Программа тренировок — 5-6 недели.

22.01.2014 | Популярность: 5064
Рубрика: Шокирующий эксперимент: плюс 35 кг и обратно! | Теги:

Напоминаем, что мы рассказываем о шокирующем эксперименте: +35 кг и обратно. Повествование идет от имени участника этого эксперимента Дрю: 

Примерно за 30-45 минут до тренировки съешьте 1 тост из цельнозернового хлеба с 1 чайной ложкой арахисовой пасты и выпейте ¼ часть протеинового коктейля (калорийность этого приема пищи составит примерно 300 калорий). Оставшиеся ¾ протеинового коктейля выпейте сразу же после тренировки.
Понедельник: грудь и спина.

МУЖЧИНЫ.

2-минутная разминка  —  прыжки через скакалку в легком темпе.

1 цикл упражнений

  —  Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода (то есть, сделайте 15 отжиманий, отдохните 30 секунд, сделайте 20 отжиманий, отдохните 30 секунд и т. д.)
• 15 отжиманий
• 20 отжиманий
• 25 отжиманий 
• 9 подтягиваний на перекладине, широким хватом ладонями от себя
• 8 подтягиваний
• 7 подтягиваний
Выполняя отжимания от пола, вставайте на колени, если это нужно, чтобы закончить подход. Для выполнения подтягиваний на перекладине пользуйтесь специальным тренажером, оказывающим помощь, или стулом, если это необходимо.
 
Крутите педали велотренажера в быстром темпе в течение 2 минут с легким сопротивлением.

2 цикл упражнений  —  Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода (то есть, сделайте 25 отжиманий, отдохните 30 секунд, сделайте 20 отжиманий, отдохните 30 секунд и т. д.)

• 25 наклонных отжиманий
• 20 наклонных отжиманий 
• 15 наклонных отжиманий
• 7 подтягиваний
• 8 подтягиваний 
• 9 подтягиваний 
Выполняя отжимания, поместите ноги на мяч для фитнеса. Для выполнения подтягиваний на перекладине пользуйтесь специальным тренажером, оказывающим помощь, или стулом, если это необходимо.
 
Крутите педали велотренажера в быстром темпе в течение 2 минут с легким сопротивлением.

3 цикл упражнений

  —  Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода (то есть, сделайте 15 повторений разведения рук с гантелями в стороны в положении лежа, отдохните 30 секунд, сделайте еще 20 повторений, отдохните 30 секунд и т. д.)
• 15 повторений разведения рук с гантелями в стороны, лежа на мяче для фитнеса или на скамье
• 20 повторений разведения рук с гантелями 
• 25 повторений разведения рук с гантелями 
• 20 повторений тяги гантелей к поясу в наклоне (двумя руками одновременно), стоя на одной ноге
• 15 повторений тяги гантелей к поясу в наклоне 
• 10 повторений тяги гантелей к поясу в наклоне
 
Мышцы «основы»  —  3 подхода в каждом упражнении
• Планка в течение 30 секунд
• Боковая планка в течение 30 секунд
• Боковая планка на другом боку в течение 30 секунд

ЖЕНЩИНЫ.

2-минутная разминка  —  бег на месте с высоким подъемом коленей.

1 цикл упражнений

  —  Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода (то есть, сделайте 10 отжиманий, отдохните 30 секунд, сделайте 12 отжиманий, отдохните 30 секунд и т. д.)
• 10 отжиманий
• 12 отжиманий
• 15 отжиманий
• 9 подтягиваний
• 8 подтягиваний
• 7 подтягиваний
Выполняя отжимания от пола, вставайте на колени, если это нужно, чтобы закончить подход. Для облегчения выполнения подтягиваний на перекладине пользуйтесь стулом, если это необходимо.
 
Прыжки ноги вместе  —  ноги врозь с хлопком в ладоши над головой в течение 2 минут.

2 цикл упражнений

  —  Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода (то есть, сделайте 15 отжиманий, отдохните 30 секунд, сделайте 12 отжиманий, отдохните 30 секунд и т. д.)
• 15 наклонных отжиманий
• 12 наклонных отжиманий
• 10 наклонных отжиманий
• 7 подтягиваний
• 8 подтягиваний
• 9 подтягиваний
Выполняя отжимания, поместите ноги на мяч для фитнеса. Для облегчения выполнения подтягиваний на перекладине пользуйтесь стулом, если это необходимо.
 
Прыжки ноги вместе  —  ноги врозь с хлопком в ладоши над головой в течение 2 минут.

