитуда прыжков и чем ниже вы приседаете по приземлении, тем выше интенсивность упражнения.
- Прыжки через скакалку.
- Прыжки через скакалку в боксерском стиле. Вы можете чувствовать себя глупо, но поверьте, это более интенсивное упражнение, чем вы можете подумать.
- Запрыгивание на степ-платформу. Встаньте перед степ-платформой и запрыгните на нее, приземляясь на нее обеими ногами. Спрыгните в исходное положение и повторяйте выполнять упражнение в течение одной минуты.
- Прыжки в приседе. Встаньте прямо, ноги не ширине плеч. Опуститесь в положение приседа и выполните четыре прыжка вперед, сохраняя широкую постановку стоп и согнутые в коленях ноги. Встаньте, вернитесь обратно и повторите необходимое количество раз.
- Танцы по комнате и пение в воображаемый микрофон.
Перед такой тренировкой следует провести разминку при помощи легкого кардио и выполнить несколько упражнений на растягивание.
Если у вас есть всего лишь десять минут на силовую тренировку, сосредоточьтесь на проработке крупных мышечных групп. Темп выполнения упражнений – медленный, то есть четыре секунды на подъем и четыре секунды на опускание снаряда. Можете заниматься даже во время просмотра телевизионных передач, после работы или в любое удобное для вас время. Попробуйте следующие упражнения:
- Приседания.
- Выпады.
- Становая тяга.
- Отжимания.
- Погружения для трицепсов на скамье.
Все эти упражнения воздействуют на несколько мышечных групп, а это значит, что с их помощью вы сможете проработать все тело. Каждое упражнение выполняйте в одном подходе из восьми-шестнадцати повторений. Между подходами отдыхайте в течение одной минуты.
Еще одним способом является соединение нескольких упражнений в одно. Это отличный способ проработать все тело за короткий промежуток времени. Выполняйте следующие упражнения в медленном темпе:
- Приседания с жимом гантелей над головой.
- Выпады с подъемом гантелей через стороны.
- Становая тяга с тягой к поясу в наклоне.
- Приседания с подъемом гантелей на бицепс.
- Отжимания с одной поднятой и вытянутой ногой.
Каждое упражнение выполняется в одном-двух подходах из восьми-шестнадцати повторений. Перед тренировкой выполните разминку при помощи легкого кардио, упражнения на растягивание выполняются до и после тренировки.
Неважно, насколько плотный у вас рабочий график, вы всегда можете найти время для проведения тренировки. Помните о том, что всегда лучше делать хоть что-то, чем вообще ничего.
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на мышцы - сгибатели запястья,
упражнения на трицепс.
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на латеральную широкую мышцу бедра,
упражнения на медиальную широкую мышцу бедра.
