Увеличение мышечной массы и силы мышц при помощи гиревого тренинга: часть 2

В первой части статьи мы рассказали об основах гиревого тренинга и о том, что в первые четыре недели следует тренироваться в стиле 5х5. Во второй части речь пойдет о последующих неделях гиревого тренинга для наращивания мышечной массы и развития общей силы.

Недели 5-8: Немецкий Объемный Тренинг (НОТ).

Множество немецких атлетов, использовавших Немецкий Объемный Тренинг, успешно прибавляли шесть килограммов чистой мышечной массы. Вот, как это работает.

Возьмите отягощение в 60% от своего одноповторного максимума и выполните десять подходов из десяти повторений. Используйте один и тот же вес во всех десяти подходах и не повышайте его, пока не сможете сделать десять повторов во всех десяти подходах.

Эта программа, конечно же, весьма эффективна, но очень жесткая. Десять подходов из десяти повторений в таких упражнениях, как приседания или становая тяга, буквально вызывают тошноту, они «взорвут» вашу мускулатуру за эти несколько недель.

Недостатком данной программы является то, что такая схема увеличивает размер мышц, но не способствует увеличению силы. На самом деле, многие тренеры отмечают, что их клиенты действительно стали слабее после шести недель Немецкого Объемного Тренинга. Вряд ли это тот результат, который вам нужен. Поэтому, схема 10х5 представляется нам более целесообразной.

Так как вы не можете постепенно увеличивать вес отягощения, занимаясь с гирями, будем работать с другими факторам. Начинайте с десяти подходов по пять повторений, а когда вы с легкостью будете справляться с этой нагрузкой, переходите на схему из десяти подходов по шесть повторений, а и затем 10х7. Как только вы сможете выполнить десять подходов из восьми повторений, переходите на более тяжелые гири или более трудные упражнения и вновь возвращайтесь к десяти подходам из пяти повторений. Если вес новых гирь будет слишком велик для вас, делайте 10х2 или 10х3 и постепенно дойдете до 10х5 и так далее.

Используйте те же самые гири во всех десяти подходах, вместо того, чтобы постепенно брать более тяжелые или более легкие гири. Еще одним способом Немецкого Объемного Тренинга является выполнение двух упражнений вместо одного. Например, выполните приседания на одной ноге в пяти подходах из пяти повторений, а сразу же после этого приседания с гирями на плечах в 5х5.

В итоге, у вас выйдет десять подходов. Это отличный способ избежать травм в результате перетренированности и развеять скуку, которая может появиться, если вы постоянно делаете десять подходов одного и того же упражнения на тренировках.

Вот пример программы в стиле Немецкого Объемного Тренинга с гирями.

День 1.

• Приседания с гирями на плечах — 10x5.
• Махи снизу-вверх, удерживая гирю обеими руками — 10x5.
• «Ветряная мельница» — 3x5 (сначала левой, потом правой рукой).

День 2.

• Армейский жим с гирями — 10x5.
• Подтягивания на перекладине с гирей, подвешенной к талии при помощи специального пояса — 10x5.
• «Турецкий подъем» — 3x5 (сначала для левой, затем для правой стороны туловища).

Между тренировками давайте себе день отдыха. Другими словами, день первый — это будет понедельник, день второй — среда, повторения дня первого — в пятницу.

Недели 9-12: высокоинтенсивный тренинг (ВИТ).

Высокоинтенсивный тренинг представляет собой одну из самых спорных программ. Одни клянутся, что это величайшая система тренинга в истории бодибилдинга, другие же утверждают, что это потеря времени. Как и во многих других сферах жизни, истина где-то посередине.

Правда заключается в том, что высокоинтенсивный тренинг, как и любая другая система, не работает вечно. Многие бодибилдеры пробовали заниматься по этой системе и были поражены тем прогрессом, который они произвели в первые несколько недель. Они начинали верить в то, что нашли Святой Грааль бодибилдинга и начинали проповедовать о преимуществах высокоинтенсивного тренинга всем окружающим.

