5 крупнейших ошибок в тренинге ног

Тренируя ноги, вы ни в коем случае не должны жертвовать правильной техникой выполнения упражнений. Вот 5 распространенных ошибок, способных помешать увеличению мышечной массы ног.

1. Отрыв бедер от сиденья во время жима ногами.

Неглубокие приседания - это одно, но на другом конце спектра попытки увеличения амплитуды движения до опасных пределов. Если ваши бедра отрываются от сиденья во время жима ногами, значит вы опускаете платформу слишком низко и рискуете получить травму поясницы. Важно контролировать негативную фазу повтора, чтобы вы могли плавно изменить направление движения. Попробуйте ставить стопы на платформу чуть выше и шире и не позволяйте коленям касаться груди. Опять же, упражнения на растягивание в конце тренировки могут помочь.

2. Неглубокие приседания.

Будь то жим ногами или приседания, нет ничего более жалкого, чем частичная амплитуда движения из-за слишком большого веса отягощения. Хотя тяжелые частичные повторы могут иметь место в тренинге профессиональных бодибилдеров, выполнение всех упражнений в таком стиле не даст вам значительного развития мышц ног. Снизьте вес отягощения, чтобы вы могли согнуть ноги в коленях до угла в 90 градусов. Не выполняйте упражнений на растягивание перед приседаниями, так как это сделает вас слабее. А вот растягивание после тренировки поможет вам сохранить гибкость, необходимую для выполнения глубоких приседаний.

3. Слишком сильный наклон при выполнении румынской становой тяги.

Это одна из самых распространенных ошибок в тренинге ног. Все знают, что спину нужно держать прямой, но в стремлении увеличить амплитуду движения часто наклоняются слишком низко в этом односуставном упражнении, округляя спину. Во-первых, блинами не нужно касаться пола, это не обычная становая тяга. Во-вторых, попробуйте сделать следующее с одним только грифом: выполните румынскую тягу, стоя боком к зеркалу и наблюдая за своей спиной по мере опускания грифа до середины голеней. Спина ни в коем случае не должна округляться! Еще один совет: не выпрямляйте колени до конца.

4. Слишком сильный разворот стоп.

Вы могли слышать, что разворот стоп внутрь или наружу в упражнениях на ноги помогает сделать акцент на определенном участке мышц, но в действительности это работает только в упражнениях открытой цепи (выпрямление и сгибание ног на блоках), где ваши стопы не упираются в прочную опору. Слишком сильный поворот стоп внутрь или наружу в приседаниях и жимах ногами может привести к травме коленных, тазобедренных и/или голеностопных суставов, поэтому лучше использовать более естественное положение стоп. Для большинства людей это значит, что стопы должны быть слегка развернуты наружу. Найдите удобное устойчивое положение, в котором ваши подошвы будут касаться пола/платформы и которое позволяет вам отталкиваться пятками и носками.

5. Быть в состоянии уйти из зала на своих ногах.

Спросите любого бодибилдера с мощными ногами и он скажет вам, что тренинг ног – это изнурительная работа, которая отнимает всю энергию, и если вы все делаете правильно, то вы будете не в состоянии тренировать любую другую часть тела после этого, не говоря уж о том, чтобы попытаться подняться по лестнице. Так как вы тренируетесь? Выкладываетесь ли вы полностью на тренировке и доходите ли до отказа в каждом подходе или бездумно выполняете 10-повторные сеты и испытываете лишь легкую усталость после этого? Подстегните себя, начав заниматься с новым высокомотивированным партнером или испытайте новую программу. Боль в мышцах на следующий день – это верный признак того, что вы тренируетесь достаточно тяжело.

Поделитесь этой записью с друзьями:

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!