Программа тренировок — 7-8 недели.

Понедельник: грудь и спина.

 

2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.

1 цикл упражнений: 

— 15 отжиманий от пола (3 секунды — движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх);

— 8 подтягиваний на перекладине, хват широкий ладонями от себя (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх); пользуйтесь специальным тренажером, оказывающим помощь, если это необходимо.

Повторить весь цикл 3 раза.

Крутите педали велотренажера в течение 2 минут в быстром темпе с легким сопротивлением.

2 цикл упражнений:

— 15 отжиманий от пола, ноги на мяче для фитнеса (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх);

— 8 подтягиваний на перекладине (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх); пользуйтесь специальным тренажером, оказывающим помощь, если это необходимо.

Повторить весь цикл 3 раза.

Крутите педали велотренажера в течение 2 минут в быстром темпе с легким сопротивлением.

3 цикл упражнений:

— 15 разведений рук в стороны, лежа на мяче для фитнеса (3 секунды – движение вниз, 1 секунда – движение вверх);

— 15 повторений тяги гантелей к поясу в наклоне, стоя на одной ноге (3 секунды – движение вниз, 1 секунда – движение вверх).

Повторить весь цикл 3 раза.

Мышцы «основы»:

— Планка с движением вперед-назад на носках — 30 сек.

— Боковая планка с покачиванием  —  30 сек.

— Боковая планка на другом боку с покачиванием  —  30 сек.

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины и груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Вторник: кардиотренинг.

30 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (ходьба на беговой дорожке с небольшим наклоном в быстром темпе  —  1 мин, без наклона в медленном темпе  —  1 мин, чередуйте интервалы в течение 30 мин).

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.

Среда: ноги и плечи.

 

2-минутная разминка  —  прыжки через скакалку в легком темпе.

1 цикл упражнений:

— 20 приседаний с мячом для фитнеса между вашей спиной и стеной, в руках удерживайте легкие гантели (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —движение вверх);

— Встаньте на одну ногу и сделайте 15 повторений армейского жима гантелей (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх); повторите то же самое, встав на другую ногу.

Повторите весь цикл 3 раза.

 

Ходьба на клаймб-тренажере в быстром темпе с легким сопротивлением — 2 минуты.

2 цикл упражнений:

— 15 выпадов для каждой ноги, в руках  —  легкие гантели (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх);

— Встаньте на одну ногу и сделайте 20 подъемов гантелей через стороны, 10 на каждой ноге (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх).

Повторите весь цикл 3 раза.

 

Ходьба на клаймб-тренажере в быстром темпе с легким сопротивлением — 2 минуты.

3 цикл упражнений:

— В течение 30 секунд выполняйте зашагивание на скамью в быстром темпе, в руках  —  легкие гантели;

— Планка с зашагиванием руками на возвышение. (Примите исходное положение для отжиманий перед низким стулом или скамьей у стены. В течение 30 секунд делайте следующее: поместите одну руку на сиденье стула, затем другую, поместите первую руку обратно на пол, то же самое сделайте второй рукой. Тело при этом должно оставаться прямым.).

 

Мышцы «основы»:

— Планка с движением вперед-назад на носках  —  30 сек.

— Боковая планка с покачиванием  —  30 сек.

— Боковая планка на другом боку с покачиванием  —  30 сек.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Четверг: кардиотренинг.

30 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (ходьба на беговой дорожке с небольшим наклоном в быстром темпе  —  1 мин, без наклона в медленном темпе  —  1 мин, чередуйте интервалы в течение 30 мин).

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.

 

Пятница: бицепсы и трицепсы.

Ссылка на видео с демонстрацией упражнений: http://youtube.com/watch?v=vNdMNDNtVzU&feature=player_embedded

 

2-минутная разминка  —  прыжки через скакалку в легком темпе.

1 цикл упражнений:

— 9 подтягиваний на перекладине, хват на ширине плеч ладонями к себе (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх); пользуйтесь специальным тренажером, оказывающим помощь, если это необходимо;

— 15 погружений для трицепсов на скамье (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх).

Повторите весь цикл 3 раза.

2 цикл упражнений:

— 9 подтягиваний на перекладине, хват на ширине плеч ладонями к себе (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх); пользуйтесь специальным тренажером, оказывающим помощь, если это необходимо;

— 15 погружений для трицепсов на скамье (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх).

Повторите весь цикл 3 раза.

3 цикл упражнений:

— 15 сгибаний рук в локтях с гантелями, стоя на одной ноге, 8 повторений  —  на одной ноге и 7- на другой (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —движение вверх);

— 15 выпрямлений рук с гантелями назад в наклоне, стоя на одной ноге, 8 повторений  —  на одной ноге и 7  —   на другой (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх).

 

— Выполняйте упражнение «альпинист» в течение 8 минут, упираясь руками в скамью.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Программа тренировок для женщин (а также для всех, желающих заниматься дома).

Понедельник: грудь и спина.

Ссылка на видео с демонстрацией упражнений: http://youtube.com/watch?v=JIgSAEwKimY&feature=player_embedded

 

2-минутная разминка  —  бег на месте с высоким подъемом коленей.

