Возобновляете ли вы тренинг после длительного перерыва или травмы, являетесь ли вы новичком или одним из тех бодибилдеров, которые ранее игнорировали проработку нижней части тела, самый быстрый способ добавить массы вашим бедрам - это придерживаться основ. Концепция перегрузки, которая управляет тренингом с сопротивлением, является критически важной для вас, как никогда раньше, так как ничто не растет, если не подвергается испытанию. И это более чем справедливо в отношении тренинга ног. Дисциплина определит вашу судьбу.
Ключевые факторы тренинга ног.
1. Используйте многосуставные упражнения.
Так как тренинг ног затрагивает так много групп мышц, важно – по крайней мере, большую часть времени – начинать занятие с многосуставных упражнений. Это упражнения, которые задействуют все основные группы мышц одновременно. В основном, вам нужны движения, которые нагружают мышцы передней и задней поверхности бедер, а также ягодицы. Отдавайте предпочтение приседаниям и их вариантам (включая приседания на гакк-машине и жим ногами), а не односуставным движениям, наподобие выпрямлений и сгибаний ног на блоке.
2. Увеличьте объем тренинга.
Набор максимально возможной массы требует больше, чем просто выбор правильных упражнений и соединение их в правильном порядке. Вы также должны выполнять достаточное количество подходов и подбирать соответствующий уровень сопротивления. Исследования показали, что высокообъемный тренинг – это важный фактор для увеличения мышечной массы и высвобождения анаболических гормонов, отвечающих за рост мышц. Поэтому вам нужно выполнять большое количество подходов на тренировке ног.
3. Выбирайте правильный диапазон повторов.
Так как крупные мышцы также являются более сильными, убедитесь, что используете как тяжелые, так и умеренные отягощения, чтобы развивать массу и силу. В конце концов, чем больший вес вы способны поднять, тем больше ваши ноги будут реагировать на тренинг. По этой причине вам нужен широкий спектр повторений. Выполняйте сеты из 6-8 повторов в начале занятия (подберите вес, с которым дойдете до отказа за 6-8 повторений соответственно) для развития силы, а затем переходите к сетам из 10, 12 и даже 15 повторов ближе к концу тренировки для увеличения размера мышц.
4. Варьируйте время на отдых между подходами.
Обычно вам нужно 1-2 мин на отдых между сетами, этого вполне достаточно для восстановления перед следующим изнурительным подходом. Но когда дело касается самых тяжелых сетов, добавляйте еще 1 мин. Отдых в течение 3 мин гарантирует, что вы будете готовы к следующему подходу или упражнению.
Базовая тренировка ног.
Приседания: 5 подходов x 6,6,8,12,15 повторений.
Приседания в гакк-машине: 5 подходов x 6,6,8,12,15 повторений.
Выпрямление ног на блоке, сидя: 3 подхода x 8,12,15 повторений.
Сгибание ног на блоке, лежа: 3 подхода x 8,12,15 повторений.
Жим носками ног в тренажере для жима ногами: 3 подхода x 15, 20, 25 повторений.
* Разогревающие сеты не включены; выполняйте необходимое их количество, но не доходите при этом до отказа.
* Подберите такой вес, чтобы достичь мышечного отказа в целевом количестве повторений. Снижайте вес отягощения в последующих сетах, чтобы быть в состоянии выполнить необходимое количество повторов. Отдыхайте вплоть до 3 мин перед самыми тяжелыми подходами.
Поделитесь этой записью с друзьями:
Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на ягодичные мышцы,
упражнения на задние мышцы бедра.
