Ощущение множества мышц, слаженно работающих вместе в упражнениях на спину, дает непередаваемое чувство удовлетворения в конце тренировки. Но это не происходит в одночасье. Для этого требуется время, кропотливый тренинг и развитие умения чувствовать работу мышц, которые ты просто не в состоянии увидеть в зеркале. Это обязательно произойдет и с вами, если сосредоточитесь на выполнении советов и упражнений от сайта http://122plus.ru:
1) Всегда используйте кистевые ремни.
Если кто-то говорит, что сила вашего хвата упадет в результате постоянного использования кистевых ремней, скажите ему, что он сильно заблуждается. Во-первых, вы тренируете спину, а не силу хвата, развитием которой можно заняться и в другой день. Во-вторых, довольно глупо жертвовать максимально возможным развитием мышц спины ради укрепления предплечий. К тому же, сила хвата на самом деле не пострадает. А результаты научных исследований говорят, что если вы выполняете подход из10 повторений, то использование кистевых ремней позволит вам сделать на 1-2 повтора больше. Больше работы, больше массы.
2) Сосредоточьтесь на многосуставных (базовых) упражнениях.
Работать над развитием мышц спины нужно с максимально тяжелым весом, который позволяет выполнить запланированное количество повторений в каждом подходе. Да и односуставных упражнений для спины существует не так уж много. Как бы то ни было, не стоит уделять их выполнению основную часть времени тренировочной сессии.
3) Поддерживайте положение корпуса.
За исключением становой тяги на прямых ногах, в каждом упражнении на спину нужно поддерживать следующее положение корпуса: грудная клетка расправлена и выпячена, поясница прогнута. Это положение корпуса делает вас сильнее, а его нарушение наоборот ослабляет, так как мышцы теряют механическое преимущество, да и риск травмы становится слишком велик.
4) По сути, есть всего два типа упражнений на спину: тяга к поясу и тяга сверху на блоке.
В случае тяги к поясу, вектор нагрузки должен быть перпендикулярен корпусу, а в случае тяги сверху – практически параллелен.
5) Разнообразьте угол воздействия.
Запомните раз и навсегда: при выполнении упражнений положение локтей по отношению к корпусу определяет какой участок мышечного массива спины будет задействован в большей мере. Широкий хват заставляет ваши локти двигаться в стороны от корпуса и потому прорабатывает верх широчайших, среднюю часть трапециевидных и ромбовидные мышцы. Обратный и узкий хват заставляет локти двигаться близко к корпусу и наилучшим образом прокачивает нижнюю часть широчайших. Для полного развития мышцы спины в вашей программы должны присутствовать упражнения с различными видами хвата.
Пример тренировки спины:
Тяга штанги к поясу в наклоне, широкий хват – 3-4 x 6-8
Тяга к поясу на блоке, сидя, узкий хват – 3 x 8-10
Тяга к поясу на блоке, сидя, хват снизу – 3 x 10-12
Подтягивания на перекладине или тяга сверху на блоке, сидя – 3 x до отказа
* Указанное выше количество подходов не включает в себя разминочные сеты. Выполняйте столько разминочных подходов, сколько считаете нужным, только не доходите в них до отказа.
Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы достичь мышечного отказа в пределах заданного количества повторений. Можете начать с нижней границы повторов, а в последующих сетах снижать вес отягощения и увеличивать количество повторений до верхней границы. Отдыхайте вплоть до 3 минут между самыми тяжелыми подходами.
Поделитесь этой записью с друзьями:
Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на широчайшую мышцу спины,
упражнения на большие круглые мышцы спины.
