Программа тренировок — 9-10 недели.

Напоминаем, что мы рассказываем о шокирующем эксперименте: +35 кг и обратно. Повествование идет от имени участника этого эксперимента Дрю: 

Программа тренировок для мужчин (а также для всех, кто предпочитает тренироваться в спортзале).

Понедельник: грудь и спина (ссылка на видео с демонстрацией упражнений — http://youtube.com/watch?v=zwwwaCuwupo&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=11&feature=plcp).

2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.

1 цикл упражнений:

— 10 отжиманий от пола, одна рука на медицинском мяче, другая рука на полу; затем поменяйте руки местами и выполните еще 10 отжиманий;

— 12 подтягиваний широким хватом ладонями от себя с прыжком (подпрыгните до верхнего положения, задержитесь в нем на 3 сек и опуститесь в нижнее положение). 

— Повторить весь цикл 3 раза.

 

— Крутите педали велотренажера в течение 1 мин в быстром темпе с легким сопротивлением.

2 цикл упражнений:

— Попеременный жим гантелей, лежа на мяче для фитнеса (в исходном положении руки с гантелями вытянуты, опускайте 1 гантель к груди, вторая рука остается вытянутой), 10 повторений для каждой руки;

— 12 повторений (для каждой руки) тяги верхнего блока к груди одной рукой.

— Повторить весь цикл 3 раза.

 

— Крутите педали велотренажера в течение 1 мин в быстром темпе с легким сопротивлением.

3 цикл упражнений:

— 15 разведений рук с гантелями в стороны, лежа на мяче для фитнеса.

— 12 повторений тяги гантели к поясу одной рукой, стоя на одной ноге; поменяйте ноги и сделайте еще 12 повторений другой рукой.

— Повторить весь цикл 3 раза.

 

Мышцы «основы»:

— Планка на мяче для фитнеса  —  40 сек.

— Боковая планка с покачиванием  —  30 сек.

— Боковая планка на другом боку с покачиванием  —  30 сек.

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины и груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Вторник: кардиотренинг.

30 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег трусцой на беговой дорожке в быстром темпе  —  1 мин, в медленном темпе  —  1 мин, чередуйте интервалы в течение 30 мин).

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.

 

Среда: ноги и плечи (ссылка на видео с демонстрацией упражнений  —  http://youtube.com/watch?v=TuGQYTdQWag&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=5&feature=plcp ).

2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.

1 цикл упражнений:

— 12 выпрямлений одной ноги на тренажере; поменяйте ноги и выполните еще 12 повторений;

— встаньте на одну ногу и выполните 10 повторений армейского жима одной рукой с гантелью; встаньте на другую ногу и сделайте еще 10 повторений другой рукой.

— Повторите весь цикл 3 раза.

 

Ходьба на клаймб-тренажере в быстром темпе с легким сопротивлением  —  2 минуты.

2 цикл упражнений:

— 12 повторений сгибаний одной ноги на тренажере в положении лежа; поменяйте ноги и выполните еще 12 повторений;

— встаньте на одну ногу и выполните 10 подъемов одной руки с гантелью через сторону; встаньте на другую ногу и сделайте 10 повторений другой рукой.

— Повторите весь цикл 3 раза.

 

Ходьба на клаймб-тренажере в быстром темпе с легким сопротивлением  —  2 минуты.

3 цикл упражнений:

— 12 выпадов с задней ногой на скамье, удерживая в руках легкие гантели; поменяйте ноги и сделайте еще 12 повторений;

— встаньте на одну ногу и выполните 10 повторений тяги гантели к подбородку одной рукой; встаньте на другую ногу и сделайте еще 10 повторений другой рукой.

— Повторите весь цикл 3 раза.

Мышцы «основы»:

— Планка на мяче для фитнеса  —  40 сек.

— Боковая планка с покачиванием  —  30 сек.

— Боковая планка на другом боку с покачиванием  —  30 сек.

