5 крупнейших ошибок в тренинге мышц спины.

       Единственным способом накачки солидной мышечной массы спины является безупречная техника выполнения упражнений. Допустите хоть одну из этих, на первый взгляд незначительных, ошибок и можете попрощаться с мечтами о широкой и массивной спине.

 

Ошибка №1: отклоняться назад во время тяги.

 

       Довольно часто можно увидеть, как занимающиеся раскачивают корпус вперед-назад во время выполнения тяги к груди на верхнем блоке или вверх-вниз во время исполнения тяги к поясу. Это происходит оттого, что они пытаются работать со слишком тяжелыми весами. Такая раскачка корпуса превращает упражнение для широчайших мышц в упражнение для нижней части спины. Смирите свою гордость и понизьте вес снаряда. Отклонение корпуса допускается только в пределах 10 градусов. Все, что больше этого, снижает нагрузку на целевые мышцы и повышает риск травмы.

 

Ошибка №2: не обращать внимания на положение локтей.

 

       Такие упражнения, как тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне, тяга узким хватом к поясу на блоке в положении сидя и тяга сверху узким хватом к груди на блоке – это отличные упражнения для расширения спины. Но они не прокачивают как следует верхнюю часть широчайших, которая подчеркивает V-образную форму вашей фигуры. Во всех этих упражнениях локти двигаются вплотную к корпусу и это отлично нагружает нижнюю часть широчайших. Ну а верхняя часть лучше всего работает, когда локти расходятся широко в стороны от корпуса. Подтягивания и тяги к груди сверху на блоке широким хватом, а также тяги к поясу широким хватом наилучшим образом прокачивают этот участок. Чтобы эффективно проработать весь мышечный массив спины в вашей программе должны присутствовать упражнения и с узким, и с широким хватом.

 

Ошибка №3: не использовать кистевые ремни.

        

В конце подхода любого упражнения на спину тяжело не только сделать последние несколько повторений, но и просто удержать снаряд в руках. У большинства культуристов сила хвата слабее, чем силы мышц спины. Поэтому хват сдается прежде, чем мышцы спины полностью утомлены. Никогда не позволяйте хвату мешать развитию широчайших. Кистевые ремни помогут вам сделать на 1-2 повторения больше практически в каждом упражнении на спину в любом диапазоне повторений. Они не предназначены только для низкоповторных сетов. Поэтому приобретите пару хороших кистевых ремней и не ждите, пока ваш хват ослабеет, чтобы надеть их.

 

Ошибка №4: округлять спину.

        

Когда вы округляете спину, то позвоночные диски, особенно в поясничной области, оказываются под огромным давлением, что увеличивает вероятность травмы. Позвоночная грыжа – это одно из наихудших повреждений для культуриста, так как оно несет длительную боль, атрофию, онемение и даже потерю способности мышечных волокон к сокращению. Когда вы выполняете любую разновидность тяги для спины, все ваше тело должно находиться в идеальной позиции не только для эффективной проработки мышц, но и для безопасности. Для здоровья спины грудная клетка должна быть расправлена и выпячена, а поясница прогнута и ни в коем случае не округлена. Это значит, что мышцы средней части туловища должны находиться в изометрическом напряжении, чтобы поддерживать положение корпуса и не позволять спине округляться, особенно к концу подхода.

 

Ошибка №5: не тянуть локти как можно дальше за спину.

 

      Эту ошибку допускают, когда пытаются работать со слишком тяжелым весом. В любом тяговом движении, для полного сокращения мышц нужно оттягивать локти как можно дальше за спину, сводя при этом лопатки и изо всех сил напрягая целевые мышцы. Слишком большой вес снаряда ограничивает амплитуду движения. Хотя возможно вы будете не в состоянии совершать полноамплитудные движения к концу подхода, убедитесь, что вес, который вы используете, позволяет вам выполнить 5-6 полноценных повторов.

Поделитесь этой записью с друзьями:

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!