Вам когда-нибудь хотелось иметь тело, которым можно гордиться? Вы хотите уверенно идти по пляжу с обнаженным торсом? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то вам не помешает набрать немного сухой мышечной массы.
Если вы хотите быть обладателем рельефной мускулатуры, то вам определенно стоит начать заниматься поднятием тяжестей в тренажерном зале. Однако, не следует забывать и о том, что одни только тяжелые тренировки не способствуют росту мышц. Существует множество вещей, которые нужно учесть перед тем, как приступить к занятиям. Во-первых, не все программы упражнений предназначены для наращивания мышечной массы. А также, не все упражнения являются эффективными, чтобы спровоцировать рост мышц.
Если вы действительно намерены обзавестись большими красивыми мышцами, то вот несколько советов по бодибилдингу, которые вам следует запомнить.Прежде всего, бодибилдинг в основном предписывает проводить три тренировки в неделю.
1. Грудь и трицепсы
В первый день вам следует сосредоточиться на проработке груди и трицепсов. На каждую мышечную группу нужно выполнить от двух до четырех упражнений. Упражнения для груди: жим штанги лежа, жим штанги лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны лежа и кроссоверы на тросовых тренажерах. Упражнения для трицепсов: жим штанги узким хватом лежа, выпрямление рук в локтях со штангой стоя, тяга книзу на тросовом тренажере с V-образной рукоятью и выпрямление руки с гантелью назад в наклоне.
2. Спина и бицепсы
На второй тренировке поработайте над спиной и бицепсами.
Для проработки спины выполняйте подтягивания, тягу штанги к поясу в наклоне, становую тягу штанги, тягу гантели к поясу в наклоне и тягу к поясу на тросовом тренажере. Для бицепсов можете выполнить сгибание рук со штангой стоя, поочередное сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук на «скамье священника» и сгибание рук на тросовом тренажере.
3. Ноги и плечи
На третьем занятии работайте над ногами и плечами.
Лучшие упражнения для ног – это приседания со штангой на плечах, жим ногами на тренажере, разгибание ног в коленях на тренажере сидя и сгибание ног в коленях на тренажере лежа. Для того, чтобы как следует нагрузить плечи, выполняйте жим штанги из-за головы сидя, армейский жим, жим Арнольда и обычный жим гантелей сидя.
Общие советы по упражнениям
Каждое упражнение следует выполнять, как минимум, в трех подходах, по десять повторений в каждом. Также запомните, что упражнять брюшной пресс нужно на каждой тренировке. Упражнения для мышц живота: скручивания, подъем согнутых в коленях ног в положении лежа и подъем ног в висе на перекладине. В каждом упражнении должно быть, по меньшей мере, два подхода по тридцать повторений.
Таковы примеры упражнений, которые вам следует выполнять. Вы можете заниматься три раза в неделю или, если позволяет время, шесть раз в неделю с отдыхом в воскресенье.
Планирование тренировок, как правило, ложится на ваши плечи. Однако, помните о том, что вам нужно достаточно отдыхать, чтобы мышцы успевали восстановиться. Также следует спать по восемь-десять часов в день, что способствует росту мышц. Не забывайте и о том, что нельзя выполнять одни и те же упражнения два дня подряд. Кроме того, каждые две недели вы можете менять, если захочется, программу тренировок, включая в нее новый набор упражнений для каждой группы мышц. Вы увидите, что есть довольно много упражнений, которые заслуживают вашего внимания.
Последуйте этим советам и сможете быть уверенны в том, что ваши мышцы сказочно преобразятся. Как видите, нет ничего особо сложного в наращивании мышечной массы. Все, что от вас требуется, это преданность делу и правильная техника выполнения упражнений. Через некоторое время, вы увидите положительный отклик своего тела на тренинг.
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на латеральную широкую мышцу бедра,
упражнения на медиальную широкую мышцу бедра.
