5 правил бодибилдинга, которые нужно нарушать, чтобы нарастить массу

Некоторые правила бодибилдинга нужно нарушать.

Станьте нарушителем следующих 5 правил, чтобы поднять развитие своих мышц на новый уровень!

1. Выполняйте только функциональные упражнения (со свободными весами, многосуставные).

Функциональный тренинг - это модное явление, которое отпугивает людей от испытанных и надежных методов и превращает тренировку в цирковое представление. Избегать тренажеров и односуставных упражнений потому, что они не напоминают естественные движения человека, это абсурд.

Как нарушать правило.

Ваша тренировочная программа должна состоять из базовых, изолированных и упражнений на тренажерах, чтобы спровоцировать максимально возможный рост мышц.

Забудьте слово функциональный. Упражнение может быть оптимальным или не оптимальным для достижения нужного вам тренировочного эффекта. Построение мускулистого тела достигается путем стимулирования мышц разными упражнениями (с различными отягощениями) под разными углами, оказывающих разную тренировочную нагрузку для максимизации потенциала роста. Изолированные упражнения делают акцент на рост специфических мышечных участков и помогают подтянуть отстающие мышцы, развивают симметрию.

2. Оставайтесь в диапазоне 8-12 повторов.

Традиционно, 8-12 повторов предписываются для увеличения мышечной массы. Такой тренинг ведет к саркоплазменной гипертрофии. В этом случае происходит увеличение несокращающегося содержимого мышечных клеток, заставляющее мышцы выглядеть наполненными. Однако тренинг только в этом диапазоне повторений может ограничить ваш потенциал роста в долговременной перспективе.

Как нарушать правило.

Включите в свою программу широкий спектр повторений и подходов для оказания различных тренировочных стимулов (размер и сила).

Предполагается, что выполнение 5-7 повторов увеличивает силу. Однако это также увеличивает размер мышц. Тип мышечного роста в данном случае называется миофибриллярная гипертрофия (увеличение сократительных белков). Это заставляет мышцы выглядеть плотными. Проверенная и надежная схема – это 5 подходов из 5 повторений, что является достаточным объемом для увеличения силы И размера мышц.

3. Избегайте тренажера Смита, как чумы.

Кроме того, что работа в тренажере Смита «нефункциональна», ее еще избегают потому, что при этом не работают мышцы-стабилизаторы. Ведь гриф может двигаться только в двух направлениях: вверх и вниз. Это исключает стабилизирующий компонент, который обычно присутствует при использовании незакрепленной штанги.

Как нарушать правило.

Включите в свою программу упражнения в тренажере Смита, чтобы полностью утомить главные мышечные группы.

Так как гриф уже стабилизирован за вас, тренажер Смита позволяет вам сконцентрироваться на проработке основных мышечных групп. Выполнение высокоповторного жима лежа или дроп-сетов приседаний способно проработать все мышечные волокна. Так как мышечные волокна с самого начала подхода начинают уставать, ваше тело продолжает задействовать свежие волокна. Чем больше мышечных волокон вы задействуете и утомите, тем больше повреждений (в хорошем смысле этого слова) вы нанесете мышцам. Это увеличивает ваш потенциал роста и является уникальным стимулом для использования свободных весов.

4. Не тренируйтесь до отказа.

Тренинг до отказа тяжело переносится организмом, особенно нервной системой. Спортсмены, которым необходимо сосредоточиться на соревнованиях, должны следовать этому правилу, чтобы сохранять свежие силы и быть на пике своего потенциала. Бодибилдеры, с другой стороны, могут нарушать это правило и извлекать из этого пользу.

Как нарушать правило.

Добавьте 1-2 подхода до отказа, чтобы истощить как можно больше мышечных волокон.

Дроп-сеты (снижение веса по мере накопления усталости и продолжение выполнения подхода) и сеты с перерывом (короткая пауза отдыха и продолжение выполнения подхода с тем же весом; это великолепные методы, которые могут применяться как в многосуставных, так и в изолирующих упражнениях. Добавление форсированных повторений (небольшая помощь от партнера) и негативных повторов (вес больше, чем одноповторный максимум) в конец сетов также помогают истощить больше мышечных волокон. Эти методы делают ваш тренинг более объемным, стимулируют и истощают максимально возможное количество мышечных волокон, что повышает ваш потенциал роста.

5. Не тренируйте одни и те же мышечные группы в пределах 48 часов.

Это правило применимо, если интенсивность тренинга достаточно высока, чтобы вызвать большое количество мышечных повреждений и воспаления. Однако есть определенные ситуации, где это правило неприменимо. Представьте себе гимнаста и рабочего на стройке. Гимнаст отрабатывает технику и выполняет упражнения с весом своего тела ежедневно и круглый год, а рабочий на стройке постоянно поднимает и переносит тяжести 5 дней в неделю. У этих людей нет 48 часов на восстановление.

Как нарушать правило.

Ежедневно выполняйте низкоинтенсивные упражнения для отстающих мышечных групп.

Низкоинтенсивные упражнения могут выполняться ежедневно и дают колоссальное увеличение размеров мышц. Упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания, выпады) и изолирующие упражнения (подъемы через стороны, сгибания и выпрямления рук с гантелями, сгибания ног в тренажере) можно выполнять ежедневно и добавлять по 1 повторению в день на протяжении нескольких недель. Думайте об этом, как о тренинге, дополняющем вашу основную программу. Но прислушивайтесь к своему телу и не доводите дело до травмы от слишком частого повторения одних и тех движений.

Заключение.

Если вы подходите к тренингу с умом и хорошо восстанавливаетесь, то нарушение некоторых общих правил способно увеличить ваш потенциал мышечного роста. Правильное питание и различные методы восстановления помогут вам оставаться при этом здоровыми и мотивированными.

Поделитесь этой записью с друзьями:

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!