3 цикл упражнений

  —  Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода (то есть, сделайте 15 повторений разведения рук с гантелями в стороны в положении лежа, отдохните 30 секунд, сделайте еще 20 повторений, отдохните 30 секунд и т. д.)
• 15 повторений разведения рук с гантелями в стороны, лежа на мяче для фитнеса или на скамье
• 20 повторений разведения рук с гантелями
• 25 повторений разведения рук с гантелями
• 20 повторений тяги гантелей к поясу в наклоне (двумя руками одновременно), стоя на одной ноге 
• 15 повторений тяги гантелей к поясу в наклоне, стоя на одной ноге 
• 10 повторений тяги гантелей к поясу в наклоне, стоя на одной ноге
 
Мышцы «основы»  —  3 подхода в каждом упражнении
• Планка в течение 30 секунд
• Боковая планка в течение 30 секунд
• Боковая планка на другом боку в течение 30 секунд

 
Вторник: кардиотренинг.
 
МУЖЧИНЫ.
30 минут кардио в медленном темпе (оборудование на ваш выбор  —  беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, клаймб-тренажер и т. д.).
ЖЕНЩИНЫ.
30 минут кардио в медленном темпе (медленный бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде на улице).
 
Среда: ноги и плечи.

МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ.

2-минутная разминка  —  бег на месте с высоким подъемом коленей или прыжки на месте ноги вместе  —  ноги врозь с хлопком в ладоши над головой.

1 цикл упражнений

  —  повторить 3 раза.
• Удержание приседа у стены, бедра должны быть параллельны полу, 45 секунд.
• Встаньте на одну ногу и сделайте 20 повторений жима гантелей над головой (10 на каждой ноге).
 
Для мужчин: занимайтесь на эллиптическом тренажере в быстром темпе в течение 2 минут с легким сопротивлением.
Для женщин: бег вверх и вниз по ступеням лестничного пролета, 3 раза.

2 цикл упражнений

  —  повторить 3 раза.
• 30 секунд удержания конечного положения выпада для каждой ноги.
• Встаньте на одну ногу и сделайте 10 повторений подъема гантелей через стороны. Поменяйте ноги и сделайте еще 10 повторов.
 
Для мужчин: занимайтесь на эллиптическом тренажере в быстром темпе в течение 2 минут с легким сопротивлением.
Для женщин: бег вверх и вниз по ступеням лестничного пролета, 3 раза.

3 цикл упражнений

  —  повторить 3 раза.
• В течение 30 секунд выполняйте зашагивание на скамью, без отягощения, в быстром темпе.
• Планка с зашагиванием руками на возвышение. (Примите исходное положение для отжиманий перед низким стулом или скамьей у стены. В течение 30 секунд делайте следующее: поместите одну руку на сиденье стула, затем другую, поместите первую руку обратно на пол, то же самое сделайте второй рукой. Тело при этом должно оставаться прямым.).
 
Мышцы «основы»  —  3 подхода в каждом упражнении
• Планка в течение 30 секунд
• Боковая планка в течение 30 секунд
• Боковая планка на другом боку в течение 30 секунд
• Встаньте на четвереньки, одновременно вытяните левую ногу и правую руку до параллели с полом. Сократите мышцы брюшного пресса, согните ногу и руку и постарайтесь сделать так, чтобы локоть и колено соприкоснулись. Сделайте 20 повторений, поменяйте ногу и руку и сделайте еще 20 повторов.
 
Четверг: кардиотренинг.
 
МУЖЧИНЫ.
30 минут кардио в медленном темпе (оборудование на ваш выбор  —  беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, клаймб-тренажер и т. д.).
ЖЕНЩИНЫ.
30 минут кардио в медленном темпе (медленный бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде на улице).
 
Пятница: бицепсы и трицепсы.

МУЖЧИНЫ.

2-минутная разминка  —  прыжки через скакалку в легком темпе.

1 цикл упражнений

  —  Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода то есть, сделайте 10 подтягиваний, отдохните 30 секунд, сделайте 9 подтягиваний, отдохните 30 секунд и т. д.)
• 10 подтягиваний на перекладине, хват на ширине плеч ладонями к себе
• 9 подтягиваний
• 8 подтягиваний
• 12 погружений для трицепсов на стуле. Задержитесь в верхнем положении на 12 секунд. Сделайте еще 12 повторений. Отдохните 60 секунд и повторите весь цикл 3 раза.
Для выполнения подтягиваний на перекладине пользуйтесь специальным тренажером, оказывающим помощь, или стулом, если это необходимо.

