Большинство видов спорта требуют наличия у вас способности производить взрывные движения в течение длительного отрезка времени. Эта способность называется силовой выносливостью. Тренинг на развитие силовой выносливости может быть в высшей степени изнурительным, однако, спортсмен, который обладает хорошо развитой силовой выносливостью, зачастую приносит победу своей команде.
Тренинг с гирями.
Тренинг с гирями — это относительно новое явление в мире тренировок по различным видам спорта. Однако, не существует более лучшего тренировочного снаряда для развития силовой выносливости, чем гири.
Тренинг с гирями включает в себя модифицированные упражнения тяжелой атлетики, выполняемые в высоком числе повторений. Именно эта комбинация делает гиревой тренинг идеальной системой для невероятного развития силовой выносливости.
Что же такого особенного в этой комбинации, что она делает тренинг с гирями столь эффективным?
Упражнения тяжелой атлетики и их вариации, по самой своей сути, не могут выполняться в медленном темпе. Рывки и толчки над головой могут быть исполнены только резким взрывным движением и никак иначе. Сочетая эти такие движения с высоким числом повторений, вы приучаете свое тело производить мощные усилия в течение длительного периода времени.
На игровом поле это отражается в более сильных ударах, быстром сокращении дистанции и дальних бросках, которые исполняются легко и непринужденно в течение более длительного времени. Теперь вы уже более заинтересованы?
Тренировки с гирями.
Ниже вы найдете описание нескольких способов организации тренировок с гирями, развивающих силовую выносливость.
Подход из нескольких упражнений.
Этот способ организации тренировки включает в себя выполнение одного повторения каждые двадцать секунд в течение заданного отрезка времени. Для того, чтобы внести разнообразие в тренировки, вы с каждым новым повторением выполняете новое упражнение. Например, первое повторение — рывок гирь на вытянутые над головой руки, двадцатисекундный отдых, за ним следует второе повторение — рывок в стойку, отдых двадцать секунд и третье повторение — рывок гирь на вытянутые над головой руки с приседом.
Отличной мыслью является тренировка с партнером в таком стиле. Вы выполняете повторение, следом за вами, то же самое делает ваш партнер. Это привносит элемент хаоса и веселья в ваши тренировки. Вы также можете стараться сделать больше повторений, чем ваш партнер. Просто выбирайте упражнения, которые выполняются в быстром взрывном стиле.
Таким образом, одна минута тренинга с гирями в этом стиле будет выглядеть так:
- 1 рывок гирь на вытянутые над головой руки — 20 секунд на отдых.
- 1 рывок в стойку и толчок над головой — 20 секунд на отдых.
- 1 толчок гирь над головой.
Продолжайте заниматься в таком стиле, пока не выбьетесь из сил.
Объединение упражнений в пары.
Тренинг в таком стиле предполагает объединение взрывных упражнений с гирями и основных упражнений с весом собственного тела, которые прорабатывают различные группы мышц или представляют собой противоположные двигательные паттерны. Это позволяет одним мышцам отдыхать в то время, как другие мышцы находятся под нагрузкой.
При тренинге в таком стиле лучше всего использовать схему «повторы на убывание», просто потому что так вы закончите подход первого упражнения, будучи более воодушевленным, и приметесь за второе с большим желанием. Хорошей идеей является выполнение каждой пары упражнений на время. Так, на каждой следующей тренировке вы будете стремиться к установлению нового временного рекорда.
Вот несколько пар упражнений, которые гарантированно увеличат вашу взрывную силу.
Чередуйте упражнения каждой пары, пока все подходы не будут выполнены. Время на отдых между подходами должно быть сведено к минимуму. На следующей тренировке постарайтесь выполнить каждую пару упражнений за более короткое время.
- Махи гирями снизу-вверх до уровня груди — 6х6, 5, 4, 3, 2, 1.
- Отжимания от пола — 6х6, 5, 4, 3, 2, 1.
- Рывок гирь на вытянутые над головой руки — 5х5, 4, 3, 2, 1.
- Отжимания на брусьях — 5х5, 4, 3, 2, 1.
- Толчок гирь над головой — 5х5, 4, 3, 2, 1.
- Подтягивания на перекладине — 5х5, 4, 3, 2, 1.
Трисеты упражнений с гирями.
Одной из лучших черт гиревого тренинга является возможность объединения нескольких упражнений в один непрерывный подход. Уникальная форма гирь позволяет вам переходить от одного взрывного упражнения к другому без остановки.
Выполните все запланированные повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Не останавливайтесь, пока все упражнения трисета не будут выполнены. Если выбились из сил, сократите число повторений, но выполняйте упражнения с чистой техникой, быстрым взрывным движением.
Трисет #1:
- Рывок гирь на вытянутые над головой руки — 5, 3, 1.
- Рывок в стойку —5, 3, 1.
- Махи гирями снизу-вверх до уровня груди — 5, 3, 1.
Трисет # 2:
- Толчок гирь над головой — 5, 3, 1.
- Толчок гири одной рукой над головой — 5, 3, 1.
- Приседы с гирями на плечах с толчком гирь над головой по возвращению в исходное положение — 5, 3, 1.
Заключение.
Мы надеемся, что эти варианты гиревого тренинга дадут вам представление о том, как пополнить свой арсенал упражнениями с гирями. Существует бесчисленное множество способов интеграции гиревого тренинга в ваши тренировки, так что не стоит медлить — пробуйте новые упражнения и выбирайте те из них, что работают для вас лучше всего и больше подходят для вашего вида спорта.
Успехов!
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на мышцы груди,
упражнения на мышцы ног.
