Едва ли не главная проблема, которая стоит перед каждым из нас – отказ от дурных привычек в том, как мы едим, как занимаемся спортом (если занимаемся), как заботимся о здоровье в целом. Ниже мы постараемся разобрать современные секреты контроля веса, увеличения эффективности обмена веществ и построения здорового тела.
Целью создания здорового тела стоит не столько сбросить вес, сколько сжигать жир и горючее более эффективно, заставить гормоны работать на полную мощность, нарастить мышечную массу для ускорения метаболизма.
Вот семь шагов, которые необходимо предпринять для создания здорового тела:
- Питаться низкокалорийной пищей, используя принцип дробного питания малыми порциями.
- Изменить вредные пищевые привычки.
- Контролировать инсулин, глюкагон и кортизол, чтобы не накапливать жир на талии, на животе, всюду, где вы его не хотите.
- Заниматься аэробикой, чтобы усилить продолжительное сжигание жира.
- Заниматься анаэробными нагрузками (ходьба, бег, катание на коньках, ходьба на лыжах, езда на велосипеде…), чтобы наращивать сжигающие жир мышцы.
- Спать достаточно, около восьми часов, контролировать стрессы.
- Принимать нужные пищевые добавки или лекарства для улучшения метаболизма, уравновешивания химической деятельности мозга и контроля над гормонами (консультация врача обязательна!).
Шаги с 1 по 3: здоровое питание.
Вам нужно уяснить, что потребление некоторых продуктов несовместимо с достижением жиросжигающих целей здорового тела. К примеру, выпивать по бутылке сладкой газировки в день или съедать по порции картошки фри может быть крайне вредно. Высококалорийная еда нарушает способность организма эффективно сжигать жир. Чрезмерное потребление жира, судя по всему, увеличивает количество триглицеридов в крови, активизирует рецепторные центры в мозгу, которые вызывают аппетит.
Когда вы исключите высококалорийные продукты из своей диеты, замените их здоровой низкокалорийной едой, вы автоматически поможете контролю за уровнем инсулина, глюкагона и кортизола.
Шаги с 4 по 5: тренированность.
Попытка сбросить вес путем только манипулирования едой давно зарекомендовала себя устарелым подходом и является сама по себе просто никчемной; чтобы добиться утраты жира, нужны физические нагрузки. Самым успешным способом контролировать вес и жир является комбинация умеренного питания и натренированности.
Физические упражнения изменяют, способ усвоения пищи организмом, делают легче ее использование для энергии, чем для откладывания в виде жира. Когда вы активны, жир в еде имеет тенденцию сгорать для образования энергии. Когда вы малоподвижны, количество сгорающего жира снижается и увеличивается его откладывание (в самых неподходящих местах), вместо того чтобы использоваться мышцами.
Предпочтительными способами аэробной активности являются:
- ходьба,
- бег,
- катание на коньках,
- езда на велосипеде,
- занятия аэробикой в зале,
- ходьба на лыжах.
Физические упражнения называются аэробными, если они заставляют сердце и легкие работать сильнее для обеспечения потребности мышц в кислороде. Аэробные упражнения приводят в действие нижнюю часть тела, бедра и ягодицы, потому что чем больше мышца, тем больше калорий сжигается.
Занимаясь аэробикой, старайтесь довести пульс до 120-150 ударов в минуту в зависимости от возраста (если вы молоды, добивайтесь высшего уровня; когда стареете – низшего). Это ваша контрольная частота пульса (КЧП). Достижение ее и удерживание в течение тридцати – сорока пяти минут приведет вас к жиросжигающему режиму.
В довершении всего оказывается, что наращивание мышц тренировками с тяжестями является вторым и необходимым средством для контроля над весом. При упражнениях этого типа отложенные в мышцах питательные вещества используются быстро, часто в течение трех – четырех минут. Многие люди (особенно женщины) опасаются заниматься тренировкой с тяжестями, так как считают, что их вес от этого увеличится. Однако тренировка с тяжестями развивает вашу нежирную телесную массу (мускулатуру), а чем больше у вас нежирная масса, тем быстрее ваш метаболизм. Для тех, кто стремится сбросить вес и сохранить с возрастом мышечную массу (т.е. для всех нас), упражнения с тяжестями очень важны. Потому что:
- Мышечная ткань в семьдесят раз метаболически активней жира.
- Мышцы используют гораздо больше калорий, чем тот же объем жировой ткани.
- Мышцы самая энергетически активная ткань тела.
- Чем больше вес ваших мышц, тем больше вы сжигаете жира.
Трудно давать универсальные рекомендации для начала накачивания мышц, прибавляющих силу, и укрепляющих программ. Если это возможно, ищите профессионального совета. Лучше всего найти тренера. Это сведет к минимуму травмы и поможет добиться максимальных достижений.
