Мышцы пресса требуют к себе особого усердия. Очень сложно обрести плоский живот, что уж говорить о кубиках. Качать пресс возможно и дома, и в спортзале, но какую технику из множества придуманных выбрать, какие упражнения выполнять, каких правил придерживаться? Любая тренировка на пресс – это комбинация похожих упражнений и соблюдение одних и тех же правил.
Каким должно быть занятие:
В быстром достижении желаемого результата лучше всего помогут тренировки высокой интенсивности.
- Каждая тренировка проходит в 2-3 круга, один круг – выполнение всех упражнений.
- Упражнения должны быть направлены на работу нижнего и верхнего пресса и исполняться поочерёдно. Число подходов для каждого упражнения – 15-20 (новички могут увеличивать постепенно). Отдых между повторениями запрещён.
- Комплекс длиться около 15 минут и выполняется через день.
- Придерживайтесь правильного питания, откажитесь от сладкого и жирного, следите за тем, сколько калорий в день Вы потребляете.
Максимум эффективности от семи упражнений:
1. Простое скручивание – упражнение на верхний пресс. Исходное положение: лёжа на спине, согнутые колени, руки за головой. Скручиваем и напрягаем живот, коленями стараемся коснуться груди, лопатки прижаты к полу.
2. Боковое скручивание – упражнение на боковые мышцы живота. Изначальное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Правым локтем тянемся к левой коленке, левым локтем – к правой. Не злоупотребляйте этим упражнением, оно делает талию широкой.
3. Подъёмы ног
То же положение. Не отрывая поясницу от пола, приподнимаем ягодицы и тянем бедро вверх.
4. Скручивание с подъемами ног
Подтягиваем голову и колени к друг другу. Для повышения эффективности, задерживаемся в напряжённом положении.
5. Ножницы
Лежим, держа руки за головой. Удерживая ноги над полом, делаем перемещения, напоминающие ножницы, скрещиваем ноги движением вверх-вниз.
6. Велосипед
В положении лёжа поднимаем согнутые колени и двигаем ногами, словно на велосипеде. Усложняем упражнение, приподняв верхнюю часть.
7. Передняя планка
Как правильно делать планку на пресс:
- Исходное положение - упор на локтях и пальцах ног.
- Задерживаемся в этом положении на 30 секунд или 2 минуты.
- Выполняя это упражнение можно попутно тренировать ягодицы, подтягивая ноги вверх.
8. Боковая планка
Упираемся на предплечье одной руки и боковую сторону стопы. Выполняется от 30 секунд до 1,5 минуты на каждую руку.
Скомбинировав эти упражнения в одно занятие, Вы натренируете упругий пресс. Залог успеха – регулярные тренировки и правильная техника исполнения.
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на бицепс,
упражнения на мышцы - разгибатели запястья.
