5 способов увеличения силы плеч и силы хвата при помощи гири

Многие программы тренировок ориентированы на ограниченный бюджет. Этот фактор не только ограничивает количество тренировочного оборудования, но и вынуждает вас быть изобретательными и использовать каждый снаряд по максимуму.

Я использую несколько критериев для того, чтобы определить, стоит ли тот или иной снаряд тех денег, за которые продается, и нужно ли мне его приобрести. Вот они:

• Стоимость,
• Необходимость,
• Срок службы,
• Требуемое пространство для размещения,
• Универсальность.

Гири идеально подходят для тренинга по всем этим критериям.

Целью данной статьи является предоставление вам информации о тех возможностях, которые таит в себе этот снаряд, а также о том, как вы можете мгновенно повысить или понизить общую сложность тренировки для того, чтобы она как можно лучше способствовала достижению цели ваших занятий.

Тренинг с легкой гирей.

Все бодибилдеры-новички должны начинать тренироваться с гирей легкого или среднего веса для того, чтобы закрепить правильную технику выполнения упражнений. Однако, гиря — снаряд неразборный и многие тренеры уверяют своих клиентов в том, что они очень быстро «перерастут» легкие гири и уже не смогут получать какую-либо пользу от их применения.

Это не совсем так. Вам никогда не «перерасти» легкие гири. Существует множество способов организации тренировок и легкая гиря может быть в них основным снарядом для развития силы и анаэробной выносливости. Из этой статьи вы узнаете о том, каким уникальным снарядом является легкая гиря.

Упражнения.

Ниже вы найдете описание пяти разновидностей жима над головой, в которых используются разные виды хвата. Вы можете использовать одно упражнение для проработки определенной области или можете выполнять их все, если хотите увеличить силу хвата и выносливость. Каждое из нижеописанных упражнений развивает невероятную силу хвата и силу рук, чему в большинстве тренировочных программ просто не уделяется внимания.

Все эти упражнения вы можете выполнять с гирей, которая стала слишком легкой для обычного жима над головой.

Упражнение №1: жим над головой, хват гири днищем вверх.

Для того, чтобы выполнить это упражнение технически чисто, вам следует покрепче ухватиться за ушко гири, резким, но осторожным движением вскинуть гирю вверх на согнутую в локте руку, стабилизировать положение гири днищем вверх. Сокращение мышц ягодиц и использование мышц корпуса облегчит выполнение жима над головой.

Упражнение №2: жим над головой, гирю сжимаете пальцами.

Отжимание от пола на пальцах — это потрясающе эффективное старое упражнение. Почему бы не применить захват пальцами за днище гири? Используйте вторую руку или попросите партнера по тренировке помочь вам поместить гирю между вашими вытянутыми пальцами. Нет нужды говорить, что вам нужно быть предельно собранным и осторожным во время выполнения данного упражнения.

Упражнение №3: жим над головой, захват за боковую часть ушка гири, дно гири обращено к вам.

Для выполнения этого упражнения ухватитесь за ушко гири таким образом, чтобы тело гири было расположено со стороны большого пальца. Кстати, такой захват можно использовать и при выполнении тяги в наклоне.

Упражнение №4: жим над головой, захват за боковую часть ушка гири, дно которой обращено наружу.

Крепко возьмитесь за ушко гири так, чтобы ее корпус расположился за вашим мизинцем. Такой захват также можно использовать при выполнении тяги в наклоне.

Упражнение №5: жим над головой, захват большим пальцем.

Такой захват является прямой противоположностью обычному хвату. Гиря должна висеть на вашем большом пальце с внутренней стороны запястья, тогда как при стандартном захвате гиря находится у тыльной поверхности запястья. Это чрезвычайно эффективное упражнение для боксеров, а также для всех, кому приходится обращаться с битой или клюшкой.

Заключение.

Как уже было сказано выше, вы можете включить в свою программу тренировок все упражнения комплекса или выбрать одно из них, чтобы укрепить какой-либо слабый участок. Как бы то ни было, сделать тренировку запястий и предплечий постоянным элементом своих занятий — это очень хорошая мысль. Помните о том, что вы настолько сильны, насколько сильны ваши слабые места!

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на грудные мышцы,
упражнения на мышцы голени.