Давайте будем откровенны сами с собой: бодибилдингом лучше всего заниматься в атлетическом зале. Ведь дома вы не получите и половины тех возможностей, которые есть там. Исключения имеют место быть, если выполняется хотя бы одно из следующих условий: 1 — вы живёте в спортзале; 2 — у вас огромный дом, который может вместить в себя целый спортзал без ущерба качеству вашей жизни;
Однако в подавляющем большинстве случаев эти условия не выполняются. И если всё же вы твёрдо намерены посвятить себя домашним тренировкам, то давайте подумаем о том, что можно сделать дома.
С чем будем заниматься дома?
В статье о домашнем спортзале мы упомянули, какие приспособления могут вам помочь, но сегодняшние реалии также очень часто не позволят держать у себя дома хотя бы ту же скамью или длиннющий гриф. Поэтому в этой статье мы рассмотрим более приземлённые способы собственного развития. Начнём с того, что мы не упоминали: с гири.
Как правило, гирей выполняют жим стоя. Это самое распространенное упражнение. И, стоит отметить, очень эффективное. Не отказывайтесь от гири! Даже если у вас дома лежит 10 пар гантелей. В отличие от жима гантелей, вес гири на порядок сложнее контролировать. Это требует дополнительной концентрации. В то же время лучше задействуются другие группы мышц. Помимо трицепса и плеч отлично поработают грудь, спина и косые мышцы — гордость любого их обладателя.
Упражнения с гирей
Конструктивные особенности гири позволяют выполнить ещё также массу других упражнений. В статье, посвящённой непосредственно гире, вашему вниманию представлена целая программа для трёхразовой тренировки. Дополнить и разнообразить её можно следующими упражнениями:
- Вращение гири в опущенной вниз руке. Возьмите гирю, опустите руку и начинайте вращать кистью по часовой стрелке и обратно (против часовой). Часто это упражнение выполняется расслабленной рукой как разминочное. Но иногда при некотором напряжении можно и попотеть. Вы сами почувствуете, какой эффект это даст, только не надо слишком резких движений кистью.
- Подъём гири каждой рукой, попеременно и одновременно двумя руками двух гирь. Об этом мы с вами уже говорили. Делать одной рукой или сразу двумя – выбор каждого.
- Жим гири от груди дном вверх. Можете выполнять стоя или лёжа, только следите за весом.
- Наклоны тела вперёд и в стороны. Гиря за головой. Работаем над спиной, шеей и косыми мышцами.
- Попеременный жим гири. Ноги расставлены, гиря проходит по амплитуде между ног, вверх, берётся на грудь, выполняется жим, опускается обратно по той же амплитуде, перехватывается другой рукой. Упражнение повторяется. Это же упражнение можно выполнять на одну руку, без перехватов.
- Пуловер. Положение лёжа, гиря над грудью, руки согнуты, локти слегка в сторону. Опускаем гирю за голову. Возвращаем в исходное положение. Это упражнение на грудь. Обычно выполняется как завершающее.
Это ещё не всё. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, в правую руку возьмите гирю. А теперь строго в правую сторону сделайте наклон. Кистью вы должны достичь колена. Вернитесь назад. Это чуть ли не самое эффективное упражнение на косые мышцы. Выполняться может по-разному: с наклонами постоянно в одну сторону или чередуя. Также с отягощениями в одной руке или в двух. Вторую руку лучше подтягивать вверх к плечу, если используется два отягощения. Выполняется от 20 до 50 наклонов в каждую сторону в зависимости от подготовки.
В качестве небольшого развлечения, но и не без пользы, можете попробовать гирей жонглировать. Подбросьте её, пусть она сделает несколько вращений в воздухе и вернётся к вам в руки. Это тоже такой вид спорта. Только если выполняете что-то подобное впервые – лучше для начала выйти на улицу, дабы избавить себя от счастья и удовольствия общаться с соседями через дыру в полу.
Другие упражнения, которые можно сделать дома
Чем ещё можно позабавить себя в домашних условиях? Как насчёт предплечья? Здорово, если у вас окажется турник. Выполните несколько подходов стандартных упражнений на предплечье с гантелями, а затем просто повисните на турнике. Висите через силу, сколько сможете. Скажем, для начала установите себе минуту. Вы прекрасно почувствуете, насколько потрудились ваши мышцы. Выполните ещё пару походов на сгибание кисти для закрепления.
Устали? Возьмите полотенце. А теперь, когда оно у вас в руках, закиньте его за голову (не за шею). Тяните за концы полотенца от себя, а головой оказывайте сопротивление (отклоняйте её назад). Задержитесь в таком положении секунд на пять. Расслабьтесь. Затем вновь проделайте это ещё 9 раз. Аналогично упражнение выполняется в левую и правую сторону. Вот теперь можете протереть лоб полотенцем и пойти отдыхать.
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на ягодичные мышцы,
упражнения на задние мышцы бедра.
