Как сжечь 300 калорий за 30 минут?

Если вы пытаетесь избавиться от избыточной массы тела при помощи кардиотренинга, у нас есть программа тренировок специально для вас. Отложите в сторону журнал, выключите телевизор, если вы слушаете плеер, то его можете оставить включенным. К чему такие радикальные меры? Если ваше внимание отвлекается на посторонние занятия, вы не сможете работать над собой столь тяжело, как того требует данная тренировочная программа.

Кардиотренировка в тренажерном зале.

Следующие программы помогут вам разнообразить кардиотренировки и сжечь больше калорий, повышая и понижая интенсивность выполнения упражнений. Вы можете вносить изменения, учитывая свой уровень физической подготовки, а также повышать или понижать скорость, увеличивать или снижать время тренировки в зависимости от ваших нужд.

Перед каждым упражнением проводите разминку в течение пяти-десяти минут, выполняя легкое кардио. Во время тренировки обращайте внимание на показатели интенсивности или следите за частотой сердечных сокращений. После разминки выполните несколько упражнений на растягивание.

Беговая дорожка.

• Сначала наклон платформы беговой дорожки должен быть нулевым. Бегите в комфортном для себя темпе (ходьба в быстром темпе или бег трусцой). Интенсивность средняя, это значит, что потоотделение уже началось, а дыхание позволяет вам свободно разговаривать.
• Далее в течение одной минуты увеличивайте наклон платформы беговой дорожки на пять или более градусов каждые пятнадцать секунд. Дыхание становится более учащенным.
• В течение следующей минуты уменьшайте наклон платформы на пять или более градусов каждые пятнадцать секунд. Потоотделение увеличивается, дыхание еще позволяет вам разговаривать, однако, вряд ли вам захочется это делать.
• В течение трех минут выполняйте ходьбу в быстром темпе или бегите трусцой, поддерживая постоянный темп. Потоотделение становится менее интенсивным, дыхание становится менее частым.
• Повторите весь цикл еще несколько раз в течение тридцати или более минут.
• Примерное количество сожженных калорий – 320 (для человека с массой тела около 65,5 килограммов).

Эллиптический тренажер (эллипсоид).

• Установите средний уровень сопротивления и упражняйтесь в течение шести минут. Начинается потоотделение, дыхание учащается, но все еще позволяет вам свободно разговаривать.
• В течение двух минут увеличивайте уровень сопротивления каждые тридцать секунд. Интенсивность повышается до очень высокого уровня.
• В течение двух минут снижайте степень сопротивления до комфортного уровня. Интенсивность потоотделения снижается, частота дыхания вновь позволяет вам разговаривать.
• Установите среднюю степень сопротивления и упражняйтесь таким образом в течение шести минут.
• Повторите весь цикл еще несколько раз в течение тридцати минут.
• Потрачено калорий – 250-300 (из расчета на человека с массой тела около 65,5 килограммов).

Велотренажер.

• В течение пяти минут крутите педали в комфортном для себя темпе. Начинается потоотделение, частота дыхания пока позволяет вам свободно разговаривать.
• В течение пяти минут повышайте и снижайте темп каждые тридцать секунд. Интенсивность повышается до очень высокого уровня.
• В течение пяти минут крутите педали в комфортном для себя темпе. Интенсивность вновь понижается, частота дыхания вновь позволяет вам разговаривать.
• Повысьте темп до максимально возможного для себя уровня. Затем в течение пяти минут снижайте темп каждые тридцать секунд. Интенсивность упражнения вновь подскакивает до максимально высокого уровня.
• В течение пяти минут крутите педали в комфортном для себя темпе. Интенсивность упражнения вновь снижается до среднего уровня.
• В течение пяти минут увеличивайте темп выполнения упражнения каждую минуту. Интенсивность опять начинает зашкаливать.
• Потраченные калории – 245 (для человека с массой тела около 65,5 килограммов).

Бег на свежем воздухе.

Вместо того, чтобы проводить тренировку в душном тренажерном зале, отправляйтесь тренироваться на улицу.

• Разогрейтесь при помощи ходьбы в быстром темпе или медленного бега трусцой в течение пяти-десяти минут.
• Более резвый бег трусцой или ходьба в быстром темпе в течение трех минут.
• Спринт в течение тридцати секунд.
• Вновь быстрая ходьба или бег трусцой в комфортном для вас темпе.
• Повторите весь цикл еще шесть раз за оставшееся время, повышая и понижая интенсивность.

Как видите, внести разнообразие в кардиотренинг можно очень легко, играя со скоростью, углом наклона или изменением степени сопротивления и чередуя периоды высокой и средней интенсивности. Такой подход к кардиотренингу не только не даст вам заскучать, но и поможет вам сжечь побольше калорий, а также очень быстро увеличит вашу выносливость. Вы можете применять данную технику к любому кардио-упражнению, чтобы сделать свои тренировки более интересными!

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на трапециевидные мышцы,
упражнения на брюшной пресс.