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Четверг: кардиотренинг.

30 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег трусцой на беговой дорожке в быстром темпе  —  1 мин, в медленном темпе  —  1 мин, чередуйте интервалы в течение 30 мин).

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.

 

Пятница: бицепсы и трицепсы (ссылка на видео с демонстрацией упражнений - http://youtube.com/watch?v=yVhnWLZc1fs&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=10&feature=plcp).

2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.

1 цикл упражнений:

— 12 подтягиваний на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе с прыжком (подпрыгните до верхнего положения, задержитесь в нем на 3 сек и опуститесь в нижнее положение);

— 10 погружений для трицепсов, упираясь руками в мяч для фитнеса; затем задержитесь в верхнем положении с выпрямленными руками на 10 сек, после чего сделайте еще 10 повторений.

— Повторите весь цикл 3 раза.

2 цикл упражнений:

— встаньте на одну ногу и сделайте 10 сгибаний руки с гантелью в стиле «молота», удерживая другую руку с гантелью согнутой под углом 90 градусов; встаньте на другую ногу и выполните еще 10 повторений другой рукой;

— встаньте на одну ногу и выполните 10 выпрямлений руки с гантелью назад в наклоне; поменяйте ноги и сделайте еще 10 повторений другой рукой.

— Повторите весь цикл 3 раза.

3 цикл упражнений:

— 10 сгибаний руки в локте на тренажере в положении сидя; поменяйте руки и сделайте еще 10 повторений;

— встаньте на одну ногу и выполните 10 выпрямлений руки с гантелью из-за головы; поменяйте ноги и сделайте еще 10 повторений другой рукой.

— Повторите весь цикл 3 раза.

— Выполняйте упражнение «альпинист», упираясь руками в скамью, в течение 8 мин.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Программа тренировок для женщин (а также для всех тех, кто предпочитает тренироваться дома).

Понедельник: грудь и спина (ссылка на видео с демонстрацией упражнений  —  http://youtube.com/watch?v=1YFP4dVhve8&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=9&feature=plcp).

2-минутная разминка — бег на месте с высоким подъемом коленей.

1 цикл упражнений:

— 8 отжиманий от пола с одной рукой на нижней ступеньке лестницы (или на каком-либо другом небольшом возвышении) и другой рукой на полу; поменяйте руки местами и сделайте еще 8 повторений; выполняйте отжимания, упираясь в пол коленями, если обычные отжимания вам не по силам;

— 8 подтягиваний широким хватом ладонями от себя с прыжком (подпрыгните до верхнего положения, задержитесь в нем на 3 сек и опуститесь в нижнее положение); используйте стул, если не можете подпрыгнуть до верхнего положения с пола.

— Повторить весь цикл 3 раза.

 

Прыжки ноги вместе  —  ноги врозь с хлопком в ладоши над головой  —  2 минуты.

2 цикл упражнений:

— Попеременный жим гантелей, лежа на мяче для фитнеса (в исходном положении руки с гантелями вытянуты, опускайте 1 гантель к груди, вторая рука остается вытянутой), 10 повторений для каждой руки;

— 12 повторений (для каждой руки) тяги резинового жгута сверху к груди одной рукой.

— Повторить весь цикл 3 раза.

 

Прыжки ноги вместе  —  ноги врозь с хлопком в ладоши над головой  —  2 минуты.

3 цикл упражнений:

— 12 разведений рук в стороны с гантелями, лежа на мяче для фитнеса;

— 10 повторений тяги гантели к поясу одной рукой, стоя на одной ноге; поменяйте ноги и сделайте еще 10 повторений другой рукой.

— Повторить весь цикл 3 раза.

 

Мышцы «основы»:

— Планка на мяче для фитнеса  —  30 сек.

— Боковая планка с покачиванием  —  30 сек.

— Боковая планка на другом боку с покачиванием  —  30 сек.

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины и груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Вторник: кардиотренинг.

