Тренинг без отягощений

Почему кто-нибудь может захотеть тренироваться без отягощений? Ведь каждый знает, что использование свободных отягощений и тренажеров является самым быстрым и наиболее эффективным способом увеличения массы и силы мышц. Это действительно так, однако, существует множество причин, по которым вы можете захотеть или даже быть вынужденным какое-то время тренироваться без отягощений.

Может быть, вы работаете допоздна, чтобы обеспечить свою семью, и у вас просто нет времени на то, чтобы посещать тренажерный зал, как нет и места и лишних денег, чтобы оборудовать домашний спортзал. Также, если вы часто бываете в командировках по работе, то можете предпочесть провести хорошую тренировку прямо в гостиничном номере вместо того, чтобы осматривать местные достопримечательности.

Давайте взглянем фактам в лицо – бывают случаи, когда мы не можем заниматься в платном тренажерном зале. Есть также множество спортсменов (боксеров, баскетболистов и так далее), которым не нужны огромные мышцы, но которые заинтересованы в развитии силы и выносливости. К тому же, упражнения, выполняемые без отягощений, можно выполнять когда угодно и где угодно на протяжении всей своей жизни, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Вы можете выполнять эти упражнения для того, чтобы развивать свои мышцы, поддерживать уже набранную мышечную массу, использовать их в комбинации с тренингом с отягощениями, чтобы внести разнообразие в тренировки, в качестве разминки перед тренировкой, а также в том случае, если вы решили вновь начать заниматься бодибилдингом после перенесенной травмы.

Каков лучший способ тренинга без отягощений?

Если уж вы по какой-либо причине решили тренироваться без отягощений, то наверняка хотите знать наиболее эффективный и результативный способ такого вида тренинга. Что ж, вот несколько техник.

Один подход из ста повторений.

Первая техника – это выполнение упражнений в обычной манере до отказа. Вы можете сделать 60, 80, может даже 100 повторений. Выполните столько повторений, сколько сможете. Эта техника поможет вам развить выносливость. И хотя она не сделает ваши мышцы огромными, но когда вы вернетесь к тренингу с отягощениями и более низким числом повторений, вы будете удивлены тем, что мышцы станут расти быстрее, чем раньше.

Несколько лет назад несколько профессиональных бодибилдеров решили опробовать технику, которую они назвали «Одна сотня». Они выставляли более низкий вес на снарядах и выполняли 100 повторений в каждом упражнении. В результате, в мышцах происходили определенные физиологические изменения, которые сделали мускулатуру более «отзывчивой» к последующему тренингу с большим весами. Так что, есть смысл попробовать.

Напрягись и замри.

Другим способом взять как можно больше от упражнений, выполняемых без отягощений, это напрячь мышцы, которые вы только что проработали с их помощью и задержать это пиковое напряжение, по меньшей мере, на десять секунд. Арнольд часто пропагандировал удержание отягощения в конечной точке в момент наивысшего напряжения, а также использование изометрического напряжения.

Изометрическое напряжение – это простое сокращение мышц и удержание этого напряжения в течение некоторого времени, без движения. Арнольд утверждал, что этот прием придает мышцам более «отточенную» форму, воздействует на зоны, которые невозможно проработать при помощи тренинга с отягощениями, а также делает мышечные сокращения более интенсивными во время силового тренинга. Все это достаточно веские причины для того, чтобы испытать на себе эту технику.

Еще одним вариантом применения данной техники является сокращение мышц и удержание напряжения перед непосредственной их проработкой, чтобы предварительно утомить их. Например, сократите грудные мышцы или трицепсы и поддерживайте напряжение так долго, как только сможете, а затем немедленно выполните подход отжиманий от пола. Совсем другие ощущения, не правда ли? Это очень жесткий прием, дающий отличные результаты.

Сокращение времени отдыха между подходами.

Предположим, что между подходами вы обычно отдыхаете 60 секунд, тогда сократите время отдыха сначала до 45, потом до 30 и постепенно до 15 секунд. А что если вы будете выполнять упражнения в одном подходе, одно за другим без паузы между ними? И так несколько раз! Круговой тренинг – это очень интенсивный прием.

Попробуйте также следующий способ – выполните один подход упражнения до отказа, отдохните буквально несколько секунд и выполните еще один подход. Сколько повторений вы сможете сделать в этом втором подходе? Думаю, всего четыре или пять. Вот увидите, как мышцы резко пойдут в рост после применения этого приема. Он также известен под названием «отдых-пауза».

Изобретайте свои собственные виды отягощений.

А почему бы просто не добавить немного дополнительного отягощения? Даже если это не металлические блины, ваше тело не ощутит никакой разницы. Попросите кого-нибудь положить вам на спину стопку тяжелых книг и выполняйте отжимания от пола. Вместо книг, можете посадить себе на спину своего маленького ребенка. Ему понравится «кататься на лошадке».

Посадите себе на плечи свою жену или подругу (только не обеих сразу, иначе у вас могут быть проблемы) и выполняйте приседания. Или «ослиные» подъемы на носки. Подключайте фантазию, практически всегда можно найти способ увеличить сопротивление.

Используйте только одну конечность.

Как насчет использования только одной конечности, как, например, в приседаниях на одной ноге, подтягиваниях на одной руке, отжиманиях от пола на одной руке? Сначала у вас могут быть проблемы с удержанием равновесия, но этот прием определенно делает упражнение гораздо более трудным и помогает нарастить побольше мышечной массы.

Медленные движения.

Тренинг в замедленном стиле вновь становится популярным. Попробуйте выполнять позитивную фазу движения за двенадцать секунд, а негативную за шесть.

