Программа тренировок — 11-12 недели.

Напоминаем, что мы рассказываем о шокирующем эксперименте: +35 кг и обратно. Повествование идет от имени участника этого эксперимента Дрю: 

Программа тренировок для мужчин (а также для всех тех, кто предпочитает заниматься в спортзале).

Понедельник: грудь и спина (ссылка на видео с демонстрацией упражнений - http://youtube.com/watch?v=orjYACJ9hvI&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=8&feature=plcp).

2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.

1 цикл упражнений:

— 8 отжиманий с одной рукой на медицинском мяче и другой рукой на полу с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте руки местами и выполните еще 8 повторений;

— 6 подтягиваний на перекладине широким хватом ладонями от себя, за которыми сразу же следуют 6 подтягиваний с прыжком (подпрыгните до верхнего положения и задержитесь в нем на 3 сек).

Повторите весь цикл 3 раза.

 

Занимайтесь на эллиптическом тренажере в быстром темпе с легким сопротивлением в течение 1 мин.

2 цикл упражнений:

— жим гантелей, лежа на мяче для фитнеса, с пульсирующим движением в нижней точке (в исходном положении руки с гантелями вытянуты, опускайте 1 гантель к груди, вторая рука остается вытянутой), 10 повторений для каждой руки;

— 10 повторений (для каждой руки) тяги верхнего блока к груди одной рукой с пульсирующим движением в нижней точке.

— Повторить весь цикл 3 раза.

 

Занимайтесь на эллиптическом тренажере в быстром темпе с легким сопротивлением в течение 1 мин.

3 цикл упражнений:

— 12 разведений рук с гантелями в стороны, лежа на мяче для фитнеса, с пульсирующим движением в нижней точке;

— 12 повторений тяги гантели к поясу одной рукой, стоя на одной ноге, с пульсирующим движением в верхней точке; поменяйте ноги и сделайте еще 12 повторений другой рукой.

— Повторить весь цикл 3 раза.

 

Мышцы «основы»:

— Планка на мяче для фитнеса с движением вперед-назад на носках — 40 сек.

— Боковая планка с покачиванием — 30 сек.

— Боковая планка на другом боку с покачиванием — 30 сек.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины и груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.

 

Вторник: кардиотренинг.

30 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег трусцой на беговой дорожке в быстром темпе — 1 мин, в медленном темпе — 1 мин, чередуйте интервалы в течение 30 мин).

 

Сразу после этого прыжки через скакалку в быстром темпе — 3 мин.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.

 

Среда: ноги и плечи (ссылка на видео с демонстрацией упражнений  — http://youtube.com/watch?v=1ARD5Y1qTsQ&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=7&feature=plcp).

2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.

1 цикл упражнений:

— 10 выпрямлений одной ноги на тренажере с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте ноги и выполните еще 10 повторений;

— встаньте на одну ногу и выполните 10 повторений армейского жима одной рукой с гантелью с пульсирующим движением в нижней точке; встаньте на другую ногу и сделайте еще 10 повторений другой рукой.

— Повторите весь цикл 3 раза.

 

Ходьба на клаймб-тренажере в быстром темпе с легким сопротивлением — 1 минута.

2 цикл упражнений:

— 10 повторений сгибаний одной ноги на тренажере в положении лежа с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте ноги и выполните еще 10 повторений;

— встаньте на одну ногу и выполните 10 подъемов одной руки с гантелью через сторону с пульсирующим движением в верхней точке; встаньте на другую ногу и сделайте 10 повторений другой рукой.

— Повторите весь цикл 3 раза.

 

Ходьба на клаймб-тренажере в быстром темпе с легким сопротивлением – 1 минута.

3 цикл упражнений:

— 10 выпадов с задней ногой на скамье и пульсирующим движением в нижней точке, удерживая в руках легкие гантели; поменяйте ноги и сделайте еще 10 повторений;

— встаньте на одну ногу и выполните 10 повторений тяги гантели к подбородку одной рукой с пульсирующим движением в верхней точке; встаньте на другую ногу и сделайте еще 10 повторений другой рукой.

— Повторите весь цикл 3 раза.

 

Мышцы «основы»:

— Планка на мяче для фитнеса с движением вперед-назад на носках — 40 сек.

— Боковая планка с покачиванием — 30 сек.

— Боковая планка на другом боку с покачиванием — 30 сек.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Четверг: кардиотренинг.

