Напоминаем, что мы рассказываем о шокирующем эксперименте:+35 кг и обратно. Повествование идет от имени участника этого эксперимента Дрю:
Программа тренировок для женщин и всех, кто предпочитает заниматься дома (это НЕ значит, что если вы — мужчина, то вы не можете заниматься по этой программе у себя дома).
Понедельник: грудь и спина
2-минутная разминка — бег на месте с высоким подъемом коленей.
1 цикл упражнений:
— 2 отжимания с одной рукой на ступеньке или чем-то подобном (по одному отжиманию на каждую руку), 1 подтягивание на перекладине хватом шире плеч ладонями от себя (пользуйтесь стулом для облегчения подтягиваний, если это необходимо), 4 отжимания с одной рукой на ступеньке (по 2 на руку), 2 подтягивания, 6 отжиманий с одной рукой на ступеньке (по 3 на руку), 3 подтягивания, 8 отжиманий с одной рукой на ступеньке (по 4 на руку), 4 подтягивания (выполняйте без отдыха между упражнениями);
— 15 сек. планка на 1 ноге с движением на носке вперед-назад, 15 сек. планка на другой ноге с движением на носке вперед-назад.
Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами 30 сек.
Выполняйте упражнение «альпинист» с руками на полу в течение 30 сек.
2 цикл упражнений:
— 10 наклонных разведений рук с гантелями в стороны с пульсирующим движением в нижней точке, лежа на мяче для фитнеса;
— 12 повторений становой тяги с гантелями (4 сек. на движение вниз, 1 сек. — движение вверх).
Повторить весь цикл 3 раза.
Выполняйте упражнение «альпинист» с руками на полу в течение 30 сек.
3 цикл упражнений:
— 10 отжиманий на гантелях и 10 тяг гантели к поясу (Положите гантели на пол на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и примите исходное положение для отжиманий.
Выполните 1 отжимание и в верхней точке движения выполните тягу гантели к поясу. Меняйте руки для тяги гантели к поясу после каждого повтора отжиманий.
Отжимайтесь, упираясь в пол коленями, если обычные отжимания вам не по силам.);
— 12 повторений планки в стиле «нитка в игольном ушке» на каждом боку.
Повторить весь цикл 3 раза.
Мышцы «основы»:
— 8 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса, за которыми сразу же следуют 30 сек. планки на мяче для фитнеса с движением на носках вперед-назад.
Повторить 3 раза.
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины и груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.
Вторник: кардиотренинг.
10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета, вверх — бег в быстром темпе, вниз — медленная ходьба; чередуйте интервалы в течение 10 мин).
5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. прыжки у стены, 30 сек. ходьба на месте, чередуйте интервалы в течение 5 мин.).
10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета).
5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (прыжки у стены).
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.
Среда: ноги и плечи
2-минутная разминка: прыжки ноги вместе — ноги врозь с хлопком в ладоши над головой.
1 цикл упражнений:
— 10 приседаний с гантелями у плеч с 3-секундной паузой в нижней точке и армейским жимом в верхней точке;
— 12 повторений упражнения «дровосек» с гантелью по траектории сверху вниз, для каждой стороны.
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.
2 цикл упражнений:
— 10 выпадов с гантелями с 3-секундной паузой и подъемом гантелей через стороны в нижней точке выпада;
— 12 повторений упражнения «дровосек» с гантелью по траектории снизу вверх, для каждой стороны.
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.
3 цикл упражнений:
— 30 повторений зашагивания на ступеньку с гантелями в руках и подъемом колена в верхней точке, 15 повторений для каждой ноги;
— подъем гантелей через стороны со сведением рук перед грудью (Возьмите легкие гантели, встаньте на 1 ногу и выполните подъем гантелей через стороны. В верхней точке движения сведите прямые руки перед грудью до касания гантелями друг дружки, руки все это время параллельны полу. Вернитесь обратно в положение «руки с гантелями вытянуты в стороны» и опустите их вниз. Это 1 повторение.), всего выполните 8 повторов.
Повторить весь цикл 3 раза.
Мышцы «основы»:
— 30 сек. поворотов корпуса с гантелью в руках, балансируя на ягодицах, за которыми сразу же следуют 30 сек. боковой планки с покачиванием на каждом боку.
Повторить 3 раза.
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.
Четверг: кардиотренинг.
10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета, вверх — бег в быстром темпе, вниз — медленная ходьба; чередуйте интервалы в течение 10 мин).
5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. прыжки у стены, 30 сек. ходьба на месте, чередуйте интервалы в течение 5 мин.).
10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета).
5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (прыжки у стены).
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.
Пятница: бицепсы и трицепсы
2-минутная разминка — бег на месте с высоким подъемом коленей.
1 цикл упражнений:
— 2 погружения для трицепсов, упираясь руками в сиденье стула, 1 подтягивание на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе с прыжком (подпрыгните до верхнего положения и задержитесь в нем на 3 сек.), 4 погружения, 2 подтягивания с прыжком, 6 погружений, 3 подтягивания с прыжком, 8 погружений, 4 подтягивания с прыжком (выполняйте без отдыха между упражнениями).
Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами — 60 сек.
2 цикл упражнений:
— встаньте на одну ногу и выполните 7 сгибаний рук в локтях с гантелями, широко разводя руки, с пульсирующим движением в нижней точке, поменяйте ноги и сделайте еще 7 повторений;
— встаньте на одну ногу и выполните 7 выпрямлений рук с гантелями из-за головы с пульсирующим движением в нижней точке, поменяйте ноги и сделайте еще 7 повторений.
Повторить весь цикл 3 раза.
3 цикл упражнений:
— 10 повторений сгибаний одной руки с гантелью, смешанных с выпрямлением руки с гантелью назад вверх в наклоне; сначала выполните все повторения для одной руки, потом для другой; 1 сгибание и 1 выпрямление = 1 повтор.
Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами — 60 сек.
Выполняйте упражнение «бурпи» на мяче для фитнеса или на ступеньке в течение 6 мин.
После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
