Невозможно построить массивную грудь, выполняя упражнения с неправильной или просто плохой техникой. Избегая следующих пяти распространенных ошибок в тренинге, вы сможете добиться впечатляющего роста грудных мышц.
Ошибка №1: отрыв таза от скамьи во время жима лежа.
Хотя вы могли видеть, как пауэрлифтеры поднимают бедра от скамьи во время жима лежа, вам лучше этого не делать. Отрывая таз от скамьи в попытке выжать более тяжелый вес, вы рискуете заработать травму и превращаете жим на горизонтальной скамье в подобие жима на скамье с наклоном вниз (в этой позиции вы сильнее и амплитуда движения короче). Хотя это может быть преимуществом для тех, кто устанавливает рекорды в жиме, не стоит забывать, что вы – бодибилдеры. Чтобы сосредоточить нагрузку на средней части грудных, ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. А если хотите проработать низ груди, то отправляйтесь на скамью с наклоном вниз.
Ошибка №2: применение «фальшивого» хвата.
Это одна из тех ошибок, которые допускают потому, что так удобнее выполнять упражнение. И вы привыкаете к этому. Применение «фальшивого» хвата (большой палец обхватывает гриф с той же стороны, что и остальные пальцы) не является проблемой 99% времени, но этот оставшийся 1% может в прямом смысле убить вас. Если вы жмете тяжелую штангу, используя «фальшивый» хват, то гриф может выскользнуть из ваших ладоней и последствия этого будут очень печальными. Заведите себе привычку всегда применять замкнутый хват.
Ошибка №3: неправильное опускание штанги.
Точка, в которой гриф максимально приближается к вашим грудным, меняется в зависимости от угла наклона скамьи. В жиме на скамье с наклоном вниз, гриф должен касаться нижней части груди, а в жиме на скамье с наклоном вверх – самого верха грудных мышц возле ключиц. Причина заключается в принципе рычага и наиболее эффективной позиции для безопасного жима. И конечно же не стоит усугублять одну ошибку другой, а именно – не допускайте отбива штанги от грудной клетки в попытке придать снаряду инерцию и тем самым облегчить подъем веса.
Ошибка №4: жим на горизонтальной скамье – всегда №1.
Жим на горизонтальной скамье – это лучшее массонаборное упражнение для груди. Но имейте в виду, что по ходу тренировки ваши силы истощаются. Если вы всегда выполняете жим на скамье с наклоном вверх после жима на горизонтальной скамье, то верхняя часть грудных будет отставать в развитии. То же самое касается жима на скамье с наклоном вниз и развития нижней части грудных. Поэтому время от времени выполняйте жим на одной из наклонных скамеек в самом начале тренировки, когда вы полны сил, и тогда вполне вероятно, что вам удастся поработать в этих упражнениях с весами, которые никогда прежде вам не давались. Раскрыть потенциал мышечного роста возможно, только избегая рутины, ну а всегда выполнять жим на горизонтальной скамье первым номером – это и есть рутина.
Ошибка №5: выжимать гантели во время выполнения разводки лежа.
Кому из нас не хочется поднимать максимально тяжелые веса в день тренировки груди? Но если вы возьмете слишком тяжелые гантели для выполнения разводки лежа, то скорее будете выжимать их (многосуставное движение) вместо того, чтобы зафиксировать легкий сгиб в локтях и поддерживать его на протяжении всего упражнения (односуставное движение). Последнее лучше изолирует грудные мышцы, снижая участие дельтовидных и трицепсов в выполнении упражнения. Так как для этого вам придется взять достаточно легкие гантели, то данное упражнение лучше выполнять в конце тренировки. Следите за тем, чтобы угол сгиба рук в локтях не менялся на протяжении повторения. Если не получается, то лучше выполняйте упражнение на тренажере пек-дек.
Поделитесь этой записью с друзьями:
Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на грудные мышцы,
упражнения на мышцы голени.