30 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег трусцой на беговой дорожке в быстром темпе — 1 мин, в медленном темпе — 1 мин, чередуйте интервалы в течение 30 мин).

 

Сразу после этого прыжки через скакалку в быстром темпе — 3 мин.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.

 

Пятница: бицепсы и трицепсы (ссылка на видео с демонстрацией упражнений  — http://youtube.com/watch?v=0D_9xmUDZYE&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=6&feature=plcp).

2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.

1 цикл упражнений:

— 6 подтягиваний на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе, за которым сразу же следуют 6 подтягиваний с прыжком с прыжком (подпрыгните до верхнего положения, задержитесь в нем на 3 сек и опуститесь в нижнее положение);

— 8 погружений для трицепсов, упираясь руками в мяч для фитнеса, с пульсирующим движением в нижней точке; затем задержитесь в верхнем положении с выпрямленными руками на 8 сек, после чего сделайте еще 8 повторений с пульсирующим движением в нижней точке.

— Повторите весь цикл 3 раза.

2 цикл упражнений:

— встаньте на одну ногу и сделайте 8 сгибаний руки с гантелью в стиле «молота» с пульсирующим движением в нижней точке, удерживая другую руку с гантелью согнутой под углом 90 градусов; встаньте на другую ногу и выполните еще 8 повторений другой рукой;

— встаньте на одну ногу и выполните 8 выпрямлений руки с гантелью назад в наклоне с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений другой рукой.

— Повторите весь цикл 3 раза.

3 цикл упражнений:

— 10 сгибаний руки в локте на тренажере в положении сидя с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте руки и сделайте еще 10 повторений;

— встаньте на одну ногу и выполните 10 выпрямлений руки с гантелью из-за головы с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте ноги и сделайте еще 10 повторений другой рукой.

— Повторите весь цикл 3 раза.

 

— Выполняйте упражнение «альпинист», упираясь руками в скамью, в течение 8 мин.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.

 

Программа тренировок для женщин (а также для всех тех, кто предпочитает тренироваться дома).

Понедельник: грудь и спина (ссылка на видео с демонстрацией упражнений  —  http://youtube.com/watch?v=hGcEiCXnIXg&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=5&feature=plcp).

2-минутная разминка  —  бег на месте с высоким подъемом коленей.

1 цикл упражнений:

— 6 отжиманий от пола с одной рукой на нижней ступеньке лестницы (или на каком-либо другом небольшом возвышении) и другой рукой на полу с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте руки местами и сделайте еще 8 повторений; выполняйте отжимания, упираясь в пол коленями, если обычные отжимания вам не по силам;

— 4 подтягивания широким хватом ладонями от себя, за которыми сразу же следуют 4 подтягивания  с прыжком (подпрыгните до верхнего положения, задержитесь в нем на 3 сек и опуститесь в нижнее положение); используйте стул, если не можете подпрыгнуть до верхнего положения с пола.

— Повторить весь цикл 3 раза.

 

Бег вверх и вниз по ступеням лестничного пролета в быстром темпе  —  1 мин.

2 цикл упражнений:

— Попеременный жим гантелей, лежа на мяче для фитнеса (в исходном положении руки с гантелями вытянуты, опускайте 1 гантель к груди, вторая рука остается вытянутой), с пульсирующим движением в нижней точке, 10 повторений для каждой руки;

— 10 повторений (для каждой руки) тяги резинового жгута сверху к груди одной рукой с пульсирующим движением в нижней точке.

— Повторить весь цикл 3 раза.

 

Бег вверх и вниз по ступеням лестничного пролета в быстром темпе  —  1 мин.

3 цикл упражнений:

— 12 разведений рук в стороны с гантелями, лежа на мяче для фитнеса, с пульсирующим движением в нижней точке;

— 10 повторений тяги гантели к поясу одной рукой, стоя на одной ноге, с пульсирующим движением в верхней точке; поменяйте ноги и сделайте еще 10 повторений другой рукой.

— Повторить весь цикл 3 раза.

 

Мышцы «основы»:

— Планка на мяче для фитнеса с движением вперед-назад на носках  —  30 сек.

— Боковая планка с покачиванием  —  30 сек.

— Боковая планка на другом боку с покачиванием  —  30 сек.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины и груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.

 

Вторник: кардиотренинг.

25 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета, вверх  —  бег в быстром темпе, вниз  —  медленная ходьба; чередуйте интервалы в течение 25 мин).

