Известно, что бодибилдинг является как искусством, так и наукой. Наращивание симметричных мышц и умение эффектно позировать можно отнести к артистическому аспекту. Ну а что же насчет науки? Довольно много исследований было проведено в области силовых упражнений, чтобы называть ее наукой, но есть большая разница между домыслами и реальной наукой, когда дело касается увеличения объема мышц, а не жировых отложений.
В научной терминологии построение мышц называется гипертрофией, или увеличением массы мышечных клеток (волокон). Это то, чего многие добиваются, но строительство мышц дается гораздо сложнее при неграмотных тренировках. Поэтому давайте остановимся на семи наиболее важных тренировочных переменных, которые следует понять для того, чтобы ваши усилия не были напрасными.
1. Фокус на интенсивности.
Многие считают, что интенсивность - это прилагаемые усилия на тренировках, однако это все же касается рабочего веса. Без сомнения, интенсивность является одной из важнейших тренировочных переменных, так как для стимуляции роста массы вам необходимо обеспечить сверхнагрузку мышечной ткани. Рабочий вес увеличивается постепенно, непрерывно и систематически.
Так как интенсивность считается мерой рабочего веса, она может быть выражена в процентном соотношении от вашего максимального рабочего веса, который вы можете безопасно поднять всего один раз (называется 1RM, или 1 Рабочий Максимум). Теперь, к примеру, если ваш 1RM на жиме лежа равен 185 фунтам, то 70% от вашего 1RM равен примерно 130 фунтам.
Исследования показали, что нагрузка менее 65% от вашего 1RM считается недостаточной для развития гипертрофии. Следовательно, вам не следует использовать вес менее 120 фунтов для увеличения массы. Это не касается разминки.
Какой вес вам нужен - ваша тренировочная интенсивность – зависит от целей, которые вы преследуете. Выполнение подходов с 15 или более повторами уступает по эффективности умеренным подходам с 6-12 повторами для развития гипертрофии. Для повышения силовых показателей наиболее оптимальны подходы с 1-5 повторами.
Для тренировки с максимальной гипертрофией выполняйте умеренное количество повторов (6-12) с интенсивностью, равной 65-85% от вашего 1RM. Доказано, что эти цифры наиболее результативны для максимального увеличения мышечного роста.
2. Фокус на объеме.
Объем равен общему количеству повторов, сетов и нагрузке в течение данной тренировочной сессии. Высокообъемные программы с многократными сетами превосходят комплексы с одним сетом при увеличении мышечной массы.
В отличие от низкообъемных комплексов в высокообъемных комплексах с многократными подходами наблюдается явление существенной гормональной реакции (резкое повышение выработки тестостерона и гормональный рост). Для гипертрофии – чем больше, тем лучше, и высокообъемная тренировка наиболее эффективно способствует гормональной реакции.
Постепенно и методично повышайте ваш объем. В ваш план тренировок стоит также включить короткие периоды разгрузки для предотвращения перетренированности.
Комплексы с многократными сетами (3-4 сета на упражнение) более результативны при мышечном строительстве. Для гипертрофии следуйте более объемному подходу.
3. Фокус на подборе упражнений.
И мультисуставные, и односуставные упражнения полезны для мышечного строения, однако мультисуставные движения более предпочтительны, так как в них участвует более одной пары суставов. К примеру, при жиме лежа задействованы плечевые и локтевые суставы, а также соединенные с ними мышцы.
Мультисуставные упражнения затрагивают большую часть мышечной массы, стимулируют существенную гормональную реакцию на тренировку, а также стимулируют деятельность нервной системы.
Выполнение обоих типов движений важно для максимального развития определенной мышцы. Варьирование упражнений позволит вам задействовать больше мышечных волокон, главным образом, при работе с мышцей в различных позициях, плоскостях и под разными углами.
Также рекомендуется менять не только типы упражнений, но и снаряды. Например, использование резиновых петель, эспандеров и жгутов в таком упражнении как жим штанги лежа, позволит преодолеть "застой" в увеличении рабочих весов и даст мощный стимул на нервную систему. Ознакомиться с каталогом резиновых петель можно на сайте gripboard.ru.
