Напоминаем, что мы рассказываем о шокирующем эксперименте:+35 кг и обратно. Повествование идет от имени участника этого эксперимента Дрю:
Понедельник: грудные мышцы
2-минутная разминка — прыжки через скакалку в быстром темпе (1 мин. — на обеих ногах, 30 сек. — на левой ноге, 30 сек. — на правой ноге).
1 цикл упражнений:
— 12 повторений жима штанги, лежа на горизонтальной скамье (движение штанги вниз — 4 сек., движение вверх — 1 сек.);
— 10 подъемов ног в висе на перекладине (регулируйте количество повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки; чтобы сделать упражнение более легким, выполняйте подъемы коленей, а не прямых ног).
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки через скакалку в быстром темпе — 45 сек.
2 цикл упражнений:
— 12 повторений жима штанги, лежа на наклонной скамье (движение штанги вниз — 4 сек., движение вверх — 1 сек.);
— 10 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса.
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки через скакалку в быстром темпе — 45 сек.
3 цикл упражнений:
— 15 повторений сведения рук перед грудью, стоя между двумя тросовыми тренажерами (движение вперед — 4 сек., движение назад — 1 сек.);
— 30 сек. планки на мяче для фитнеса с круговыми движениями руками.
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки через скакалку в быстром темпе — 45 сек.
4 цикл упражнений:
— 16 отжиманий с одной рукой на медицинском мяче;
— 30 сек. запрыгивания на скамью.
Повторить весь цикл 3 раза.
10 мин. кардио в постоянном медленном темпе (выбор кардиотренажера оставляю за вами, скорость не должна превышать 60% от вашего максимума).
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.
Вторник: мышцы спины
3-минутная разминка — прыжки через скакалку в среднем темпе.
1 цикл упражнений:
— 12 подтягиваний на перекладине хватом шире плеч ладонями от себя (движение вниз — 4 сек., движение вверх — 1 сек.) (используйте тренажер для облегченных подтягиваний, если это необходимо);
— 12 повторений упражнения «дровосек» на верхнем тросовом тренажере поперек туловища, для каждой стороны.
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки у стены — 45 сек.
2 цикл упражнений:
— 12 повторений тяги штанги к поясу в наклоне (движение штанги вниз — 4 сек., движение вверх — 1 сек.);
— 10 повторений планки в стиле «нитка в игольном ушке» на каждом боку.
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки у стены — 45 сек.
3 цикл упражнений:
— 12 повторений становой тяги штанги;
— 40 сек. поворотов корпуса с медицинским мячом в руках, балансируя на ягодицах.
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки у стены — 45 сек.
4 цикл упражнений:
— 10 подтягиваний с нейтральным хватом (ладони обращены друг к дружке) (движение вниз — 4 сек., движение вверх — 1 сек.) (используйте тренажер для облегченных подтягиваний, если это необходимо);
— 30 сек. прыжковых зашагиваний на скамью.
Повторить весь цикл 3 раза.
10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (крутите педали велотренажера в максимально быстром темпе в течение 30 сек., затем — 30 сек. в медленном темпе, чередуйте интервалы в течение 10 мин.).
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины. Удерживайте каждое положение 30 сек.
Среда: мышцы ног
2-минутная разминка — прыжки через скакалку в быстром темпе (1 мин. — на обеих ногах, 30 сек. — на левой ноге, 30 сек. — на правой ноге).
1 цикл упражнений:
— 12 приседаний со штангой на плечах (движение вниз — 4 сек., движение вверх — 1 сек.) (используйте гантели, если давление штанги на плечи причиняет вам боль);
— 40 сек медленного бега на беговой дорожке.
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки вперед-назад над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.
2 цикл упражнений:
— 10 выпадов со штангой на плечах (для каждой ноги) (движение вниз — 4 сек., движение вверх — 1 сек.) (используйте гантели, если давление штанги на плечи причиняет вам боль);
— крутите педали велотренажера в медленном темпе в течение 40 сек.
