Итак, вы решили заняться пауэрлифтингом или просто улучшить свои силовые показатели. С чего же начать? В этой статье мы предлагаем план тренировок и некоторые рекомендации, позволяющие начинающему пауэрлифтеру надежно прогрессировать в течение длительного времени.
Сам тренировочный план представлен в таблице 1. По завершению четвертой недели возвращаемся к первой и повторяем план с увеличенными весами. И так до первого разряда. После выполнения первого разряда можно приобрести экипировку и уже на третьей и четвертой неделях тренировки проводить в экипировке. Об экипировке мы поговорим в следующей статье, а сейчас остановимся на представленном плане.
Прежде всего вы заметили не знакомую аббревиатуру ММВ и БМВ. Расшифруем. ММВ – это медленные мышечные волокна (так называемые красные), а БМВ – это быстрые медленные волокна (белые).
В нашем тренировочном плане присутствуют различные тренировки. Вызывающие гипертрофию ММВ, вызывающие гипертрофию БМВ и тренировки, имеющие своей целью тренировку нервно-мышечной координации и отработку техники соревновательных движений, в том числе и в экипировке.
Подробнее теоретическое обоснование метода вы можете прочесть в статье Александра Грачева «Базовый тренинг в пауэрлифтинге» в журнале «Мир силы» №.. за 2006 год, либо в библиотеке сайта sportresearch.ru.
А сейчас мы расскажем, как реализовать теорию на практике. Первая неделя: Понедельник. Тренировок «Жим лежа БМВ». В зависимости от тренированности вы выполняете от 4 до 7 подходов в жиме лежа. На штанге должен быть вес, составляющий 70-80% от максимального веса, который вы можете выжать лежа на один раз. Количество повторений в первом подходе 15. Работаем до отказа. Если после 15 повторений отказ не наступил, то необходимо увеличить вес на штанге. Отдых между подходами должен составлять 7 минут.
Аналогичным образом мы работаем и во вторник «Присед БМВ». Только количество повторений и подходов должно быть несколько меньше.
«Жим ногами БМВ» - тренируем ноги в том же стиле в станке для жима ногами.
Затем мы дошли и до «Присед ММВ». Тренировка ММВ отличается от хорошо знакомой всем тренировки БМВ. Здесь все повторения выполняются в частичной амплитуде и несколько медленнее обычных жимов, тяг или приседаний. В данном случае ноги не выпрямляются в коленях и не сгибаются полностью. Необходимо совершать медленные приседания по амплитуде в четверть обычной. Задача, чтобы мышцы не расслаблялись в течение всего времени выполнения упражнения, которое составляет 30 секунд. Затем следует 30 секунд отдыха, затем опять 30 секунд нагрузки. Еще раз 30 секунд отдыха и заключительный подход в серии по возможности длящийся 30 секунд. Я говорю по возможности, так как на практике вы будете уже слишком утомлены, чтобы выдержать все 30 секунд. Нагрузку подбирайте именно такую, чтобы последний подход в серии был очень тяжелым. Отдых между такими сериями 7 минут. Количество повторений не важно, так как мышцы все время находятся под нагрузкой и не расслабляются.
Аналогичным образом проходит и тренировка «Жим ММВ». Руки не выпрямляются в локтях до конца и штанга не опускается на грудь. Движения плавные, медленные. «Становая тяга ММВ» и «Гиперэкстензии ММВ» проходят без выпрямления в пояснице и штанга не опускается на пол. Нагрузка на спину постоянная.
В четверг тренировка проходит в привычной всем манере. На третьей и четвертой неделе происходит восстановление организма после тяжелых первых недель, оттачивание техники и улучшение нервно-мышечной координации. Для этих целей в соревновательных движениях работаем на 1-2 повтора с около максимальными весами в большом количеством подходов. ВНИМАНИЕ! Веса не максимальные, а лишь близкие к ним! Главное здесь это не гнаться за результатом, а сохранять при движении идеальную технику, развивая значительные мышечные усилия. В случае тренировок в экипировке, ее следует использовать как раз на третьей и четвертой неделях.
Помимо тренировок на нервно-мышечную координацию и технику в этот период включено и несколько уже знакомых нам тренировок, имеющих своей целью стимуляцию роста мышечных волокон.
Если вы планируете участвовать в соревнованиях, то рассчитывайте свой план так, чтобы соревнования приходились на конец четвертой недели. Строго говоря этот план не имеет своей задачей выход на максимальную физическую форму к какому-то конкретному дню. Здесь заложена задача базового тренинга - постепенного увеличения мышечной массы и силы. Первые две недели являются мощным стимулятором роста мышц. Следующие две – их силы. Повторяя этот тренировочный план, можно двигаться довольно долго. В случае, если у вас не хватает времени на 5 тренировок в неделю на первых двух неделях, вы можете исключить тренировки четверга из программы. Кроме
того, не для всех упражнений программы необходимо ходить в спортзал. Многое вы можете выполнять и дома. В частности тренировку «Присед ММВ» можно выполнять дома (частичные приседания на одной ноге). Аналогично и «Жим ММВ» - это будут отжимания от пола по частичной траектории. Пола не касаемся и на вытянутые руки не становимся. Движение медленное.
Причем, если вы будете разносить упражнения по времени, например сделали «Становую тягу БМВ» в зале утром, а вечером сделали дома «Становую тягу ММВ» с гантелями или гирями, то это будет эффективнее одной тренировки, включающей все эти упражнения сразу. Дело в том, что идеальным временем тренировки являются 40-50 минут.
Помните, что «перепахать» на тренировке очень просто. Поэтому следите за собой и своими ощущениями на каждой тренировке. Учитесь чувствовать свои мышцы. Да, к концу второй недели вы не будете так свежи, как в начале первой, и это нормально. Но если вам тяжело уже в конце первой недели или в начале второй, то снижайте нагрузки. Увеличивайте количество дней отдыха между тренировками. Растяните эти две недели, к примеру, на три. Помните, что цель тренировок не измотать себя, а дать дозированный стимул мышечным клеткам расти. Тренировки должны быть частыми, но далеко не все из них являются изнуряющими. Проходя план, вы это почувствуете.
Основными критериями успешности вашего тренинга являются рост вашего веса и веса штанги от цикла к циклу. Если не растет или ваш собственный вес, или рабочие веса, то необходимо пересмотреть либо программу, либо усилить питание. Питание вообще является очень важным, а может даже основным фактором успеха ваших тренировок. Они являются лишь стимулятором роста мышечной ткани. Причем сами по себе тренировки разрушают ее. И если не давать организму достаточное количество белка, то никакого прогресса не будет. Я считаю совершенно необходимым на данном этапе потребление белка от 150 г в день не высокими спортсменами до 250 г в день людьми с ростом 190-200 см. Иначе вы напрасно тратите свое время и силы на тренировках. Разумеется, что в рацион должны входить и витамины, и углеводы, и жиры в достаточном количестве. По вопросу питания написана масса статей. Скажем лишь в двух словах – отнеситесь серьезно к своему питанию и дисциплинированно выполняйте план тренировок, и вы будете расти и телом, и результатами.

http://powerlifting.ru – Пауэрлифтинг в России.