Программа тренировок — 13-14 недели.

Напоминаем, что мы рассказываем о шокирующем эксперименте: +35 кг и обратно. Повествование идет от имени участника этого эксперимента Дрю: 

Программа тренировок для мужчин и всех, желающих заниматься в спортзале (это НЕ значит, что если вы — женщина, то вы не можете заниматься по этой программе).

Понедельник: грудь и спина (ссылка на видео с демонстрацией упражнений — http://youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=w2_QJRkZB74).

 

2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.

 

1 цикл упражнений:

— 2 отжимания от пола, 1 подтягивание на перекладине хватом шире плеч ладонями от себя, 4 отжимания, 2 подтягивания, 6 отжиманий, 3 подтягивания, 8 отжиманий, 4 подтягивания, 10 отжиманий, 5 подтягиваний (выполняйте без отдыха между упражнениями; выполняйте облегченные варианты упражнений, если это необходимо);

— 20 сек. планка на 1 ноге, 20 сек. планка на другой ноге.

Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами 30 сек.

 

Выполняйте упражнение «альпинист» с руками на полу в течение 30 сек.

 

2 цикл упражнений:

— 12 отжиманий на гантелях и 12 тяг гантели к поясу (Положите гантели на пол на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и примите исходное положение для отжиманий. Выполните 1 отжимание и в верхней точке движения выполните тягу гантели к поясу. Меняйте руки для тяги гантели к поясу после каждого повтора отжиманий.);

— 12 повторений планки в стиле «нитка в игольном ушке» на каждом боку.

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Выполняйте упражнение «альпинист» с руками на полу в течение 30 сек.

 

3 цикл упражнений:

— 12 разведений рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье;

— 12 повторений становой тяги с гантелями.

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Мышцы «основы»:

— 10 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса, за которыми сразу же следуют 30 сек. планки на мяче для фитнеса.

Повторить 3 раза.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины и груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.

 

Вторник: кардиотренинг.

 

10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. бега на клаймб-тренажере, 1 мин. ходьбы в медленном темпе, чередуйте интервалы в течение 10 мин.).

5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. прыжки у стены, 30 сек. ходьба на месте, чередуйте интервалы в течение 5 мин.).

Еще 10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга на клаймб-тренажере.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.

 

Среда: ноги и плечи (ссылка на видео с демонстрацией упражнений — http://youtube.com/watch?v=00ep2ltC3oo&feature=player_embedded).

 

2-минутная разминка  —  прыжки через скакалку в легком темпе.

 

1 цикл упражнений:

— 12 приседаний с гантелями у плеч с пульсирующим движением в нижней точке и армейским жимом в верхней точке;

— 12 повторений упражнения «дровосек» на верхнем тросовом тренажере, для каждой стороны.

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.

 

2 цикл упражнений:

— 12 выпадов с гантелями с подъемом гантелей через стороны в нижней точке выпада;

— 12 повторений упражнения «дровосек» на нижнем тросовом тренажере, для каждой стороны.

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.

 

3 цикл упражнений:

— 30 сек. зашагивания на скамью с гантелями в руках и подъемом колена в верхней точке;

— встаньте на одну ногу и выполните тягу гантелей к подбородку, поверните гантели в исходное положение армейского жима и выжмите гантели над головой, поверните гантели в конечное положение тяги к подбородку и опустите их вниз; сделайте 8 повторений, стоя на одной ноге, и 8 на другой.

Повторить вест цикл 3 раза.

 

Мышцы «основы»:

— 40 сек. поворотов корпуса с медицинским мячом в руках, балансируя на ягодицах, за которыми сразу же следуют 30 сек. боковой планки на каждом боку.

Повторить 3 раза.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.

 

Четверг: кардиотренинг.

 

10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. бега на клаймб-тренажере, 1 мин. ходьбы в медленном темпе, чередуйте интервалы в течение 10 мин.).

5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. прыжки у стены, 30 сек. ходьба на месте, чередуйте интервалы в течение 5 мин.).

Еще 10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга на клаймб-тренажере.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.

 

Пятница: бицепсы и трицепсы (ссылка на видео с демонстрацией упражнений  - http://youtube.com/watch?v=33tEG6vLoII&feature=player_embedded).

 

2-минутная разминка  —  прыжки через скакалку в легком темпе.

 

1 цикл упражнений:

— 2 отжимания на узких брусьях, 1 подтягивание на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе, 4 отжимания на брусьях, 2 подтягивания, 6 отжиманий на брусьях, 3 подтягивания, 8 отжиманий на брусьях, 4 подтягивания, 10 отжиманий на брусьях, 5 подтягиваний (выполняйте без отдыха между упражнениями; выполняйте облегченные варианты упражнений, если это необходимо).

Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами  —  60 сек.

 

2 цикл упражнений:

— встаньте на одну ногу и выполните 10 сгибаний рук в локтях со штангой широким хватом, поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений;

— встаньте на одну ногу и выполните 10 выпрямлений рук со штангой из-за головы, поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений.

Повторить весь цикл 3 раза.

 

3 цикл упражнений:

— 12 повторений сгибаний одной руки с гантелью, смешанных с выпрямлением руки с гантелью назад вверх в наклоне; сначала выполните все повторения для одной руки, потом для другой; 1 сгибание и 1 выпрямление = 1 повтор.

Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами  —  60 сек.

 

Выполняйте упражнение «бурпи» на bosu-мяче в течение 8 мин.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.

