Диета и тренировки: на благо мышцам — в топку жир!

Новички в спортзале часто повторяют одну и ту же распространённую ошибку: пытаясь одновременно вызвать сжигание жиров и глубоко прокачать мышцы, они ограничивают себя в калориях. Последствия предсказуемы: в очередной раз при взятии трудного веса в глазах спортсмена темнеет, и он классически валится в глубокий обморок! Чтобы избежать сего неприятного — в аспектах здоровья и репутации — момента, давайте порассуждаем, насколько совместимы диета и занятия в тренажёрном зале.

Прежде всего, надо определиться, что мы зовём диетой? В правильном понимании этого слова, диета есть не что иное, как сбалансированный рацион для большей эффективности тренировок. Совокупность этих понятий позволит равномерно сжигать жиры, накачивать мышцы и приведёт Вашу фигуру в идеальное состояние! Другими словами, при любом воздействии на мышцы посредством силовых тренировок, неважно — мужчина Вы или женщина, сгоняете ли Вы вес или набираете, занимаетесь ли аэробикой или тягаете железо, следует соблюдать определённую диету.

Соматические типы

Важно знать, к какому соматическому типу Вы относитесь! Существует три соматотипа людей, которые определяют, какие виды тренировок и какой рацион питания наиболее подходят каждому из них для достижения стройной, мускулистой фигуры.

Эктоморфный тип. С трудом набирает мышцы, но легко теряет жир. Имеет тонкие кости и аккуратные суставы. Талия естественно узкая. Худощав.

Мезоморфный тип. Подкожного жира мало, мышечную массу набирает легко. Талия расплывчата, кости широкие, суставы толстые. При этом мускулист от природы.

Эндоморфический тип. Легко наращивает как мышцы, так и жир. Пресс не выражен, талия неясная, плечи покатые или узкие.

Определите, к какому типу более всего подходит Ваша фигура (помните, что чаще всего встречаются смешанные типы), и ознакомьтесь с основами программы тренинга и сопутствующей диетой для каждого типа!

Эктоморфы

Эктоморфы расположены к увеличенному числу повторений. К мышечному жжению – показателю эффективности силовых тренировок — они приходят в диапазоне повторений числом 10-15. Но в этих условиях мышцы эктоморфа растут неохотно, для наращивания массы достаточно 6-8 повторений. Тренировочная интенсивность эктоморфа должна быть значительной, но не запредельной. Рекомендованы частые тренировки с меньшим количеством подходов в диапазоне повторений 6-8. Диета эктоморфа должна сводиться к приёму белоксодержащих продуктов – стейк, куриная грудка - каждые три часа. Углеводов должно вводиться ровно столько, чтобы не тормозить поступление в организм белка. Обязательно употребление протеиновых коктейлей.

Мезоморфы

Стратегия мезоморфа — это периодичность высокой интенсивности и продолжительный отдых. Сжигание жира и одновременное увеличение мышечной массы достигается чередованием сессий с минимальным (2-3) и шокирующим (15-30 и более!) числом повторений. В плане рациона мезоморф должен ограничивать простые углеводы и насыщенные жиры, но при этом чаще есть. Следует принимать белок – стейк и яйца, здоровые жиры и комплексный протеин.

Эндоморфы

Эндоморфу тяжелее всех! Мышцы его довольно велики, но при этом менее плотные и содержат много жира. По этой причине, он уверенно чувствует себя в зоне малого числа повторений, быстро набирая вес. На самом деле эндоморфу показаны высокая частота повторений (10-15), которые вызовут сжигание жира, если цель – это качественные мышцы! Обладая способностью к скорейшему восстановлению и тренировкам, едва не достигающим точки отказа, эндоморфам надлежит избегать частых тренировок. Но включение в тренинг аэробики дают потрясающие результаты, посему рекомендованы частые кардиосессии умеренной длительности. Эндоморфу, как никому, требуется грамотный диетарный подход, так как удержать жировые отложения на низком уровне ему трудно. Гармонично выстроенный рацион должен сочетать в себе высококачественный белок – в данном случае, стейк и рыба - и здоровые жиры, ограничивая насыщенные жиры и углеводы. При помощи протеиновых коктейлей легко сбалансировать общий калораж.

Резюме

Подведём итог: важной составляющей тренировочной программы по сжиганию жира является применение тренировок с отягощениями, но не менее важно при этом питаться соответственно своим нагрузкам. Этот гармоничный баланс позволит сформировать великолепные мышцы и стройную фигуру!