20 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета, вверх  —  бег в быстром темпе, вниз  —  медленная ходьба; чередуйте интервалы в течение 20 мин).

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.

 

Среда: ноги и плечи (ссылка на видео с демонстрацией упражнений  —  http://youtube.com/watch?v=MOlCnQnIMVs&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=8&feature=plcp).

2-минутная разминка: прыжки ноги вместе — ноги врозь с хлопком в ладоши над головой.

1 цикл упражнений:

— 20 сек удержания конечного положения приседания у стены, одна нога вытянута вперед; поменяйте ноги местами и выполняйте упражнение еще 20 сек;

— встаньте на одну ногу и выполните 10 повторений армейского жима одной рукой с гантелью; встаньте на другую ногу и сделайте еще 10 повторений другой рукой.

— Повторите весь цикл 3 раза.

 

Бег на месте с высоким подъемом коленей в течение 1 минуты.

2 цикл упражнений:

— сгибание одной ноги с мячом для фитнеса в положении лежа на спине, выполните 10 повторений для каждой ноги;

— встаньте на одну ногу и выполните 10 подъемов одной руки с гантелью через сторону; встаньте на другую ногу и сделайте 10 повторений другой рукой.

— Повторите весь цикл 3 раза.

 

Бег на месте с высоким подъемом коленей в течение 1 минуты.

3 цикл упражнений:

— 10 выпадов с задней ногой на ступеньке, удерживая в руках легкие гантели; поменяйте ноги и сделайте еще 10 повторений;

— встаньте на одну ногу и выполните 10 повторений тяги гантели к подбородку одной рукой; встаньте на другую ногу и сделайте еще 10 повторений другой рукой.

— Повторите весь цикл 3 раза.

 

Мышцы «основы»:

— Планка на мяче для фитнеса  —  30 сек.

— Боковая планка с покачиванием  — 30 сек.

— Боковая планка на другом боку с покачиванием  —  30 сек.

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Четверг: кардиотренинг.

20 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета, вверх  —  бег в быстром темпе, вниз  —  медленная ходьба; чередуйте интервалы в течение 20 мин).

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.

 

Пятница: бицепсы и трицепсы (ссылка на видео с демонстрацией упражнений  —  http://youtube.com/watch?v=HEVjaEFrJRg&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=7&feature=plcp).

2-минутная разминка — бег на месте с высоким подъемом коленей.

1 цикл упражнений:

— 8 подтягиваний на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе с прыжком (подпрыгните до верхнего положения, задержитесь в нем на 3 сек и опуститесь в нижнее положение); используйте стул, если не можете подпрыгнуть до верхнего положения с пола;

— 8 погружений для трицепсов, упираясь руками в мяч для фитнеса; затем задержитесь в верхнем положении с выпрямленными руками на 8 сек, после чего сделайте еще 8 повторений.

— Повторите весь цикл 3 раза.

2 цикл упражнений:

— встаньте на одну ногу и сделайте 8 сгибаний руки с гантелью в стиле «молота», удерживая другую руку с гантелью согнутой под углом 90 градусов; встаньте на другую ногу и выполните еще 8 повторений другой рукой;

— встаньте на одну ногу и выполните 8 выпрямлений руки с гантелью назад в наклоне; поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений другой рукой.

— Повторите весь цикл 3 раза.

3 цикл упражнений:

— 8 сгибаний руки с гантелью в положении сидя, упираясь локтем рабочей руки в бедро; поменяйте руки и сделайте еще 8 повторений;

— встаньте на одну ногу и выполните 10 выпрямлений руки с гантелью из-за головы; поменяйте ноги и сделайте еще 10 повторений другой рукой.

— Повторите весь цикл 3 раза.

 

— Выполняйте упражнение «альпинист», опираясь руками на стул у стены, в течение 6 мин.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.

 

Читайте далее: Программа тренировок — 11-12 недели.