Вот, как работает тренинг с возрастающей интенсивностью. Выберите две мышцы-антагониста, такие как квадрицепсы и бицепсы бедер. Для иллюстрации тренировочного принципа рассмотрим, например, приседания и становую тягу на прямых ногах. Чередуйте эти два упражнения и выполните столько подходов, сколько сможете, за назначенный период времени, например, за двадцать минут. Подберите вес, с которым вы можете выполнить десять повторений с чистой техникой и сделайте как можно больше подходов за избранный отрезок времени.
Работать до полного мышечного отказа не нужно, только в последних подходах постарайтесь сделать так много повторений, сколько сможете. Главное, не тренируйтесь в ущерб технике упражнений. В перерывах между упражнениями старайтесь отдыхать поменьше, отдыхайте ровно столько, сколько нужно, чтобы перевести дух. Рекомендуется использовать секундомер, чтобы поддерживать хороший темп. Ведите журнал тренировок, записывайте общее количество повторений в каждом упражнении.
Например, если вы сделали сорок полных повторений в приседаниях со 143 килограммами, вашей целью на следующей тренировке будет выполнение, как минимум, сорока одного повторения. Так как на каждой тренировке вы будете делать все больше повторений, вы будете прогрессировать и увеличивать силу и размер мышц. Вот пример программы тренинга с возрастающей интенсивностью, для выполнения которой вам понадобятся гири.
День 1: верхняя часть туловища.
Первая пара упражнений (время на выполнение — 20 минут).
- Армейский жим с двумя гирями.
- Тяга гири к поясу в упоре на вытянутую руку.
Пятиминутный отдых.
Вторая пара упражнений (время на выполнение — 15 минут).
- Поочередные жимы над головой.
- Поочередные тяги к поясу в наклоне.
Двухминутный отдых.
Проработка мышц корпуса:
- «Ветряная мельница» — 2x5.
День 2: нижняя часть туловища.
Первая пара упражнений (время на выполнение — 20 минут).
- Приседания с гирями на плечах.
Пятиминутный отдых.
Вторая пара упражнений (время на выполнение — 15 минут).
- Приседания с гирей в вытянутой руке.
- Махи двумя гирями снизу-вверх.
Между тренировками должен быть один день отдыха. Например, первую тренировку вы проводите в понедельник, во вторник отдыхаете, а в среду проводите вторую тренировку. Далее, первая тренировка повторяется в пятницу. Если две пары упражнений на одной тренировке — это слишком много для вас, оставьте только одну пару.
До того, как я начал заниматься по системе тренинга с возрастающей интенсивностью, мой личный рекорд в армейском жиме с двумя 33-килограммовыми гирями был шесть повторений. Через две недели тренинга с возрастающей интенсивностью, я уже выполнял девять повторений с чистой техникой. В приседаниях с 33-килограммовыми гирями на плечах мой личный рекорд был десять повторений. Через две недели тренинга с возрастающей интенсивностью, я мог сделать пятнадцать повторений и чувствовал, что могу сделать еще больше.
Один из моих приятелей раньше мог еле-еле выжать 33-килограммовые гири над головой один раз. Спустя неделю тренинга с возрастающей интенсивностью, он делает это уже три раза. На следующей неделе он планирует выполнять четыре-пять повторений в одном подходе.
В дополнение к тому, что система тренинга с возрастающей интенсивностью очень эффективна, стоит сказать, что заниматься по ней очень увлекательно, ведь она столь сильно отличается от всех остальных систем, которые вы когда-либо пробовали.
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на мышцы рук,
упражнения на мышцы спины.