2 цикл упражнений

  —  Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода то есть, сделайте 8 подтягиваний, отдохните 30 секунд, сделайте 9 подтягиваний, отдохните 30 секунд и т. д.)
• 8 подтягиваний на перекладине, хват на ширине плеч ладонями к себе 
• 9 подтягиваний
• 10 подтягиваний
• 12 погружений для трицепсов на стуле. Задержитесь в верхнем положении на 12 секунд. Сделайте еще 12 повторений. Отдохните 60 секунд и повторите весь цикл 3 раза.
Для выполнения подтягиваний на перекладине пользуйтесь специальным тренажером, оказывающим помощь, или стулом, если это необходимо.

3 цикл упражнений

  —  Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода (то есть, сделать 10 сгибаний рук с гантелями, отдохнуть 30 секунд, сделать 15 повторений, отдохнуть 30 секунд и т. д.)
• 10 сгибаний рук в локтях, с легкими гантелями, в положении стоя
• 15 сгибаний рук в локтях, с легкими гантелями, в положении стоя
• 20 сгибаний рук в локтях, с легкими гантелями, в положении стоя 
• 20 выпрямлений рук с гантелями назад в наклоне. Встаньте прямо, наклонитесь, руки держите близко к телу. Руки от локтя до плеча должны быть параллельны полу. Выпрямляйте обе руки в локтях назад.
• 15 выпрямлений рук с гантелями назад в наклоне
• 15 выпрямлений рук с гантелями назад в наклоне
 
Выполняйте упражнение «альпинист» в течение 8 минут, упираясь руками в скамью.

ЖЕНЩИНЫ.

2-минутная разминка  —  прыжки через скакалку в легком темпе.

1 цикл упражнений

  —  Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода то есть, сделайте 8 подтягиваний, отдохните 30 секунд, сделайте 7 подтягиваний, отдохните 30 секунд и т. д.)
• 8 подтягиваний на перекладине, хват на ширине плеч ладонями к себе
• 7 подтягиваний
• 6 подтягиваний
• 10 погружений для трицепсов на стуле. Задержитесь в верхнем положении на 10 секунд. Сделайте еще 10 повторений. Отдохните 60 секунд и повторите весь цикл 3 раза.
Для облегчения выполнения подтягиваний на перекладине пользуйтесь стулом, если это необходимо.

2 цикл упражнений

  —  Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода (то есть, сделайте 6 подтягиваний, отдохните 30 секунд, сделайте 7 подтягиваний, отдохните 30 секунд и т. д.)
• 6 подтягиваний на перекладине, хват на ширине плеч ладонями к себе
• 7 подтягиваний
• 8 подтягиваний
• 10 погружений для трицепсов на стуле. Задержитесь в верхнем положении на 10 секунд. Сделайте еще 10 повторений. Отдохните 60 секунд и повторите весь цикл 3 раза.
Для облегчения выполнения подтягиваний на перекладине пользуйтесь стулом, если это необходимо.

3 цикл упражнений

  —  Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода (то есть, сделать 8 сгибаний рук с гантелями, отдохнуть 30 секунд, сделать 10 повторений, отдохнуть 30 секунд и т. д.)
• 8 сгибаний рук в локтях, с легкими гантелями или резиновым жгутом, в положении стоя
• 10 сгибаний рук в локтях
• 12 сгибаний рук в локтях
• 12 выпрямлений рук с гантелями назад в наклоне
• 10 выпрямлений рук с гантелями назад в наклоне
• 8 выпрямлений рук с гантелями назад в наклоне
 
Выполняйте упражнение «альпинист» в течение 8 минут, опираясь руками на стул у стены.

Не забывайте — тренироваться нужно аккуратно. Здоровье нужно беречь. Рекомендуем всем (а в особенности — новичкам) пользоваться тонометром omron mit elite plus для измерения давления. Если вы обнаружите у себя повышенное давление, рекомендуем остановить тренировки и обратиться к кардиологу за консультацией, чтобы убедиться, что силовые нагрузки вам не противопоказаны.

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на мышцы рук,
упражнения на мышцы спины.

© Авторские права на этот материал принадлежат порталу Спортивный обозреватель.
Правила использования статьи и другая правовая информация

Советуем также почитать:

Большинство своих успехов я приписываю именно питанию, а не тренировкам

Ужин: спагетти с курятиной.

женщинам рекомендуется снизить количество повторений на 2 в каждом упражнении

Женщинам рекомендуется снизить количество повторений на 2 в каждом упражнении
Добавить комментарий:
Ваш e-mail:  Ваш e-mail не будет нигде опубликован Комментарий
Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.