Рацион бодибилдера. Что с чем едят

Глядя на широкий экран телевизора, вы когда-нибудь на нём да видели огромного мускулистого мужика с широкими плечами и мощным торсом. Той лёгкости, с которой он расправляется со своими врагами, можно только позавидовать. Кстати, вероятнее всего вы видели Железного Арни, одного из величайших атлетов всех времён. В первую очередь благодаря своей фигуре он стал героем многочисленных фильмов.

Именно с этого момента вами и было принято решение заняться бодибилдингом. Пусть даже на подсознательном уровне. Ведь наверняка тогда возникло желание быть таким же огромным и крутым, как тот парень с экрана. Это есть мотивация, и без неё в зал никто не пойдёт, разве что случайно заглянет пару раз.

И вот вы в зале. Усердно занимаетесь уже год, а стрелка весов как ни влево, так и ни вправо. Вроде и делаете всё правильно, выкладываетесь, но нет отдачи и всё тут. Заметны лишь небольшие результаты по поднятию тонуса мышц.

В чём проблема? Попробуйте проанализировать свой рацион. Если вы питаетесь один-два раза в день и не соблюдаете режим, то ни о какой отдаче речи идти не может. Лишь правильное, сбалансированное питание и определённый режим – вот один из ключей к успеху для людей, избравших бодибилдинг. Питание является неотъемлемой частью тренировочного процесса и одним из важнейших факторов роста.

Так каким же должно быть питание бодибилдера? Начнём с рациональности и сбалансированности. Питание должно обеспечивать организм полным набором всех необходимых органических соединений и химических элементов. Органические соединения – это белки, жиры и углеводы.

Коротко о них. Белки (они же протеины) должны составлять примерно 25-30% ежедневного рациона. Они необходимы для восстановления повреждённых мышечных клеток и являются материалом для роста тканей. Лучшие источники протеинов – это рыба, курятина, нежирное мясо, индейка, обезжиренное молоко, яичные белки и т.д. Углеводы – важнейший источник энергии для тренировок, рекомендуемая доля которых в рационе составляет примерно 55-60%. В число хороших источников углеводов входят хлеб, лапша, овощи и фрукты, бобовые. Не стоит злоупотреблять жирами (10-20%), но и отказываться от них категорически воспрещается, так как они жизненно важны для организма. Некоторые жирные кислоты входят в состав наших клеток. Источниками жира является большинство продуктов (молочные продукты, растительные масла и т.д.). Это основное, что надо знать для начала.

Собственно, так как основой для строительства мускулатуры являются всё же протеины, стоит особое внимание уделить именно им и качественным их источникам. Надо отметить, что во время тренировочного периода ежедневно может усваиваться организмом до 3 г. белка на килограмм веса. Примите это к сведению, чтобы качественно выстроить рацион питания бодибилдера самому.

Планируя свой собственный рацион, старайтесь включить в него следующие группы продуктов:

1. Продукты с высоким содержанием белка. В мясе, птице, рыбе и яйцах содержатся богатые всеми необходимыми аминокислотами белки. Некоторые из этих продуктов содержат большой процент жира, поэтому стоит быть внимательным при их выборе. Например, жирность сельди может достигать 40% и более. Справедливости ради отметим, что это относится лишь к некоторым видам.
2. Молоко и молочные продукты. Отличные источники кальция, белка и рибофлавина.
3. Зерно и крупы. Эти продукты состоят из углеводов, но также содержат белки, витамины и минералы.
4. Фрукты и овощи. Это, пожалуй, лучшие источники углеводов, витаминов и минералов. Содержат клетчатку, необходимую для пищеварения.

Также можно найти спортивное питание в специализированных магазинах. Оно является хорошим дополнительным источником белков, углеводов и витаминов. Спортивные добавки призваны восполнить пробел в недостатке этих элементов, получаемых из обычной пищи. Теперь вы примерно знаете, что надо есть. Осталось разобраться с тем, как правильно выстроить свой рацион.

Всем жителям Днепропетровска рекомендуем спортивное питание Днепропетровск

Сразу отметим, что пытаться впихнуть в себя огромное количество пищи за один приём – просто глупость! Организм всё равно не будет способен это усвоить, и тот излишек, что будет потреблён вами, не принесёт никакой пользы. Лучше питаться чаще и меньшими порциями, чтобы не перегружать организм и все поступившие полезные вещества в полной мере усвоились. Поэтому организуйте для себя возможность четырёх- или пятиразового питания (иногда может идти речь даже о шестиразовом) и установите определённое время для каждого приёма пищи.

Посчитайте калорийность вашего рациона. Вы должны потреблять энергии больше, чем расходовать. Энергетическая ценность питания бодибилдера должна составлять от 3 до 4 тысяч калорий в сутки. Далее приведём пример суточного рациона:

1-ая порция (завтрак):

Два-три варёных яйца, каша из отрубей с обезжиренным молоком и чайной ложкой мёда, спортивные добавки (например, протеиновый коктейль).

2-ая порция (второй завтрак):

Рыбный салат (желательно из тунца), кофе или чай.

3-яя порция (обед)

Курица отварная, салат овощной, печёный или вареный картофель, спортивные добавки.

4-ая порция (полдник):

Протеиновый коктейль и дополнения.

5-ая порция (ужин):

Вареная рыба, гречка, свежие овощи и фрукты, обезжиренное молоко, спортивное питание.

Помните, что если вы собираетесь добиться серьёзных результатов в этом виде спорта и надолго пришли в бодибилдинг - питанию должно уделяться ничуть не меньшее внимание, чем самим тренировкам.

Пробуйте составить свой рацион самостоятельно. Организм каждого человека неповторим и уникален. С практикой придёт опыт, и со временем вы сможете подобрать себе рацион, полностью отвечающий потребностям вашего организма.