 

Сразу же после этого  —  прыжки у стены (выполнение упражнения демонстрируется в конце видеоролика, описывающего тренировку в понедельник  — http://youtube.com/watch?v=hGcEiCXnIXg&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=5&feature=plcp) в течение 3 мин.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.

 

Среда: ноги и плечи (ссылка на видео с демонстрацией упражнений  —  http://youtube.com/watch?v=YnxLzFOqVCw&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=3&feature=plcp).

2-минутная разминка: прыжки ноги вместе  —  ноги врозь с хлопком в ладоши над головой.

1 цикл упражнений:

— 25 сек удержания конечного положения приседания у стены, одна нога вытянута вперед; поменяйте ноги местами и выполняйте упражнение еще 25 сек;

— встаньте на одну ногу и выполните 8 повторений армейского жима одной рукой с гантелью с пульсирующим движением в нижней точке; встаньте на другую ногу и сделайте еще 8 повторений другой рукой.

— Повторите весь цикл 3 раза.

 

Бег на месте в быстром темпе в течение 1 минуты.

2 цикл упражнений:

— сгибание одной ноги с мячом для фитнеса в положении лежа на спине с пульсирующим движением в нижней точке, выполните 8 повторений для каждой ноги;

— встаньте на одну ногу и выполните 8 подъемов одной руки с гантелью через сторону с пульсирующим движением в верхней точке; встаньте на другую ногу и сделайте 8 повторений другой рукой.

— Повторите весь цикл 3 раза.

 

Бег на месте в быстром темпе в течение 1 минуты.

3 цикл упражнений:

— 10 выпадов с задней ногой на ступеньке, удерживая в руках легкие гантели, с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте ноги и сделайте еще 10 повторений;

— встаньте на одну ногу и выполните 10 повторений тяги гантели к подбородку одной рукой с пульсирующим движением в верхней точке; встаньте на другую ногу и сделайте еще 10 повторений другой рукой.

— Повторите весь цикл 3 раза.

 

Мышцы «основы»:

— Планка на мяче для фитнеса с движением вперед-назад на носках  —  30 сек.

— Боковая планка с покачиванием  —  30 сек.

— Боковая планка на другом боку с покачиванием  —  30 сек.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.

 

Четверг: кардиотренинг.

25 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета, вверх  —  бег в быстром темпе, вниз  —  медленная ходьба; чередуйте интервалы в течение 25 мин).

 

Сразу же после этого  —  прыжки у стены (выполнение упражнения демонстрируется в конце видеоролика, описывающего тренировку в среду  —http://youtube.com/watch?v=YnxLzFOqVCw&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=3&feature=plcp) в течение 3 мин.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.

 

Пятница: бицепсы и трицепсы (ссылка на видео с демонстрацией упражнений  —  http://youtube.com/watch?v=OoQm9pM6fqs&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=2&feature=plcp).

2-минутная разминка  —  бег на месте с высоким подъемом коленей.

1 цикл упражнений:

— 4 подтягивания на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе, за которыми сразу же следуют 4 подтягивания с прыжком (подпрыгните до верхнего положения, задержитесь в нем на 3 сек и опуститесь в нижнее положение); используйте стул, если не можете подпрыгнуть до верхнего положения с пола;

— 6 погружений для трицепсов, упираясь руками в мяч для фитнеса, с пульсирующим движением в нижней точке; затем задержитесь в верхнем положении с выпрямленными руками на 6 сек, после чего сделайте еще 6 повторений.

— Повторите весь цикл 3 раза.

2 цикл упражнений:

— встаньте на одну ногу и сделайте 6 сгибаний руки с гантелью в стиле «молота» с пульсирующим движением в нижней точке, удерживая другую руку с гантелью согнутой под углом 90 градусов; встаньте на другую ногу и выполните еще 6 повторений другой рукой;

— встаньте на одну ногу и выполните 8 выпрямлений руки с гантелью назад в наклоне с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений другой рукой.

— Повторите весь цикл 3 раза.

3 цикл упражнений:

— 8 сгибаний руки с гантелью в положении сидя, упираясь локтем рабочей руки в бедро, с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте руки и сделайте еще 8 повторений;

— встаньте на одну ногу и выполните 8 выпрямлений руки с гантелью из-за головы с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений другой рукой.

— Повторите весь цикл 3 раза.

 

— Выполняйте упражнение «альпинист», опираясь руками на стул у стены, в течение 6 мин.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.

 

Читайте далее: Неделя 38. Взвешивание 103,419