Определяем калорийность рациона бодибилдера.

С каждым съеденным кусочком в наш организм поступает определенное количество калорий. И от их числа зависит то, будут ли они откладываться под кожей ненавистными килограммами или пойдут на пользу организма. Для спортсменов подсчет калорий становится еще более актуальным, поскольку каждая из них влияет на спортивный результат.

Несоответствие калорийности рациона вашим текущим энергозатратам чревато возникновением целого ряда проблем.

И первая из них - это перетренированность и, как следствие, быстрое физическое и умственное утомление, снижение спортивных показателей. А дальше обязательно последует потеря мышечной массы, если дневная норма потребляемых калорий далека от нормы. Более того, заниженная калорийность рациона приведет к снижению иммунитета и повысит шансы развития заболеваний.

Теперь, когда вы знаете о последствиях легкомысленного отношения к калорийности вашего рациона, давайте постараемся рассчитать суточную норму калорий. Здесь очень важно понять, что нет какой-то магической цифры, подходящей для всех и каждого. А все потому, что оптимальная калорийность рациона зависит от таких параметров как вес человека, его рост и возраст, а также уровень физической активности.

Долгое время среди спортсменов использовалась формула Харриса-Бенедикта, разработанная еще в 1919 году. Но сегодня она уже не столь актуальна из-за произошедших за эти годы изменений в образе жизни человека. Так что давайте воспользуемся так называемой формулой Маффина-Джеора, представляющей собой следующее: (9,99 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) – (4,92 x возраст). Далее нужно вычесть 161 для мужчин или прибавить 5 для женщин. К примеру, калорийность рациона для 25-летнего мужчины весом 70 килограммов при росте 170 сантиметров составит 1477 килокалорий.

Эта формула позволяет рассчитать число калорий на текущие энергозатраты организма, которые требуются для поддержания обмена веществ. Однако такой метод не учитывает реальную физическую нагрузку и процент подкожного жира, хотя эти параметры сильно влияют на метаболизм. Поэтому давайте перейдем от математических формул к физической практике.

В спорте калорийность рациона зависит от поставленной задачи.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то рассчитанную для вас норму калорий нужно повысить на 20 процентов. Ведь рост массы возможен только при положительном балансе калорий. А вот желающим избавиться от лишнего веса придется урезать дневной рацион на 20 процентов калорий. Причем, потерю лишних килограммов можно прогнозировать. Все дело в том, что 100 граммов подкожных отложений содержат 450 калорий. А значит, для похудения на 1 килограмм в неделю нужно, чтобы недельная калорийность рациона была ниже нормы на 4500 калорий.

Еще одна особенность касается того, из чего мы получаем эти самые калории. Поскольку калорийность питания является количественным значением, то необходим еще и качественный показатель. И в этой роли выступает соотношение белков, жиров и углеводов. Как показывает практика, длительное соблюдение высокобелковой диеты с ограничением жиров и углеводов ни к чему хорошему не приводит. А все потому, что организму нужна гармония, и поступающие жиры и углеводы тоже являются важной частью биохимических процессов. Старайтесь придерживаться идеального соотношения для спортсмена - от 30 до 40 процентов белков, от 40 до 50 процентов углеводов и максимум 20 процентов жиров.

Рассчитав калорийность рациона именно для своего организма, и следуя вышеописанным рекомендациям, вы сможете без труда добиваться спортивных результатов. При этом путь к вершинам бодибилдинга станет для вас комфортным, придавая желание двигаться дальше!

Поделитесь этой записью с друзьями:

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!