Программа тренировок 19-20 для всех, кто предпочитает заниматься дома

Напоминаем, что мы рассказываем о шокирующем эксперименте: +35 кг и обратно. Повествование идет от имени участника этого эксперимента Дрю: 

Понедельник: грудные мышцы

2-минутная разминка — бег на месте с высоким подъемом коленей.

1 цикл упражнений:

— 12 повторений жима гантелей, лежа на мяче для фитнеса (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.);

 

— 10 подъемов ног из положения лежа на полу на спине, руки с гантелями вытянуты вверх над грудью.

 

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Спринт на месте в течение 45 сек.

2 цикл упражнений:

— 12 повторений жима гантелей, лежа на мяче для фитнеса под углом к полу (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.);

 

— 10 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса.

 

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Спринт на месте в течение 45 сек.

3 цикл упражнений:

— 15 повторений разведения рук с гантелями в стороны, лежа на мяче для фитнеса (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.);

 

— 30 сек. планки на мяче для фитнеса с круговыми движениями руками.

 

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Спринт на месте в течение 45 сек.

4 цикл упражнений:

— 16 отжиманий с одной рукой на ступеньке лестницы;

 

— 30 сек. запрыгивания на ступеньку лестницы.

 

Повторить весь цикл 3 раза.

 

10 мин. кардио в постоянном медленном темпе (либо отправляйтесь на улицу  для пробежки в среднем темпе, либо оставайтесь дома и выполняйте бег на месте в течение 10 мин.).

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Вторник: мышцы спины

2-минутная разминка  —  бег на месте с высоким подъемом коленей.

1 цикл упражнений:

— 12 подтягиваний на перекладине хватом шире плеч ладонями от себя (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.) (используйте стул для облегчения подтягиваний, если это необходимо);

 

— 15 повторений упражнения «дровосек» с гантелью по траектории сверху вниз, для каждой стороны.

 

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Прыжки у стены  —  45 сек.

2 цикл упражнений:

— 12 повторений тяги гантелей к поясу в наклоне (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.);

 

— 10 повторений планки в стиле «нитка в игольном ушке» на каждом боку.

 

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Прыжки у стены  —  45 сек.

3 цикл упражнений:

— 12 повторений становой тяги с гантелями;

 

— 40 сек. поворотов корпуса с гантелью в руках, балансируя на ягодицах.

 

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Прыжки у стены  —  45 сек.

4 цикл упражнений:

— 10 подтягиваний с нейтральным хватом (ладони обращены друг к дружке) (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.) (используйте стул облегчения подтягиваний, если это необходимо);

 

— 40 сек. прыжковых зашагиваний на ступеньку лестницы.

 

Повторить весь цикл 3 раза.

 

10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (спринт вверх по ступеням лестничного пролета, вниз  —  бег в медленном темпе, чередуйте интервалы в течение 10 мин.).

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Среда: мышцы ног

2-минутная разминка  —  прыжки ноги вместе  —  ноги врозь с хлопком в ладоши над головой.

1 цикл упражнений:

— 12 приседаний с гантелями у плеч (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.);

 

— 40 сек медленного бега на месте.

 

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.

2 цикл упражнений:

— 10 выпадов с гантелями в опущенных руках (для каждой ноги) (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.);

 

— прыжки ноги вместе  —  ноги врозь с хлопком в ладоши над головой в течение 40 сек.

 

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Прыжки вперед-назад над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.

3 цикл упражнений:

— 15 повторений становой тяги на прямых ногах (для бицепсов бедер) (встаньте прямо с гантелями в руках, наклонитесь вперед, поддерживая ноги прямыми, пока не почувствуете, что бицепсы бедер как следует растянулись, затем медленно и осторожно вернитесь в исходное положение) (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.);

 

— прыжки через скакалку в быстром темпе в течение 40 сек. (если у вас нет скакалки, сымитируйте прыжки через нее).

 

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.

4 цикл упражнений:

- 30 повторений (по 15 для каждой ноги) зашагивания на ступеньку лестницы с гантелями в руках с подъемом колена.

 

Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами 30 сек.

 

10 мин. кардио в постоянном медленном темпе (либо отправляйтесь на улицу  для пробежки в среднем темпе, либо оставайтесь дома и выполняйте бег на месте в течение 10 мин.).

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Четверг: плечи

2-минутная разминка  —  прыжки ноги вместе  —  ноги врозь с хлопком в ладоши над головой.

1 цикл упражнений:

— 12 повторений толчкового армейского жима гантелей (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.);

 

— 10 подъемов ног из положения лежа на полу на спине, руки с гантелями вытянуты вверх над грудью.

 

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Спринт на месте в течение 45 сек.

2 цикл упражнений:

— 12 подъемов гантелей через стороны (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  — 1 сек.);

 

— 10 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса.

 

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Спринт на месте в течение 45 сек.

3 цикл упражнений:

— 12 подъемов гантелей через стороны в наклоне (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.);

 

— 30 сек. планки на мяче для фитнеса.

 

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Спринт на месте в течение 45 сек.

4 цикл упражнений:

— 40 сек. планки с зашагиванием руками на возвышение;

 

— 30 сек. запрыгивания на ступеньку лестницы.

 

Повторить весь цикл 3 раза.

 

10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (спринт вверх по ступеням лестничного пролета, вниз  —  бег в медленном темпе, чередуйте интервалы в течение 10 мин.).

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Пятница: бицепсы и трицепсы

2-минутная разминка  —  бег на месте с высоким подъемом коленей.

1 цикл упражнений:

— 12 подтягиваний на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.) (используйте стул для облегчения подтягиваний, если это необходимо);

 

— 10 погружений для трицепсов, упираясь руками в прочный низкий столик (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.), затем задержитесь на 10 сек. в верхнем положении и выполните еще 10 повторений (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.).

 

Повторить весь цикл 3 раза.

2 цикл упражнений:

— 12 сгибаний рук в локтях с одной гантелью узким хватом (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.);

 

— 12 выпрямлений рук в локтях с гантелями (хват нейтральный, т. е. ладони обращены друг к дружке) в положении лежа на мяче для фитнеса (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.).

 

Повторить весь цикл 3 раза.

3 цикл упражнений:

— 12 «черпающих» сгибаний рук в локтях с гантелями (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.);

 

— 12 выпрямлений рук в локтях из-за головы с гантелями (хват нейтральный, т. е. ладони обращены друг к дружке) в положении стоя (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.).

 

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Выполняйте упражнение «бурпи» на ступеньке лестницы в течение 8 мин. (выполняйте упражнение в несколько подходов, если это необходимо, но в итоге у вас должно набраться 8 «рабочих» мин.).

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.