После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положения растяжения в течение 30 сек.
Среда: ноги и плечи
2-минутная разминка — прыжки через скакалку в среднем темпе в течение 1 мин., бег на беговой дорожке в среднем темпе в течение 1 мин.
1 цикл упражнений:
— 12 приседаний со штангой на плечах;
— армейский жим гантели одной рукой, стоя на bosu-мяче, 12 повторений для каждой руки;
— выпрямление одной ноги на тренажере в положении сидя, 12 повторений для каждой ноги;
— 12 подъемов рук с гантелями через стороны, стоя на bosu-мяче.
Повторить весь цикл 3 раза.
Занимайтесь на эллиптическом тренажере в течение 60 сек.
2 цикл упражнений:
— выпады со штангой на плечах (задняя нога на скамье), 12 повторений для каждой ноги;
— 12 подъемов рук с гантелями через стороны в наклоне;
— 12 повторений становой тяги штанги на прямых ногах;
— подъем одной руки вперед на нижнем блоке в положении стоя, 12 повторений для каждой руки.
Повторить весь цикл 3 раза.
Занимайтесь на велотренажере в течение 60 сек.
3 цикл упражнений:
— выпрыгивания из приседа до отказа;
— тяга штанги к подбородку до отказа.
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки из стороны в сторону над скамьей — 60 сек.
Мышцы «основы»:
— 15 подъемов ног в висе на перекладине;
— скручивания с поворотом с медицинским мячом в руках, лежа на наклонной доске, 15 повторений в каждую сторону.
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положения растяжения в течение 30 сек.
Четверг: кардиотренинг.
3-минутная разминка — медленный бег.
20 мин. высокоинтенсивного интервального кардио на клаймб-тренажере (быстрый бег — 30 сек., медленный бег — 30 сек., чередуйте интервалы в течение 20 мин.).
30 мин. кардио в постоянном среднем темпе на клаймб-тренажере (30 мин. бега в среднем темпе).
Мышцы «основы»:
— планка — 45 сек.;
— боковая планка на каждом боку — 45 сек.
Повторить весь цикл 3 раза.
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положения растяжения в течение 30 сек.
Пятница: бицепсы и трицепсы.
2-минутная разминка — прыжки через скакалку в среднем темпе в течение 1 мин., бег на беговой дорожке в среднем темпе в течение 1 мин.
1 цикл упражнений:
— 12 подтягиваний на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе (пользуйтесь тренажером для облегченных подтягиваний, если это необходимо);
— 15 погружений для трицепсов, упираясь руками в скамью, затем задержитесь в верхнем положении на 15 сек. и выполните еще 15 повторений;
— сгибания одной руки в локте на нижнем блоке в положении стоя, 12 повторений для каждой руки;
— 12 выпрямлений рук в локтях сверху вниз на верхнем блоке с треугольной рукоятью.
Повторить весь цикл 3 раза.
Выполняйте упражнение «бурпи» с bosu-мячом в течение 60 сек.
2 цикл упражнений:
— 12 сгибаний рук в локтях со штангой широким хватом в положении стоя;
— 12 выпрямлений рук в локтях со штангой хватом снизу, лежа на горизонтальной скамье;
— 12 сгибаний рук в локтях со штангой обратным хватом (хватом сверху) в положении стоя;
— 12 выпрямлений рук в локтях с гантелями из-за головы в положении сидя.
Повторить весь цикл 3 раза.
Выполняйте упражнение «бурпи» с bosu-мячом в течение 60 сек.
3 цикл упражнений:
— 3 подтягивания на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе с паузой в верхней точке, доведенной до наступления мышечного отказа;
— погружения для трицепсов, упираясь руками в скамью, до отказа.
Повторить весь цикл 3 раза.
Выполняйте упражнение «бурпи» с bosu-мячом в течение 60 сек.
Мышцы «основы»:
— 15 скручиваний с отягощением (с одновременным подъемом согнутых в коленях ног);
— 12 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса;
— 30 сек. упражнения «ножницы» в вертикальной плоскости (гантель в вытянутых руках над грудью).
Повторить весь цикл 3 раза.
После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положения растяжения в течение 30 сек.
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