Не нужно полностью выпрямлять конечности в суставах в конечной точке движения и отдыхать в нижней точке. Переход позитивной фазы движения в негативную должен проходить плавно. Как много подтягиваний вы сможете выполнить в таком стиле? Пожалуй, немного, слишком уж высока интенсивность.

Дополнительно сокращайте мышцы во время выполнения повторений.

Последняя техника основана на так называемом динамическом напряжении. «Динамическое» означает «выполняемое во время движения», ну а «напряжение» - это просто сокращение мышц. Таим образом динамическое напряжение – это дополнительное сокращение мышц во время движения. В боевых искусствах эта техника используется для придания большей силы удару.

Давайте попробуем применить данную технику к нашему тренингу без отягощений. Выполняйте отжимания от пола с чистой техникой, медленно и изо всех сил напрягайте грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, а также широчайшие мышцы спины и предплечья. Когда выполняете подтягивания, дополнительно сокращайте широчайшие, бицепсы, трицепсы, даже грудные и предплечья.

Выполняя глубокие приседания, напрягайте квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и тазовые, а также икроножные мышцы. Поддерживайте постоянное напряжение на высоком уровне, конечно, овладение этой техникой займет у вас какое-то время, но ощущение невероятной «накачки» и рост мышц, которые она вам даст, определенно стоят того.

Упражнения, выполняемые без отягощений.

Глубокие приседания.

Это упражнение развивает бедра, ягодицы, мышцы таза, идеально подходит для повышения жизненной емкости легких и развития выносливости дыхательной системы. Поставьте ноги на ширине плеч, руками возьмитесь за край кухонной раковины (или за любой другой надежный устойчивый предмет), глядя вперед, медленно сгибайте ноги в коленях и опускайтесь в присед до тех пор, пока ваши ягодицы не окажутся всего в нескольких сантиметрах от пола.

Медленно поднимитесь из приседа, используя для этого только силу мышц ног, пятки нельзя отрывать от пола на протяжении всего упражнения. Ради разнообразия, можете приседать с более широкой или более узкой постановкой стоп, а также на одной ноге.

Подъемы на носки.

Это упражнение хорошо выполнять на ступеньке лестницы. Поместите носки стоп на край ступеньки и возьмитесь руками за перила, опустите пятки как можно ниже, чтобы как следует растянуть икроножные мышцы. Используя силу икр, поднимитесь на носки, медленно опуститесь обратно вниз и продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока можете.

Для разнообразия, попробуйте выполнят подъемы на носки в положении глубокого приседа, на одной ноге или в «ослином» стиле. Также вы можете взять в руки гантели.

Подтягивания на перекладине.

Упражнение развивает мышцы спины, плеч и бицепсы. Возьмитесь за перекладину хватом снизу, повисните на ней, чтобы хорошенько растянуть широчайшие мышцы спины. Сокращая широчайшие, подтянитесь до касания перекладины грудью, опуститесь вниз, продолжайте выполнять упражнение необходимое количество раз. Упражнение можно выполнять на турнике в парке, на школьном дворе и даже дома, если в один из дверных проемов встроите перекладину. Попробуйте подтягиваться, взявшись за перекладину хватом сверху, а также на одной руке. Если у перекладины есть параллельные рукоятки, можно подтягиваться, взявшись за них.

Отжимания от пола.

Развивает грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Лягте животом на пол, руки уприте ладонями в пол на ширине плеч, ладони слегка повернуты внутрь. Отожмитесь на вытянутые руки, медленно опуститесь вниз, повторите нужное количество раз.

Чтобы сделать упражнение более трудным, поместите стопы на сиденье стула. Также попробуйте ставить руки вместе или расставлять их пошире. Отжимания можно выполнять меж двух стульев (этот вариант был любимым упражнением Чарльза Атласа). Еще одним вариантом являются отжимания на двух параллельных брусьях.

Вертикальные отжимания.

Великолепное упражнение для развития мышц плеч и рук. Встаньте на руки вниз головой у стены, носки ног упираются в стену для равновесия, медленно опускайтесь вниз, пока макушка головы не коснется пола, отожмитесь на вытянутые руки, повторите заданное количество раз. Попробуйте ставить руки пошире или поуже.

  

Скручивания.

Для развития мышц брюшного пресса, делает живот плоским. Лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях, пятки стоп поставьте поближе к ягодицам, прижмите подбородок к груди, руки поместите на затылок. Оторвите верхнюю часть спины от пола, сокращая мышцы живота, поясница остается прижатой к полу, опуститесь, повторите необходимое количество раз.

  

Сверхвытяжение (гипер-экстензия).

Для укрепления нижней части спины. Поставьте стул рядом с кроватью, лягте, поместив таз на сиденье стула, а ноги поместив в зазор между полом и кроватью, руки за головой (можно скрестить руки на груди). Согнитесь в талии вперед, затем, сокращая мышцы нижней части спины, поднимите корпус вверх, выпрямив спину, вновь опуститесь вниз и продолжайте выполнять упражнение, пока можете.

  

Упражнение с кистевым экспандером.

Для укрепления мышц предплечья и развития силы рук. Купите кистевой экспандер или жесткий резиновый мячик, который помещается в ладони, сжимайте и расслабляйте кисть столько раз, сколько сможете. Также можете попробовать делать это только двумя пальцами.

     

Заключение.

Всегда выполняйте упражнения с правильной техникой, помните – безопасность прежде всего. Также порекомендуем вам выполнять упражнения на растягивание до и после тренировки. Занимайтесь регулярно.

Хороших вам тренировок!