Напоминаем, что мы рассказываем о шокирующем эксперименте:+35 кг и обратно. Повествование идет от имени участника этого эксперимента Дрю:
Программа тренировок для женщин и всех, кто предпочитает заниматься дома (это НЕ значит, что если вы — мужчина, то вы не можете заниматься по этой программе у себя дома).
Понедельник: грудные мышцы
2-минутная разминка — бег на месте с высоким подъемом коленей.
1 цикл упражнений:
— 12 повторений жима гантелей, лежа на мяче для фитнеса;
— 8 подъемов ног из положения лежа на полу на спине, руки с гантелями вытянуты вверх над грудью.
Повторить весь цикл 3 раза.
Спринт на месте в течение 30 сек.
2 цикл упражнений:
— 12 повторений жима гантелей, лежа на мяче для фитнеса под углом к полу;
— 8 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса.
Повторить весь цикл 3 раза.
Спринт на месте в течение 30 сек.
3 цикл упражнений:
— 12 повторений разведения рук с гантелями в стороны, лежа на мяче для фитнеса;
— 30 сек. планки на мяче для фитнеса.
Повторить весь цикл 3 раза.
Спринт на месте в течение 30 сек.
4 цикл упражнений:
— 10 отжиманий с одной рукой на ступеньке лестницы;
— 30 сек. запрыгивания на ступеньку лестницы.
Повторить весь цикл 3 раза.
10 мин. кардио в постоянном медленном темпе (либо отправляйтесь на улицу для пробежки в среднем темпе, либо оставайтесь дома и выполняйте бег на месте в течение 10 мин.).
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.
Вторник: мышцы спины
2-минутная разминка — бег на месте с высоким подъемом коленей.
1 цикл упражнений:
— 8 подтягиваний на перекладине хватом шире плеч ладонями от себя (используйте стул для облегчения подтягиваний, если это необходимо);
— 12 повторений упражнения «дровосек» с гантелью по траектории сверху вниз, для каждой стороны.
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки у стены — 30 сек.
2 цикл упражнений:
— 10 повторений тяги гантелей к поясу в наклоне;
— 10 повторений планки в стиле «нитка в игольном ушке» на каждом боку.
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки у стены — 30 сек.
3 цикл упражнений:
— 12 повторений становой тяги с гантелями;
— 30 сек. поворотов корпуса с гантелью в руках, балансируя на ягодицах.
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки у стены — 30 сек.
4 цикл упражнений:
— 8 подтягиваний с нейтральным хватом (ладони обращены друг к дружке) (используйте стул облегчения подтягиваний, если это необходимо);
— 30 сек. прыжковых зашагиваний на ступеньку лестницы.
Повторить весь цикл 3 раза.
10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (спринт вверх по ступеням лестничного пролета, вниз — бег в медленном темпе, чередуйте интервалы в течение 10 мин.).
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины. Удерживайте каждое положение 30 сек.
Среда: мышцы ног
2-минутная разминка — прыжки ноги вместе — ноги врозь с хлопком в ладоши над головой.
1 цикл упражнений:
— 15 приседаний с гантелями у плеч;
— 30 сек медленного бега на месте.
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.
2 цикл упражнений:
— 12 выпадов с гантелями в опущенных руках (для каждой ноги);
— прыжки ноги вместе — ноги врозь с хлопком в ладоши над головой в течение 30 сек.
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки вперед-назад над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.
3 цикл упражнений:
— 15 повторений становой тяги на прямых ногах (для бицепсов бедер) (встаньте прямо с гантелями в руках, наклонитесь вперед, поддерживая ноги прямыми, пока не почувствуете, что бицепсы бедер как следует растянулись, затем медленно и осторожно вернитесь в исходное положение);
— прыжки через скакалку в быстром темпе в течение 30 сек. (если у вас нет скакалки, сымитируйте прыжки через нее).
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.
4 цикл упражнений:
— 30 повторений (по 15 для каждой ноги) зашагивания на ступеньку лестницы с гантелями в руках.
Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами 30 сек.
10 мин. кардио в постоянном медленном темпе (либо отправляйтесь на улицу для пробежки в среднем темпе, либо оставайтесь дома и выполняйте бег на месте в течение 10 мин.).
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение 30 сек.
Четверг: плечи
2-минутная разминка — прыжки ноги вместе — ноги врозь с хлопком в ладоши над головой.
— 8 подъемов ног из положения лежа на полу на спине, руки с гантелями вытянуты вверх над грудью.
Повторить весь цикл 3 раза.
Спринт на месте в течение 30 сек.
2 цикл упражнений:
— 12 подъемов гантелей через стороны;
— 8 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса.
Повторить весь цикл 3 раза.
Спринт на месте в течение 30 сек.
3 цикл упражнений:
— 12 подъемов гантелей через стороны в наклоне;
— 30 сек. планки на мяче для фитнеса.
Повторить весь цикл 3 раза.
Спринт на месте в течение 30 сек.
4 цикл упражнений:
— 30 сек. планки с зашагиванием руками на возвышение;
— 30 сек. запрыгивания на ступеньку лестницы.
Повторить весь цикл 3 раза.
10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (спринт вверх по ступеням лестничного пролета, вниз — бег в медленном темпе, чередуйте интервалы в течение 10 мин.).
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.
Пятница: бицепсы и трицепсы
2-минутная разминка — бег на месте с высоким подъемом коленей
1 цикл упражнений:
— 8 подтягиваний на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе (используйте стул для облегчения подтягиваний, если это необходимо);
— 10 погружений для трицепсов, упираясь руками в прочный низкий столик, затем задержитесь на 10 сек. в верхнем положении и выполните еще 10 повторений.
Повторить весь цикл 3 раза.
2 цикл упражнений:
— 12 сгибаний рук в локтях с одной гантелью узким хватом;
— 12 выпрямлений рук в локтях с гантелями (хват нейтральный, т. е. ладони обращены друг к дружке) в положении лежа на мяче для фитнеса.
Повторить весь цикл 3 раза.
3 цикл упражнений:
— 12 «черпающих» сгибаний рук в локтях с гантелями;
— 12 выпрямлений рук в локтях из-за головы с гантелями (хват нейтральный, т. е. ладони обращены друг к дружке) в положении стоя.
Повторить весь цикл 3 раза.
Выполняйте упражнение «бурпи» на ступеньке лестницы в течение 6 мин. (выполняйте упражнение в несколько подходов, если это необходимо, но в итоге у вас должно набраться 6 «рабочих» мин.).
После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.
Также существует еще один очень популярный сегодня способ физической активности — школа танцев. Учиться танцевать никогда не поздно, поэтому вместо того, чтобы шоппиться или сидеть перед телевизором, рекомендуем вам записаться в школу танцев и почувствовать себя молодой и энергичной восемнадцатилетней девушкой!
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