Даже когда они переставали прогрессировать через четыре-шесть недель, они все еще продолжали верить в то, что высокоинтенсивный тренинг — это самая лучшая система. К сожалению, их слепая преданность в результате приносила только тренировочный застой и разочарование. При правильном подходе, высокоинтенсивный тренинг отлично работает в течение примерно четырех недель. Через четыре недели ваши мышцы адаптируются к нагрузке и наступает время перехода на другую систему.

Сейчас мы расскажем о том, что собой представляет высокоинтенсивный тренинг, и как применить его к гиревому тренингу.

В этой системе цель тренинга заключается в выполнении нескольких подходов, обычно не более трех, до полного мышечного отказа. Большинство тренеров настаивают на выполнении всего лишь одного подхода. Полный мышечный отказ заключается в неспособности выполнить хотя бы еще один повтор в подходе, несмотря ни на какие ухищрения.

Как только вы выполнили этот суперинтенсивный подход, вы переходите к следующему упражнению. В теории высокоинтенсивного тренинга считается, что полный мышечный отказ запускает процесс роста мышц. Звучит неплохо, не правда ли? Однако, это не самый лучший подход к высокоинтенсивному тренингу.

Мы считаем, что выполнение трех низкоповторных подходов и работа по максимуму в последнем подходе является более эффективным методом. В первых двух подходах вы как следует разогреетесь и подготовите мышцы к тому, чтобы полностью выложиться в последнем, третьем, подходе. Также, вместо того, чтобы доходить до полного мышечного отказа, используйте здравый смысл. Например, в последнем подходе просто настройтесь на выполнении как можно большего количества повторений.

Скажем, вы сделали семь повторений в последнем подходе. Вы сомневаетесь, что сможете выполнить хотя бы еще одно повторение, и решаете на этом остановиться. Вы достаточно близко подобрались к точке мышечного отказа, поэтому в следующий раз можете взять гири потяжелее или просто сделать упражнение более трудным. Не стоит доводить себя до потери сознания и рисковать получить травму из-за нарушения чистоты техники.

Также, забудьте о форсированных повторах, в том числе негативных, и тому подобном. Как однажды сказал Франко Коломбо: «Форсированные подходы лучше всего делать самостоятельно». Просто дойдите до своего предела и остановитесь.

Вот пример программы высокоинтенсивного тренинга с гирями.

Понедельник.

Армейский жим с гирями — 3x5.
Подтягивания на перекладине с гирей, подвешенной к талии при помощи специального пояса — 3x5.
Приседания с гирями на плечах — 3x5.
Махи снизу-вверх, удерживая гирю обеими руками — 3x5.
«Ветряная мельница» — 3x5 (сначала левой, затем правой рукой).

Среда.

Жим, лежа на полу — 3x5.
Тяга гирь к поясу обеими руками в наклоне — 3x5.
Приседания на одной ноге, гири на плечах — 3x5 (сначала на левой ноге, потом на правой).
Рывок гири обеими руками — 3x5.
«Турецкий подъем» — 3x5 (сначала для левой стороны туловища, затем для правой).

Пятница.

Армейский жим в приседе — 3x5.
Тяга гирь обеими руками к поясу в наклоне — 3x5.
Приседания с гирями на плечах — 3x5.
Махи снизу-вверх, удерживая гирю обеими руками — 3x5.
«Ветряная мельница» — 3x5 (сначала левой, потом правой рукой).

В последнем подходе каждого упражнения делайте так много повторов, сколько сможете, но обязательно с чистой техникой. Никаких форсированных повторений. Когда сможете выполнить семь повторений в последнем подходе, переходите на более тяжелые гири или на более трудные упражнения.

Заключение.

Итак, теперь вы знаете, что делать, и у вас есть план тренировок. Остается только набраться терпения и приступать к тяжелой кропотливой работе. Если вы хотите стать больше и сильнее при помощи гиревого тренинга, тогда начинайте заниматься по предложенной программе прямо сегодня. Выдающихся вам результатов!