5 крупнейших ошибок в тренинге дельтовидных мышц

Если вы будете избегать этих распространенных ошибок в тренинге дельтовидных мышц, то убережетесь от травм и сможете построить плечи огромные, как пушечные ядра!

1. Выпрямление рук во время подъемов через стороны.

Подъемы через стороны, акцентирующие нагрузку на среднем пучке дельт, выполняются со слегка согнутыми в локтях руками. Проблема возникает, когда легкий сгиб рук не зафиксирован. Часто можно увидеть, как кто-то сгибает руки под углом 90 градусов в начале движения, а в верхней точке выпрямляет их на все 180 градусов. За выпрямление рук в локтях отвечают трицепсы, а не дельты, именно их вы тренируете, выполняя упражнение таким образом. Зафиксируйте руки в слегка согнутом положении.

2. Выпрямление рук во время подъемов через стороны в наклоне.

Ту же самую ошибку часто совершают во время выполнения подъемов через стороны в наклоне с гантелями или на блоках. Когда вы выпрямляете руки, то превращаете очень хорошее упражнение для задних дельт в упражнение для трицепсов. Опять же, нужно зафиксировать руки в слегка согнутом положении. Если вы не понимаете, как это сделать, то выполняйте упражнение на тренажере пек-дек, который заставит вас поддерживать руки слегка согнутыми.

3. Слишком близкое расположение рук во время вертикальной тяги.

Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднем пучке дельт, верхняя часть рук должна двигаться по сторонам корпуса. Однако этого не происходит при узком хвате. Ваши локти выходят вперед, а плечи вращаются внутрь. Это не идет на пользу вашим плечевым суставам. Более широкий хват (на ширине плеч) позволяет локтям подниматься высоко и расходиться в стороны, идеально акцентируя нагрузку на средних пучках дельт (хотя и передние пучки выполняют часть работы).

4. Игнорирование мышц ротаторной манжеты плеча.

Конечно, если вы хотите большие плечи, то подбираете упражнения для передних, средних и задних дельт. Однако, небольшая группа мышц ротаторной манжеты плеча также работает в них, помогая стабилизировать плечевые суставы (то же самое происходит и во время жимов для груди). По мере того, как со временем ваши дельты становятся сильнее, развивается силовой дисбаланс, который делает мышцы ротаторной манжеты плеча более подверженными травмам и хронической боли. Выполнение специальных упражнений для ротаторной манжеты плеча с очень легким гантелями, на блоках или с резиновым жгутом может и не выглядит впечатляюще, но является обязательным для долговременного безболезненного тренинга.

5. Слишком большой вес штанги в жиме из-за головы.

Выполнение тяжелых жимов не является ошибкой. Именно так вы строите размер и силу плеч. Но когда вы поднимаете максимальные веса в очень низком количестве повторов, то лучше выполнять жим с груди. Когда вы опускаете штангу, то дельтоиды растягиваются и находятся в слабой позиции. Риск травмы в любом виде спорта возникает, когда плечо отведено в сторону и вращается наружу. Поднимая слишком тяжелый вес в жимах из-за головы, вы просто напрашиваетесь на травму. Хотя суставы некоторых молодых бодибилдеров могут быть более эластичными, для многих других риск вполне реален. В жимах из-за головы нужно использовать отягощение умеренного веса.

Поделитесь этой записью с друзьями:

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!