 

Программа тренировок для женщин и всех тех, кто предпочитает заниматься дома (это НЕ значит, что если вы  —  мужчина, то вы не можете заниматься по этой программе у себя дома).

 

Понедельник: грудь и спина (ссылка на видео с демонстрацией упражнений - http://youtube.com/watch?v=oHPSnAhgeRY&feature=player_embedded).

 

2-минутная разминка  —  бег на месте с высоким подъемом коленей.

 

1 цикл упражнений:

— 2 отжимания от пола, 1 подтягивание на перекладине хватом шире плеч ладонями от себя, 4 отжимания, 2 подтягивания, 6 отжиманий, 3 подтягивания, 8 отжиманий, 4 подтягивания (выполняйте без отдыха между упражнениями; выполняйте облегченные варианты упражнений, если это необходимо);

— 20 сек. планка на 1 ноге, 20 сек. планка на другой ноге.

Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами 30 сек.

 

Выполняйте упражнение «альпинист» с руками на полу в течение 30 сек.

 

2 цикл упражнений:

— 8 отжиманий на гантелях, упираясь в пол коленями, и 8 тяг гантели к поясу (Положите гантели на пол на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и примите исходное положение для отжиманий. Выполните 1 отжимание и в верхней точке движения выполните тягу гантели к поясу. Меняйте руки для тяги гантели к поясу после каждого повтора отжиманий.);

— 10 повторений планки в стиле «нитка в игольном ушке» на каждом боку.

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Выполняйте упражнение «альпинист» с руками на полу в течение 30 сек.

 

3 цикл упражнений:

— 10 наклонных разведений рук с гантелями в стороны на мяче для фитнеса;

— 12 повторений становой тяги с гантелями.

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Мышцы «основы»:

— 8 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса, за которыми сразу же следуют 30 сек. планки на мяче для фитнеса.

Повторить 3 раза.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины и груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.

 

Вторник: кардиотренинг.

 

10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета, вверх  —  бег в быстром темпе, вниз  —  медленная ходьба; чередуйте интервалы в течение 10 мин).

5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. прыжки у стены, 30 сек. ходьба на месте, чередуйте интервалы в течение 5 мин.).

Еще 10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета).

 

Среда: ноги и плечи (ссылка на видео с демонстрацией упражнений  —   http://youtube.com/watch?v=zz01WwLDmcU&feature=player_embedded ).

 

2-минутная разминка: прыжки ноги вместе – ноги врозь с хлопком в ладоши над головой.

 

1 цикл упражнений:

— 10 приседаний с гантелями у плеч с пульсирующим движением в нижней точке и армейским жимом в верхней точке;

— 12 повторений упражнения «дровосек» с гантелью по траектории сверху вниз, для каждой стороны.

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.

 

2 цикл упражнений:

— 10 выпадов с гантелями с подъемом гантелей через стороны в нижней точке выпада;

— 12 повторений упражнения «дровосек» с гантелью по траектории снизу вверх, для каждой стороны.

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.

 

3 цикл упражнений:

— 30 сек. зашагивания на ступеньку лестницы с гантелями в руках и подъемом колена в верхней точке;

— встаньте на одну ногу и выполните тягу гантелей к подбородку, поверните гантели в исходное положение армейского жима и выжмите гантели над головой, поверните гантели в конечное положение тяги к подбородку и опустите их вниз; сделайте 8 повторений, стоя на одной ноге, и 8 на другой.

Повторить вест цикл 3 раза.

 

Мышцы «основы»:

— 30 сек. поворотов корпуса с гантелью в руках, балансируя на ягодицах, за которыми сразу же следуют 30 сек. боковой планки на каждом боку.

Повторить 3 раза.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.

 

Четверг: кардиотренинг.

 

10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета, вверх  —  бег в быстром темпе, вниз  —  медленная ходьба; чередуйте интервалы в течение 10 мин).

5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. прыжки у стены, 30 сек. ходьба на месте, чередуйте интервалы в течение 5 мин.).

Еще 10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета).

 

Пятница: бицепсы и трицепсы (ссылка на видео с демонстрацией упражнений   —  http://youtube.com/watch?v=zz01WwLDmcU&feature=player_embedded).

 

2-минутная разминка  —  бег на месте с высоким подъемом коленей.

 

1 цикл упражнений:

— 2 погружения для трицепсов, упираясь руками в сиденье стула, 1 подтягивание на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе, 4 погружения, 2 подтягивания, 6 погружений, 3 подтягивания, 8 погружений, 4 подтягивания (выполняйте без отдыха между упражнениями; выполняйте облегченные варианты упражнений, если это необходимо).

Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами – 60 сек.

 

2 цикл упражнений:

— встаньте на одну ногу и выполните 8 сгибаний рук в локтях с гантелями, широко разводя руки, поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений;

— встаньте на одну ногу и выполните 8 выпрямлений рук с гантелями из-за головы, поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений.

Повторить весь цикл 3 раза.

 

3 цикл упражнений:

— 10 повторений сгибаний одной руки с гантелью, смешанных с выпрямлением руки с гантелью назад вверх в наклоне; сначала выполните все повторения для одной руки, потом для другой; 1 сгибание и 1 выпрямление = 1 повтор.

Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами  —  60 сек.

 

Выполняйте упражнение «бурпи» на мяче для фитнеса или на ступеньке в течение 6 мин.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.

 

Читайте далее: Неделя 39. Взвешивание