Мужчины и женщины сбрасывают вес по-разному. С возрастом сбрасывать вес все труднее по целому ряду причин. После двадцатипятилетнего возраста вы ежегодно теряете естественным образом около 200 г мышц (если не продолжаете тренироваться). Это около 2 – 2,5 кг каждое десятилетие, так что к пятидесяти шести годам вы лишаетесь 25-30% мышечной массы и силы. А вы знаете, что заполняет это пространство? ЖИР!
Шаг 6. Сон и контроль над стрессом.
Вот информация, которая, возможно, вам неизвестна: время вашего сна имеет прямую связь с увеличением веса и ожирением. Многочисленными исследователями установлено, что невозможность, добиться адекватного сна, особенно той его части, которая называется «быстрое движение глаз» (БДГ), приводит к увеличению веса. В очевидно порочном круге проблемы со сном могут содействовать увеличению веса и ожирению, а увеличение веса и ожирение могут влиять на сон
И вот еще одна проблема: когда мужчины достигают сорока пяти лет, они почти утрачивают способность погружаться в глубокий сон. Исследования связывают эту перемену в процессе сна с уменьшением человеческого гормона роста (ГРЧ) почти на семьдесят пять процентов… Недостаток ГРЧ воздействует на все, в особенности на увеличение объема жира и скопления его в области живота, на уменьшение мышечной массы и силы. Снижение естественной выработки ГРЧ является прямым путем к появлению дряблости. Можно увеличить ГРЧ увеличением продолжительности «глубокого сна».
Еще одной существенной целью является контроль над стрессом. Под воздействием стресса у вас может усилиться аппетит. В таком случае, возможно, вы страдаете гипергликемией, то есть повышенным содержанием сахара в крови. Может быть высоким уровнем кортизола. Главное, что организм сжигает топливо, получаемое в виде пищи, а не накопленный жир. Когда это происходит, вы пытаетесь поддерживать в себе энергию потреблением сахара и углеводов.
С другой стороны, стресс может привести к тому, что вы будете есть реже, но более обильными порциями. Это может послужить сигналом, что стресс делают вашу щитовидную железу и надпочечники вялыми, замедляет ваш метаболизм. Поэтому можно обратиться к сахару и даже к кофеину, чтобы чувствовать себя бодро.
Какова ни была ваша реакция, стресс и вызванное стрессом питание могут вызвать нарушения в гормоне, именуемом холецистокинин (ХЦЛ), — вещество, которое подает сигнал мозгу о том, что вы чувствуете себя сытым. Когда вы находитесь под воздействием стресса, вы склонны есть быстро; поэтому не даете ХЦК достаточно времени послать сигнал мозгу. Из-за этого съедаете больше, чем следует
Шаг 7. Пищевые добавки для сжигания жира.
Главное, что могут сделать пищевые добавки, — обеспечить химическую поддержку регулированию аппетита и сжиганию накопленного жира. В продаже есть много «жиросжигателей». Действуют они разными способами, с разной степенью эффективности. Для обозначения «сжигания жира» мы будем пользоваться термином «термогенез». Термогенез представляет собой вырабатывания тепла из накопленной энергии, т.е. жира.
Главным ингредиентом в пользующихся наибольшим спросом добавках, выявляющих термогенез, является эфедра, трава, успешно используемая пять тысяч лет (как всегда, перед употреблением содержащих эфедру пищевых добавок проконсультируйтесь со своим врачом.)
Вторым ингредиентом (для сжигания жира) является кофеин, обычно извлеченный из ореха гуарана. (в некоторых добавках вместо кофеина содержится экстракт зеленого чая).
Третьим ингредиентом, важным для сжигания жира, обычно является кора серебристой ивы (экстракт салицина).
Эти три соединения представляют собой основные ингредиенты лучших сжигателей жира. Соединенные вместе, они образуют синергию, безопасность и эффективность которой основательно задокументированы. Синергия ингредиентов в пищевых добавках делает их эффективными для сжигания жира.
Вот некоторые из наиболее эффективных добавок:
- Lipo-6 от Nutrex
- iBurn от Maxler
- L-carnitine (любой фирмы и формы)
- Acetyl L-carnitine (любой фирмы и формы)
Важное примечание!!! Эти добавки следует употреблять только после консультации с врачом. Существует риск в использовании пищевых добавок, которые воздействуют на метаболизм, особенно если вы принимаете прописанные или свободно продающиеся лекарства. Проконсультироваться с врачом тем более важно, если у вас есть такие заболевания, как гипертония или диабет.
Эти и другие спортивные добавки вы можете приобрести в нашем интернет-магазине.
Статья подготовлена с использованием материала из книги Оз Гарсия «Высокие технологии здоровья».
Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.
Поделитесь этой записью с друзьями:
Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!
