Взаимодействие пищевых добавок

Если вы начнете искать в интернете состав наиболее эффективных жиросжигателей, вы скорее всего обнаружите, что в него входят эти липолитические (жиросжигающие) вещества. На протяжении многих лет, исследования доказывали, что эти пищевые добавки, принимаемые по отдельности или друг с другом, способствуют мобилизации жировых запасов. Это сочетание усиливает сжигание жира, увеличивая высвобождение и окисление жирных кислот. Следует отметить: некоторые исследования показывают, что вы можете продлить эффект, приняв эти добавки перед кардиотренингом.

 

В частности, йохимбин блокирует пресинаптические альфа-2-адренорецепторы на симпатических нейронах, что ведет к большему высвобождению норадреналина. Далее обильное количество норадреналина воздействует на рецепторы адипоцитов (жировых клеток) и дает сигнал для мобилизации жиров. Этот эффект усиливается при добавлении синефрина, который по структуре схож с норадреналином и связывается с теми же рецепторами.

 

Кофеин – это классический стимулятор центральной нервной системы, но исследования показывают его положительное влияние на метаболизм жиров, благодаря увеличению мобилизации жира из адипоцитов в кровоток. В результате, больше жира используется для получения энергии.

 

Ну а экстракт зеленого чая творит чудеса на фоне повышенной мобилизации жира. Экстракт зеленого чая содержит высокие концентрации полифенольных соединений, известных как катехины, среди которых наиболее распространенным является эпигаллокатехин-3-галлат (ЭГКГ). ЭГКГ, сам по себе, ускоряет метаболизм примерно на 4%. Исследования показывают, что экстракт зеленого чая и кофеин действуют синергически, путем ингибирования ферментов катехин-O-метилтрансферазы и фосфодиэстеразы, которые обычно разрушают катехоламины. В результате, катехоламины находятся в крови в более высокой концентрации и в течении более длительного времени, повышая окисление жиров.

 

Дозировка.

 

Эти пищевые добавки обладают стимулирующими свойствами, поэтому начинать их прием следует с наименьшей рекомендуемой дозы, медленно повышая ее, отслеживая переносимость и результаты.

 

Кофеин. Для максимального жиросжигающего эффекта принимайте по 100-200 мг 3 раза в день между приемами пищи. За 30 мин до тренировки рекомендуется принимать 200-400 мг.

 

Экстракт зеленого чая. Принимайте 200-400 мг стандартизированного ЭГКГ 3 раза в день между приемами пищи. Не забудьте принять за 30 мин до тренировки.

 

Йохимбин. Принимайте от 2 до 20 мг 3 раза в день между приемами пищи. Рекомендуется прием за 30 мин до тренировки.

 

Синефрин. Принимайте стандартизированный экстракт горького апельсина по 5-20 мг 3 раза в день между приемами пищи. Примите за 30 мин до тренировки.

 

Эта комбинация может показаться слишком простой и это именно та причина, по которой мы ее выбрали. Множество исследований показало высокий потенциал эффективности для роста мышц каждой из этих добавок, а вместе они образуют еще более мощную комбинацию.

 

Изолят сывороточного протеина нужен каждому бодибилдеру для максимального роста мышц. Изолят содержит полный спектр незаменимых аминокислот, особенно аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), которые в сочетании с тренировками значительно усиливают анаболизм.

 

Креатин – это еще одна добавка для роста мышц, эффективность которой подтверждена многолетними тщательными исследованиями. Фактически, это наиболее изученная и эффективная добавка на данный момент. Прием креатина способствует гипертрофии скелетных мышц и повышает синтез белка, благодаря его способности создания осмотического градиента, когда вода наполняет мышечные клетки (сигнал для анаболизма). Кроме того, креатин повышает содержание в мышцах фосфокреатина, который используется для производства АТФ. Конечным результатом для культуристов является способность проводить более длительные и интенсивные тренировки. Недавние исследования ясно показывают, что прием креатина в сочетании с тренировками по поднятию тяжестей повышает синтез инсулиноподобного фактора роста-1 и подавляет миостатин, обеспечивая еще один мощный массостроительный стимул. Более того, исследования показывают значительное влияние на рост мышц, когда креатин и изолят сывороточного протеина используются в комбинации, когда организм подвергается тренингу с отягощениями.

 

CLA – это полиненасыщенный жир, полученный из линолевой кислоты. В течение многих лет CLA продвигался в качестве жиросжигающей добавки, но последние исследования показывают, что прием CLA занимающимися силовым тренингом значительно увеличивает мышечную массу и силу.

 

В двойном слепом исследовании, опубликованном в «Международном Журнале Спортивного Питания и Метаболизма при Физической Активности» (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism), исследователи изучали эффекты приема изолята сывороточного протеина в комплексе с креатином и CLA в течение 5 недель, когда подопытные занимались тренингом с отягощениями. Те, кто принимал эти добавки в течение тренировочного периода, нарастили в два раза больше чистой мышечной массы, чем те, кто принимал креатин и плацебо или протеин и плацебо. Те, кто принимал добавки, также продемонстрировали большее увеличение силы в жиме штанги лежа и жиме ногами.

