Итак, мы продолжаем публикацию статьи о прессе у девушек.
Первую статью о женском прессе читайте здесь: Пресс у девушек — самый надежный корсет! Часть 1. На этот раз мы поговорим о том, как тренировать пресс.
Как уже было сказано, плоский живот полезно иметь не только для красоты, но и для хорошего самочувствия.
Теперь давайте обратим внимание на строение брюшного пресса. В анатомическом атласе очень хорошо видно, что в области живота находятся три основных типа мышц: внутренние косые, наружные косые и прямая, состоящая из двух частей. Кубики на животе образуются сухожилиями, которые вертикально проходят по обеим половинам прямой мышцы живота. Собственно, прямая мышца – это и есть пресс в нашем понимании, но это вовсе не значит, что надо заниматься только ею.
Бытует мнение, что накачать хороший пресс несложно. На самом деле это не так. Чтобы добиться хорошего результата, нужно приложить достаточные усилия.
Еще считается, что можно тренировать отдельно верхний и нижний отделы брюшного пресса, но это не совсем верно. Во время тренировки работают все мышцы, а различными упражнениями на «верхний» или «нижний» пресс можно просто несколько усилить нагрузку на ту или иную часть.
Как же работают все эти мышцы, и как их укрепить? Спортсмены обычно выделяют три основные группы упражнений: на верхнюю часть прямой мышцы, на нижнюю часть и на косые мышцы живота.
Для тренировки верхнего пресса подходят упражнения с подниманием ног из положения сидя с упором на руки, при этом хорошо делать ногами движения в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Также хороши поднятия туловища, выполняемые на наклонной доске. Если вы сядете на стул и закрепите ноги внизу, а затем будете отклонять тело назад и возвращать его в исходное положение, это тоже поможет вам укрепить верхний отдел пресса.
Для нижнего пресса в основном рекомендуются упражнения с поднятием ног лежа на полу, на наклонной доске или в висе на перекладине. Косые мышцы тренируются боковыми наклонами, вращениями или поднятием вверх ног из положения лежа на боку.
Как вы, наверное, уже заметили, упражнения на пресс не требуют отягощений. Но если очень хочется, то можно использовать специальные накладки на ноги или диск от штанги, который следует держать за головой. Но тогда не следует делать слишком большое количество повторений в одном подходе, чтобы не перетренировать мышцы. Обычно рекомендуется не боле 15 повторений для упражнений с гантелями или штангой. В случае если вы ничего такого не используете, количество повторений в одном сете можно довести до 25.
Начать тренироваться не поздно в любом возрасте. Но что делать, если, несмотря на достаточно молодой возраст или хорошую физическую подготовку у вас есть проблемы со спиной? Ведь упражнения с поднятием ног и туловища задействуют кроме мышц брюшного пресса еще и другие группы мышц, например сгибатели тазобедренного сустава. Часто характерные боли в этих мышцах путают с естественными мышечными болями после проработки пресса. И если последние – признак того, что вы хорошенько поработали, то первые ничего хорошего не обещают.
После такой тренировки боли в позвоночнике могут усилиться и вам придется отложить тренировки. Если все так и есть, то тогда лучший выход из положения – скручивания. Этот вид упражнений не дает нагрузку на мышцы-сгибатели, а значит, не повредит спине. Виды скручиваний бывают разные, и они подробно описаны в одной из статей этого раздела.
Теперь, когда вы знаете для чего нужен пресс и как его укреплять, дело за малым – начать тренироваться. Если подойти к этому серьезно, то скоро вы сможете не только похвастаться красивой фигурой, но и значительно улучшить самочувствие. Удачи!
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на дельтовидные мышцы,
упражнения на задние дельтовидные мышцы.