1 цикл упражнений:

— 10 отжиманий от пола (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх); выполняйте отжимания, упираясь в пол коленями, если обычные отжимания вам не по силам;

— 7 подтягиваний на перекладине, хват широкий ладонями от себя (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх); для облегчения выполнения подтягиваний на перекладине пользуйтесь стулом, если это необходимо.

Повторите весь цикл 3 раза.

 

Прыжки ноги вместе  —  ноги врозь с хлопком в ладоши над головой  —  2 минуты.

2 цикл упражнений:

— 10 отжиманий от пола, ноги на мяче для фитнеса (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх);

— 7 подтягиваний на перекладине, хват широкий ладонями от себя (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх); для облегчения выполнения подтягиваний на перекладине пользуйтесь стулом, если это необходимо.

Повторите весь цикл 3 раза.

 

Прыжки ноги вместе  —  ноги врозь с хлопком в ладоши над головой  —  2 минуты.

3 цикл упражнений:

— 12 повторений разведения рук в стороны с гантелями, лежа на мяче для фитнеса (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх);

— 12 повторений тяги гантелей к поясу в наклоне, стоя на одной ноге (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх).

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Мышцы «основы»:

— Планка с движением вперед-назад на носках  —  30 сек.

— Боковая планка с покачиванием  —  30 сек.

— Боковая планка на другом боку с покачиванием  —  30 сек.

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины и груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Вторник: кардиотренинг.

20 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета, вверх – бег в быстром темпе, вниз  —  медленная ходьба; чередуйте интервалы в течение 20 мин).

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.

 

Среда: ноги и плечи.

Ссылка на видео с демонстрацией упражнений: http://youtube.com/watch?v=1cBTTafRWxA&feature=player_embedded

 

2-минутная разминка: прыжки ноги вместе  —  ноги врозь с хлопком в ладоши над головой.

1 цикл упражнений:

— 12 приседаний с мячом для фитнеса между вашей спиной и стеной, в руках удерживайте легкие гантели (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —движение вверх);

— Встаньте на одну ногу и сделайте 10 повторений армейского жима гантелей (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх); повторите то же самое, встав на другую ногу.

Повторите весь цикл 3 раза.

 

Бег на месте с высоким подъемом коленей в течение 2 минут.

2 цикл упражнений:

— 12 выпадов для каждой ноги, в руках – легкие гантели (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх);

— Встаньте на одну ногу и сделайте 16 подъемов гантелей через стороны, 8 повторений на каждой ноге (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  — движение вверх).

Повторите весь цикл 3 раза.

 

Бег на месте с высоким подъемом коленей в течение 2 минут.

3 цикл упражнений:

— В течение 30 секунд выполняйте зашагивание на скамью в быстром темпе, в руках  —  легкие гантели;

— Планка с зашагиванием руками на возвышение. (Примите исходное положение для отжиманий перед низким стулом или скамьей у стены. В течение 30 секунд делайте следующее: поместите одну руку на сиденье стула, затем другую, поместите первую руку обратно на пол, то же самое сделайте второй рукой. Тело при этом должно оставаться прямым.).

 

Мышцы «основы»:

Встаньте на четвереньки, одновременно вытяните левую ногу и правую руку до параллели с полом. Сократите мышцы брюшного пресса, согните ногу и руку и постарайтесь сделать так, чтобы локоть и колено соприкоснулись. Сделайте 20 повторений, поменяйте ногу и руку и сделайте еще 20 повторов.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Четверг: кардиотренинг.

20 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета, вверх  —  бег в быстром темпе, вниз  —  медленная ходьба; чередуйте интервалы в течение 20 мин).

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.

Пятница: бицепсы и трицепсы.

Ссылка на видео с демонстрацией упражнений: http://youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=slZgb3K3b4Y

 

2-минутная разминка — бег на месте с высоким подъемом коленей.

1 цикл упражнений:

— 7 подтягиваний на перекладине, хват на ширине плеч ладонями к себе (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх); для облегчения выполнения подтягиваний на перекладине пользуйтесь стулом, если это необходимо.

— 10 погружений для трицепсов на скамье (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх).

Повторите весь цикл 3 раза.

2 цикл упражнений:

— 7 подтягиваний на перекладине, хват на ширине плеч ладонями к себе (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх); для облегчения выполнения подтягиваний на перекладине пользуйтесь стулом, если это необходимо.

— 10 погружений для трицепсов на скамье (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх).

Повторите весь цикл 3 раза.

 

3 цикл упражнений:

— 10 сгибаний рук в локтях с гантелями, стоя на одной ноге, 5 повторений на каждой ноге(3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх);

— 10 выпрямлений рук с гантелями назад в наклоне, стоя на одной ноге, 5 повторений на каждой ноге (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх).

Повторите весь цикл 3 раза.

 

— Выполняйте упражнение «альпинист» в течение 6 минут, опираясь руками на стул у стены.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.

 

Читайте далее: Программа тренировок — 9-10 недели.