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.
3 цикл упражнений:
— 15 повторений становой тяги на прямых ногах (для бицепсов бедер) (движение вниз — 4 сек., движение вверх — 1 сек.) (встаньте на скамью с гантелями в руках, наклонитесь вперед, поддерживая ноги прямыми, пока не почувствуете, что бицепсы бедер как следует растянулись, затем медленно и осторожно вернитесь в исходное положение);
— прыжки через скакалку в быстром темпе в течение 40 сек.
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки вперед-назад над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.
4 цикл упражнений:
— 30 повторений (по 15 для каждой ноги) зашагивания на скамью с гантелями в руках с подъемом колена.
Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами 30 сек.
10 мин. кардио в постоянном медленном темпе (выбор кардиотренажера оставляю за вами, скорость не должна превышать 60% от вашего максимума).
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение 30 сек.
Четверг: плечи
3-минутная разминка — прыжки через скакалку в среднем темпе.
1 цикл упражнений:
— 12 повторений толчкового армейского жима штанги (движение штанги вниз — 4 сек., движение вверх — 1 сек.);
— 10 подъемов ног в висе на перекладине (регулируйте количество повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки; чтобы сделать упражнение более легким, выполняйте подъемы коленей, а не прямых ног).
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки через скакалку в быстром темпе — 45 сек.
2 цикл упражнений:
— 12 подъемов гантелей через стороны (движение вниз — 4 сек., движение вверх — 1 сек.);
— 10 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса.
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки через скакалку в быстром темпе — 45 сек.
3 цикл упражнений:
— 12 подъемов гантелей через стороны в наклоне (движение вниз — 4 сек., движение вверх — 1 сек.);
— 30 сек. планки на мяче для фитнеса с круговыми движениями руками.
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки через скакалку в быстром темпе — 45 сек.
4 цикл упражнений:
— 40 сек. планки с зашагиванием руками на возвышение;
— 30 сек. запрыгивания на скамью.
Повторить весь цикл 3 раза.
10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (крутите педали велотренажера в максимально быстром темпе в течение 30 сек., затем — 30 сек. в медленном темпе, чередуйте интервалы в течение 10 мин.).
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.
Пятница: бицепсы и трицепсы
2-минутная разминка — прыжки через скакалку в быстром темпе (1 мин. — на обеих ногах, 30 сек. — на левой ноге, 30 сек. — на правой ноге).
1 цикл упражнений:
— 12 подтягиваний на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе (движение вниз — 4 сек., движение вверх — 1 сек.) (используйте тренажер для облегченных подтягиваний, если это необходимо);
— 10 погружений для трицепсов, упираясь руками в скамью (движение вниз — 4 сек., движение вверх — 1 сек.), затем задержитесь на 15 сек. в верхнем положении и выполните еще 10 повторений (движение вниз — 4 сек., движение вверх — 1 сек.).
Повторить весь цикл 3 раза.
2 цикл упражнений:
— 12 сгибаний рук в локтях со штангой узким хватом (движение штанги вниз — 4 сек., движение вверх — 1 сек.);
— 12 выпрямлений рук в локтях со штангой хватом снизу в положении лежа на горизонтальной скамье (движение штанги вниз — 4 сек., движение вверх — 1 сек.).
Повторить весь цикл 3 раза.
3 цикл упражнений:
— 12 «черпающих» сгибаний рук в локтях с гантелями (движение вниз — 4 сек., движение вверх — 1 сек.);
— 12 выпрямлений рук в локтях из-за головы с одной гантелью в положении стоя (движение вниз — 4 сек., движение вверх — 1 сек.).
Повторить весь цикл 3 раза.
Выполняйте упражнение «бурпи» на bosu-мяче или на скамье в течение 8 мин. (выполняйте упражнение в несколько подходов, если это необходимо, но в итоге у вас должно набраться 8 «рабочих» мин.).
После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