4. Фокус на отдыхе.
Продолжительность отдыха нередко становится одной из тренировочных переменных, которой уделяется меньше всего внимания при гипертрофии. Однако количество отдыха между сетами должно быть отрегулировано в зависимости от поставленных тренировочных целей.
Например, для максимальных силовых показателей время отдыха должно составлять 3-5 минут для того, чтобы адекватно восстановить силы и нервную систему для следующего сета. Однако для гипертрофии наиболее благоприятное время отдыха составляет 1-2 минуты. Разумеется, не нужно специально засекать время отдыха, стоя с секундомером.
5. Фокус на восстановлении.
Важно запомнить, что процесс фактического роста происходит не во время тренировок – это лишь стимул для роста. А перестраиваться мышечная ткань начинает в период восстановления, заключающемся в отдыхе и хорошем питании.
Процесс синтеза протеина, происходящий при строительстве мышц, может сохраняться на высоком уровне в течение 48 часов и более после тренировки. Поэтому требуется, по крайней мере, 48 часов для адекватного восстановления перед тем, как налегать на определенную группу мышц снова.
То, как вы настроите свой план тренировок, является немаловажным фактором. Скажем, работать над грудными мышцами по понедельникам, трицепсами – по вторникам и плечами – по средам будет наименее желательным планом, чем упражнения на грудь и трицепсы – по понедельникам и на плечи – по средам.
6. Фокус на темпе.
Темп – это скорость повторений. Перед тем, как говорить об этом, выясним значения нескольких терминов. В типичных силовых упражнениях существует три типа мышечных сокращений:
- Концентрические. Укорачивание сокращаемой мышцы (поднятие грифа штанги во время бицепсового сгибания рук).
- Эксцентрические. Удлинение сокращаемой мышцы (опускание грифа штанги во время бицепсового сгибания рук).
- Изометрические. Длина мышцы не меняется, так как в суставе отсутствует движение (в верхней точке амплитуды во время сгибания рук).
Какова же идеальная скорость повторений для того, чтобы стимулировать мышечный рост во время всех трех типов сокращений? Как показало исследование, вес следует поднимать быстрее в концентрической фазе и придерживаться более медленной скорости в эксцентрической, стараясь не бросать гриф и полностью контролировать его опускание.
7. Фокус на тренировках до мышечного отказа.
Мы уже говорили о том, что необходимо тренироваться усиленно и использовать достаточную загрузку для строительства мышц. Но следует ли вам сбавлять рабочий вес, как только вы дошли до 10, когда мышца начинает ощущать дискомфорт или когда вы больше не в состоянии делать повторения, соблюдая правильную технику?
Если ваши тренировки нацелены на развитие максимальной силы, вам не захочется тренироваться до отказа в мышцах, так как это слишком тяжело для нервной системы и неэффективно для развития максимальной силы.
Однако если вашей целью является гипертрофия, то ситуация меняется. Тренировка до мышечного отказа – когда вы больше не можете вызывать необходимые мышечные усилия для завершения очередного повторения с правильной техникой выполнения – считается самой эффективной. Это происходит, потому что природа такого вида тренировок задействует максимально возможное количество мышечных волокон и приводит к повышенной секреции гормонов, способствующих росту.
Тренировки до мышечного отказа должны практиковаться с осторожностью по причине вероятности возникновения явления перетренированности при длительном использовании, состояния, при котором рост прекращается. Поэтому чередуйте такие тренировки с периодами более низкой интенсивности. В бодибилдинге важно использовать эту переменную стратегически, так как не следует ею пользоваться постоянно.
Теперь, когда вы понимаете семь важнейших тренировочных составляющих для оптимизации мышечного развития, запомните еще одну вещь: если вы надумаете приналечь одновременно на все переменные, вы рискуете перегореть, прийти к застою или к перетренированности. Поэтому сделайте шаг назад и продумайте периодический подход с манипулированием всеми переменными, который повлечет за собой бурный мышечный рост. Рассмотрите свою программу тренировок и подумайте над тем, что вам следует в ней изменить или исправить.
Перевод статьи с сайта bodybuilding.com.
Поделитесь этой записью с друзьями:
Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!
