Как накачать дельты (дельтовидные мышцы)

Издавна идеалом мужской фигуры стал перевёрнутый треугольник, углами в основании которого являются дельтовидные мышцы. Хорошо развитые, прокачанные и рельефные дельтовидные мышцы, то есть широкие и мощные плечи — это мечта любого мальчишки, юноши, мужчины. Если в подростковом возрасте мальчик регулярно подтягивается широким хватом и много плавает, то костяк его плечевого пояса в любом случае расширяется. И в дальнейшем достаточно просто поддерживать активный образ жизни, тренироваться в спортзале и правильно питаться, чтобы выглядеть атлетически и сексуально.

Но если мужчина уже перешагнул порог отрочества, а его плечи остались узки и совсем никак не тянут на определение «вот это дельты!», то явно есть повод задуматься: как накачать дельтовидные мышцы и развить костную основу плечевого пояса. Опытные спортсмены утверждают, что выход всё тот же — кроме направленных на дельты упражнений, включать в тренировку дельтовидных мышц обязательные подтягивания широким хватом.

Помните, отчаиваться не стоит, даже если Вам уже за 30, но вид плеч всё также оставляет желать лучшего. Если Вы возьмёте в привычку каждый новый день начинать с подтягиваний широким хватом с максимальной отдачей, в 5-6 сетов с предельным количеством повторов, то есть работая до упора, то не пройдёт и года, как заметите конкретные изменения в своей фигуре. Разумеется, в лучшую сторону!

Но это рекомендация, скорее, для тех, кто не связывает свою жизнь с постоянным посещением спортзала. А для спортсменов — начинающих и продолжающих — мы представляем программу тренировки дельтовидных мышц, которая поможет значительно накачать дельты и улучшить «экстерьер» плечевого пояса.

Прежде всего, надлежит знать, что к стратегии тренировки дельтовидных мышц нужно подходить скрупулёзно и вдумчиво. Так как дельтовидные мышцы, отвечая за движения рук в плечевом суставе, получают косвенную нагрузку при тренинге груди и спины, следует тщательно спланировать упражнения на дельты, чтобы прямое воздействие не привело к негативному исходу. Иначе может возникнуть эффект перетренированности, и вместо того, чтобы расти, мышца даст «обратный ход».

Итак, как накачать дельты? Вам понадобятся разновесные гантели. Если Вы давно и регулярно тренируетесь, то нужно взять 3 пары гантелей с шагом веса в 1,5-2 кг, если новичок, то достаточно 2-х пар. Упражнения на дельты следует начинать с разминки — например, с тех же подтягиваний.

Жим гантелей сидя. Разогрев мышцы, как следует, примите исходное положение: сидя на стуле, расставьте ноги на ширину плеч, уперев их в пол. Гантели у плеч в руках, развёрнутых к лицу. Суть упражнения: на счёт «раз» выжать гантели вверх до полного выпрямления рук, при этом кисти должны разворачиваться от себя. На счёт «два» вернуть руки в исходное положение. Следует сделать 3 подхода с увеличивающимся весом: за первый подход — 20 повторений, во втором подходе — 15, и в третьем — 10. Если Вы ещё только начинаете свой путь к совершенствованию тела, то обойдитесь 2-мя подходами по 15 и 10 повторений с полуторным увеличением веса. Важными рекомендациями служат предупреждения о том, что не стоит задерживать руку в верхней точке — чтобы не травмировать локтевой сустав.

Разведение с гантелями стоя. Исходное положение: встав прямо, опустите руки с гантелями вдоль тела. Собственно, упражнение на дельты: на счёт «раз» поднять гантели до уровня ушей, немного согнув локти. На счёт «два» опустить руки в базовую позицию. Выполнить 3 подхода по 20, 15 и 10 повторений соответственно, увеличивая вес в подходах на 1,5-2 кг на каждую руку. Новичкам достаточно выполнить 2 подхода по 15 и 10 повторений, увеличивая вес так же, как и опытные атлеты. Рекомендовано не поднимать гантели выше указанной отметки и держать кисти неподвижно, как бы в продолжение руки.

Разведение гантелей в наклоне. Исходная позиция: наклонив корпус вперёд, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Это упражнение на дельтовидные мышцы хорошо прорабатывает их заднюю часть: находясь в положении наклона примерно на 60 градусов, медленно поднимайте руки вверх по сторонам, стараясь сводить лопатки. Локти должны быть чуть согнуты, чтобы воздействие на плечи было максимальным. В исходное положение руки следует возвращать так же медленно, чтобы прочувствовать нагрузку на дельты. Выполнение так же, как и в предыдущих случаях, в 3 подхода, по 20,15 и 10 повторений в каждом с оговоренным приростом веса. И для новичков 2 подхода по 15 и 10 повторов. Рекомендуется использовать гантели небольших весов, чтобы не помогать себе телом во время упражнения на дельтовидные мышцы и выполнять его чисто.

Этих упражнений будет достаточно, чтобы обеспечить развитие и стабильный рост красивой и мощной дельтовидной мышцы. Желающие довести свои дельты до состояния мышц профессиональных бодибилдеров могут добавить в программу тренировки на дельтовидные мышцы упражнения со штангой: жим штанги от груди, а также жим штанги из-за головы — эти упражнения, являясь базовыми в общем понятии бодибилдинга, активизируют работу дельтовидных мышц и позволяют накачать дельты ещё больше.