В первой части статьи вы узнали о том, что, обладая самым минимумом снарядов и тренировочного оборудования, можно проводить полноценные занятия по бодибилдингу в домашних условиях, а также ознакомились с двумя программами домашних тренировок, предназначенными для начального и среднего уровня подготовки.
Во второй части вы найдете описание программы домашних тренировок для продвинутых бодибилдеров, а в заключение, мы расскажем вам о питании культуриста и представим вашему вниманию диету, предназначенную для роста мышц и одновременного проявления рельефа.
Программа №3. Уровень опыта: продвинутый бодибилдер.
Наконец, мы переходим к описанию программы №3, предназначенной для опытных культуристов. Практически каждый день проводится тренировка одной-двух мышечных групп, таким образом, каждая мышца будет проработана под разными углами, и вы сможете достичь максимально возможного мышечного развития.
Понедельник: руки.
- Выпрямление рук в локтях из-за головы с тяжелой гантелью, сидя: 3 подхода по 10 повторений.
- Концентрированное сгибание руки в локте с гантелью: 2 подхода по 15 повторений.
- Выпрямление одной руки в локте с гантелью, лежа, кисть пронирована (охватывает гантель снизу): 2 подхода по 15 повторений.
Вторник: грудь.
- Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 5 повторений.
- Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12 повторений.
- Отжимания от пола: 2 подхода до отказа.
Среда: отдых.
Четверг: спина.
- Тяга штанги к поясу в наклоне: 2 подхода по 8 повторений.
- Тяга штанги к поясу в наклоне, хват обратный: 2 подхода по 8 повторений.
- Тяга штанги к груди в наклоне, гриф штанги между ног: 3 подхода по 12 повторений.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3 подхода по 12 повторений.
- Упражнение «Доброе утро» (наклоны вперед со штангой на плечах): 3 подхода по 10 повторений.
Пятница: плечи.
- Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Подъем гантелей через стороны, стоя: 3 подхода по 12 повторений.
- Подъем гантелей назад, сидя, в наклоне: 3 подхода по 12 повторений.
- Попеременный жим штанги с груди – из-за головы, сидя: 2 подхода по 8-12 повторений.
- Пожимание плечами со штангой, стоя: 3 подхода по 8 повторений.
Суббота: ноги.
- Приседания со штангой на плечах: 3 подхода по 5-8 повторений.
- Становая тяга штанги: 3 подхода по 5-8 повторений.
- Выпады с гантелями с шагом назад: 2 повторений по 12 повторений.
- Выпады со штангой на плечах: 2 подхода по 12 повторений.
- Зашагивание на скамью с гантелями в руках : 3 подхода по 15 повторений.
- Подъемы на носки, стоя с гантелями в руках: 4 подхода по 15 повторений.
Воскресенье: отдых.
Питание.
Теперь, когда вы знаете, как вам следует тренироваться для того, чтобы достичь идеального мышечного развития, пришло время поговорить о питании, которое идет рука об руку с тренировками.
Ниже мы приводим программу питания, рассчитанную на мужчину весом 81,6 килограммов. Данная диета предназначена для того, чтобы создать небольшой дефицит калорий, чтобы мышцы росли и очищались от покрывающей их жировой прослойки. Если вы и так довольно рельефны и стройны, слегка увеличьте размер порций, чтобы обеспечить поступление калорий, достаточное для усиленного роста мышечной массы. Эта диета включает в себя много белка и относительно мало углеводов, кроме тех приемов пищи, что приходятся на время, близкое тренировке. Завтрак также содержит достаточное количество углеводов, чтобы зарядить вас энергией на весь день. Для наилучшего утоления чувства голода, диета включает в себя полезные жиры.
Прием пищи №1:
- Яичница из 5 яичных белков и одного цельного яйца,
- 1 1/4 чашки овсяной каши с 1/4 чашки голубики или малины.
Прием пищи №2:
Прием пищи №3:
- 150 граммов куриной грудки (отварной или запеченной),
- 1 1/4 чашки отварного коричневого риса,
- 1 чашка зелени.
Прием пищи №4: послетренировочный.
- Протеиновый коктейль.
- 1 ½ банана или, если вы не тренировались в этот день, 14 граммов миндаля.
Прием пищи № 5:
- 150 граммов говяжьей вырезки в виде стейка,
- 30 граммов оливкового масла,
- 30 граммов авокадо,
- 1/2 чашки зелени.
Таким образом, у вас будет три полноценных приема пищи и два приема протеинового коктейля в течение дня. Потребление калорий равномерно распределено на весь день и вам не придется проводить много времени на кухне за готовкой пяти-шести блюд. Ведь протеиновый коктейль очень быстро смешивается и значительно облегчает вам жизнь.
Заключение.
Да, домашний спортзал имеет свои ограничения, но это не значит, что вы не сможете полноценно тренироваться у себя дома. Как видите, есть множество чрезвычайно эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, имея в своем распоряжении только горизонтальную скамью, разборные гантели, штангу и набор блинов. Так что, перестаньте говорить о том, что не можете сделать свое тело таким, каким хотите его видеть, потому что не имеете возможности заниматься в фитнес-клубе. Приобретите только самые основные снаряды, указанные выше, и приступайте к выполнению программы тренировок, соответствующей вашему опыту и стажу занятий бодибилдингом. Результаты не заставят себя ждать.
Успехов!
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на мышцы - сгибатели запястья,
упражнения на трицепс.