 

Дозировка.

 

Основываясь на данных научных исследований, мы рекомендуем следующие дозы для бодибилдеров: 30-40 г сывороточного протеина, 3-5 г CLA и 3-5 г креатина за 30 мин до тренировки (в дни отдыха принимайте добавки в таком же количестве после пробуждения ото сна), а также сразу после занятия (в дни отдыха – принимайте в середине дня). Перед сном – 50 г сывороточного протеина, 3-5 г CLA и 3-5 граммов креатина.

 

Большинство компаний спортивного питания продают добавки для приема перед тренировкой, направленные на повышение силы и выносливости. Ведь чем более тяжелый вес вы способны поднять, тем в большей степени сможете нагрузить мышцы и спровоцировать соответствующий анаболический ответ. Было научно доказано, что некоторые добавки действительно вызывают увеличение силы, а их совместный прием придает еще больший дополнительный импульс вашим тренировкам.

 

Эффект действия бета-аланина заключается в повышении уровня карнозина в мышцах. Высокий уровень карнозина помогает мышцам функционировать наиболее производительно, потому что карнозин – это мощный буфер pH скелетных мышц во время высокоинтенсивных утомительных упражнений. Так как высокая кислотность в мышцах снижает силу и мощь, то высокий уровень карнозина крайне полезен для культуристов. Исследования показывают, что прием бета-аланина увеличивает силу и объем тренинга во время высокоинтенсивных анаэробных тренировок.

 

Как уже говорилось ранее, научно доказано, что креатин является одной из самых эффективных спортивных добавок. Исследования по изучению взаимодействия креатина и бета-аланина, показывают, что эта комбинация повышает мышечную выносливость и силу во время анаэробного тренинга. К сожалению, из-за специфики этих исследований трудно оценить степень взаимодействия добавок. Тем не менее, данные говорят, что эти добавки дают ощутимую пользу, если принимать их перед занятием.

 

ААКГ – это добавка, которая содержит смесь L-аргинина и альфа-кетоглютарата. L-аргинин является условно незаменимой аминокислотой, используемой каждой клеткой тела. Также L-аргинин необходим для производства оксида азота (NO), который расширяет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток в мышцах. В исследовании, опубликованном в журнале «Питание» (Nutrition), говорится, что прием ААКГ в течение 8 недель тренинга с отягощениями проявился в значительном увеличении силы в жиме штанги лежа и анаэробной мощности. В другом исследовании, опубликованном в «Международном Журнале Спортивного Питания и Метаболизма при Физической Активности» (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism), заявляется, что совместный прием креатина и ААКГ проявился в повышении выносливости в жиме лежа и мощности во время многократных анаэробных тестовых упражнений.

 

Дозировка.

 

Смешайте коктейль из 3-5 г креатина, 5 г бета-аланина и 5 г ААКГ в напитке, содержащем сахар, (например, Gatorade). Выпейте одну порцию за 30 мин до тренировки и одну сразу же после занятия. В дни отдыха, выпивайте одну порцию утром, а вторую перед сном.

 

Эта простая комбинация является основой многих энергетических напитков. Смесь этих добавок повышает энергию тела, умственную концентрацию и бдительность с помощью трех различных механизмов. Кофеин – это стимулятор ЦНС, бодрящий эффект которого проявляется за счет «пробуждения» мозга.

 

Во время тренировки ВСАА метабилизируются и их уровень в организме снижается. По мере продвижения тренировки в крови повышается количество свободных жирных кислот, что способствует повышению уровня свободного триптофана. Триптофан – это аминокислота, которая вызывает сонливость, оказывая влияние на выработку серотонина. Ученые предполагают, что прием ВСАА уравновешивает повышенный уровень триптофана и снижает его доставку через гематоэнцефалический барьер, откладывая снижение уровня серотонина и наступление усталости. Эта теория подтверждается исследованием, в ходе которого испытуемые принимали BCAA в течение 60-минутной изматывающей тренировки. Субъекты продемонстрировали 7%-е снижение в рейтинге воспринимаемой нагрузки и 15%-е снижение в рейтинге умственной усталости.

 

Таурин – это вторая наиболее распространенная аминокислота в головном мозге. Таурин, принимаемый в качестве пищевой добавки, может изменять действие ингибирующих нейротрансмиттеров в ЦНС (например, гамма-аминомаслянная кислота – главный тормозной нейромедиатор, который помогает регулировать возбудимость нейронов и непосредственно отвечает за регулирование мышечного тонуса) и таким образом повышать умственную концентрацию. Бодибилдерам напитки с таурином помогают увеличить производительность мозга и концентрацию.

 

На основании имеющихся данных научных исследований, трудно оценить синергетический эффект данного комплекса. Тем не менее, влияние его на организм и доказательства эффекта увеличения энергии тела делают этот комплекс пищевых добавок заслуживающим вашего внимания.

 

Дозировка.

 

Принимайте 200-400 мг кофеина, 5-10 г BCAA и 1-2 г таурина за 30 мин до тренировки.